家里运动健康方案..doc

发布时间：2024-12-03 07:34

《健康家庭计划》：从饮食到运动的家庭保健方案 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #日常保健手册#

家里运动健康方案.

运动健康训练方案健身操1、每次走路训练前面30%时间慢走，中间40%时间快走，后面30%时间慢走。2、可以同时进行握力训练及其他上肢训练。每天上午一小时，下午一小时。每次运动时间一般不少于1小时。1、尽量保证每天的运动时间。2、尽量保证每次都运动质量。3、认真做好上肢运动项目。4、冬天每次运动一定要注意身体全面的保暖，以提高锻炼第效果。科目项目方法数量时间要求伸展运动上肢伸展暂时不做颈部伸直腰部伸展腿部伸展脚踝伸展方法1：腹部上部收缩抬起上肢。方法2：腹部下部收缩抬起双腿。每天总计100个。无限制1、每一组5-10个，每次几组都可以。2、每天累计保证100个即可。3、建议每天早上起床做几组，中午做几组，晚上做几组。仰卧抬腿下墩训练拉力训练哑铃训练上体恢复下肢恢复总结其他腹式呼吸：心脏难受或神经紧张、心律不齐时可以进行该项练习。坐姿、卧姿均可，双手放在小腹部，吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部收紧。呼气和吸气时都要深深的呼吸，并且尽量保持住。练习时把腹部想象成一个气球，吸气时是向气球里面吹气，气球变大；呼气时是将气球里面的气体呼出去，气球变小。练习时间和练习的组数根据具体情况时间长短均可。抓手训练：双手抬起并弯曲，十指尽量伸直，然后，十指尖弯曲，伸直和弯曲时都必需用力，练习时间和组数根据具体情况和感觉进行；此项训练为力量训练，主要是通过肢体末端肌肉的力量和刺激肢体末端的神经系统。

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