个人健身计划

《健身计划定制》：根据个人情况量身打造健身计划 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健身计划书籍#

我的健身方案身高158cm体重50kgBMI值20总目标增加体质周期18周选择合理的体育锻炼时间早晨肌体状态欠佳、空气水平差,不宜剧烈运动.下午肌体状态良好,空气水平较好,可作为了主要体育锻炼时间.晚上肌体状态一般,因接近睡觉时间,不宜剧烈运动.运动前做热身运动运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉.然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态.有很多人为了了节省时间,不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比拟低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤.另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长.换句话说,不热身就运动,更容易疲劳.运动强度自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包含轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这说明运动适量接近而不超过“靶心率〞一般来说,靶心率为了170-年龄的数值.在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是适宜的.如果运动时的心率只有70〜80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有到达有氧运动的锻炼标准,可加大运动强度.如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,说明运动超限,需要降低运动强度.

起始阶段

1

-

6

周

目标

提局力量素质

内容

,

有

氧训练

+

力量训练

方法

20

分钟跑步

,

可以用高速锻炼一会

,

转而至较低速度循环练习

.

20

分钟跳绳

,

简洁易学

,

一小块空地就可以锻炼

,

跳绳能在几分钟内提升心率

和呼吸频率

,

同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度

.

哑铃推举、哑铃深蹲、双臂哑铃侧屈体

20x3

组随着肌肉力量提升

,

必须不

断加大负荷

,

以提升肌肉负荷水平

.

练习后必须放松肌肉

.

锻炼次数

共

20

次

,

每周约为了

3

次上一次锻炼产生的疲劳根本消除即可进行下一次锻

炼

.

运动量

大

,

间隔长

.

运动量小那么间隔短

.

时间安排

每次不少于

40

分钟

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