【全国老年健康宣传周】科学健身助力老年健康！老年人科学锻炼指南来了→

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2023年7月24日~30日是

全国老年健康宣传周

今年的宣传主题是

“科学健身助力老年健康”

老年人如何科学运动？

有哪些注意事项？

一起来学习吧

老年人适合哪些运动？

当下，随着人们健康意识的提升，各年龄段的老年人普遍越来越重视锻炼身体。不过，由于老年人身体机能不断退化的特点，并不是所有的运动都适合老年人。

因此，老年人要选择适合自己的运动，调整好运动节奏。以下是比较适合老年朋友的一些运动：

1. 散步

散步不需要过度消耗体力，不会造成身体拉伤和劳损，也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。

每日坚持到户外散步1~2小时，呼吸户外的新鲜空气，不仅可以促进新陈代谢，保持筋骨强健，也可以让心肺活力增强，对老年人的身体健康有很大帮助。

2. 做操

老年人的运动要多样化，平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。

其中，广播体操以及保健操、医疗体操，包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大，还可以使老年人舒展筋骨，加强血液循环，提高新陈代谢能力。

3. 打太极

太极运动可以分成太极拳和太极剑，是传统的健身运动。

老年人坚持打太极，可以通过意念导引促进气血通畅，帮助身体提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。

4. 游泳

游泳可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，加强心脏功能。

另外，因为游泳的时候人的全身都在运动，骨骼关节都能得到锻炼，长期游泳可以避免关节僵化，能够使老年人动作灵活。

需要注意的是，不要去危险的区域游泳，也不要单独在水中锻炼，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。

5. 跳广场舞

许多老年人都会到社区或公园等固定场所跳舞，不仅可以锻炼身体，还可以增加社交范围，对老年人来讲，这是一种有利于身心健康的运动。

老年人科学运动处方

1. 合理的运动强度

老年人运动时的脉搏一般控制在120次/分钟之内或合适的运动心率＝170-年龄。

这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。

2. 合理的运动项目

老年人宜采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段，动作要有节奏不能过快，有氧运动是最适于老年人的运动。

3. 合理的运动时间

普遍认为老年人应以中低强度运动，每次持续运动时间在20～60分钟为宜。

另外，要选择合适的运动时段。现在观念已不是过去认为的晨练了，老年人最佳健身时段是在下午4时~5时期间，这时人的体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态，而且空气污染相对较轻。

4. 合理的运动频度

即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行1次，每次持续30分钟以上能达到明显效果。

但老年人最好从实际出发量力而行。一般趋向是每周3次，最少也要每周1次。

老年人的运动禁忌

1. 忌单独锻炼

特别是患有心脏病的老年人，最好不要独自锻炼，以确保安全。

2. 忌穿皮鞋锻炼

有的老年人穿皮鞋锻炼，这种习惯非常不好，因为老年人骨骼较脆，运动不当会造成骨折，因此在运动装备的选择上也要格外注意，要选择松紧适中且弹性较好的运动鞋。

3. 忌不注意身体变化

老年人要谨记运动过度的症状，如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。

4. 忌仅进行一项锻炼

如长期参加某项锻炼，兴致可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，又对身体更有好处。

5. 忌剧烈运动

老年人的肌肉在慢慢萎缩，肌肉的力量也有所减退，神经系统反应较慢，所以最好选择一些缓慢、放松的运动，能使全身得到运动。

6. 忌急于求成

活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。

因此，老年人锻炼要每天进行且循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。

总之，老年人一定要记住：适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化运动，才是科学的。

发生运动损伤，正确处理很重要

当发生运动损伤后，需要马上进行临场处置，目前常规的做法是遵循PRICE原则。

冰敷在运动损伤的初期非常关键，可以达到止血、消肿及止痛的目的，冰敷时要避免冰块直接与皮肤表面接触，单次不超过20分钟，间隔5分钟观察一下皮肤后再次冰敷，防止皮肤冻伤。

若受伤后48小时依然有明显的肿痛，或损伤时听到关节部位“嘭”撕裂感或断裂声，则需尽快就医，评估损伤程度，规范治疗。

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