居家期间如何进行体育锻炼，保持良好身体状态

发布时间：2024-12-03 08:18

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疫情的反复，让居家办公和居家学习再次重返生活。

吃喝、办公、学习和刷剧，成了大部分人宅在家中“躺平”的主要活动。然而，这样的生活方式，并不是配合抗疫的最佳方法。

为了配合做好当前疫情防控工作，国内多地存在聚集风险的体育赛事、活动都按下了“暂停键”，但“暂停不停练”，尤其是在疫情防控大背景下，居家防疫时坚持科学健身，可以有效提升锻炼者防病抗病能力，做自己健康的主人，打赢疫情防控仗。

事实上，每天的适量运动，对于保持良好的身体素质以及保证身体的抵抗力和免疫力是非常必要的。

在赛场上争金夺银的运动员不但是大众的偶像，更是健身爱好者的榜样，他们的健身选择、一举一动都能吸引大量人效仿。疫情防控关键时刻，众多明星运动员通过不同平台、不同渠道传授居家科学健身知识，营造了良好的居家健身氛围。

跳水奥运冠军吴敏霞、帆船奥运冠军徐莉佳日前都通过“上海发布”推出了自己的居家健身视频。徐莉佳分享了居家锻炼核心力量的方法：“可以利用沙袋、哑铃或是徒手利用自身体重进行练习。锻炼上肢力量可以做徒手俯卧撑，利用凳子将手放在凳子后边做后撑练习；锻炼腿部力量可以做单腿或是双腿的下蹲、靠墙做静蹲；锻炼腰背及核心力量可以做仰卧起坐、俯卧两头起等，减轻腰背不适。此外，跳绳、弓步跳、高抬跳、俯卧撑跳等也可以较好地锻炼心肺力量，增强抵抗力和免疫力。”吴敏霞在视频中建议，除了正常的饮食起居外，运动健身必不可少，并推荐了单脚站立、交换跨步、腹部静控等3个动作。两条视频都收获了数万点击量。

体操奥运冠军邢傲伟也通过个人社交媒体发布了居家健身视频，教授了简单且实用的“半蹲”“开合跳”“高抬腿”等动作。他表示，疫情防控期间，大家外出健身的机会减少，居家科学锻炼同样能起到很好效果。

为什么居家也要运动？

（1）促进血液循环

锻炼通过促进血液循环，使脑细胞得到更充足的氧气和养料，有助于提高大脑的活性，使人获得更好的思维能力和反应能力。

（2）改善精神状态

运动可以提高神经细胞抗疲劳能力。在疫情期间，长时间的宅家容易使人感到疲惫和懒散，适当的体育运动有助于缓解疲劳、精神饱满。

（3）增强免疫力

运动有助于提高人体新陈代谢，加快血液流动，使免疫功能细胞总数短暂升高，有利于身体消灭侵入的病原体，增强抗病能力，保护健康。

（4）强健关节

居家锻炼有利于增强关节的稳固性、提高关节灵活性。可使关节稳固性、伸展性增强，提高关节的弹性、灵活性和韧性。

9个动作帮你减掉腹部脂肪

居家的大部分时间我们都是坐着的，腹部也成了最容易堆积脂肪的地方。所以这一系列消除肚子赘肉的运动推荐给大家：

（1）跪姿抬腿

（2）平板支撑抬腿

（3）平板支撑转体

（4）平躺抬腿

（5）卷腹踢腿

（6）卷腹

（7）卷腹抬腿

（8）旋转卷腹

（9）侧卧抬腿

注意事项

首先，居家锻炼一定要根据自己的年龄、身体状况、居住条件等，选择合适运动项目，制定运动计划。例如，青少年可以选择强度偏大的运动，如跳绳、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、原地高抬腿跑等；健康成年人可以选择平板支撑、健腹轮、哑铃操、靠墙深蹲、瑜伽等运动，保持肌肉强度和柔韧性；老年人则应选择强度较小的运动，如太极拳、八段锦、健身操等。

其次，居家运动要做好运动前的准备，包括身体及环境的准备。运动前要适当热身，因为目前是夏季，运动过程中要注意补充水分。此外，因为是居家锻炼，家里空间较为狭小，注意避免与家具磕碰受伤，同时注意不要伤及家人。运动过程中建议保持室内外空气流通，减少室内病菌的聚集。同时，运动的时间点也很重要，尽量不要在大家休息的时间运动，以免产生噪音，影响他人休息。

再次，要注意运动量的控制。运动量并非越大越好，运动过量会使身体受到损害，反而影响健康。一般剧烈运动时间控制在30分钟以内，舒缓的运动也尽量不要超过60分钟，以自身微微出汗为宜。普通人每周最好进行5次左右的规律运动为最佳频率。

运动温馨小提示：

1.科学锻炼，循序渐进

2.根据实际，强度适中

3.制定计划，每天坚持

总之，疫情期间虽然无法开展户外群体性体育锻炼，但是对于爱好运动的人群，还是可以找到适合自己居家进行的锻炼方法。

附：《Men’s Health》专栏作家Neila Rey设计的周期为10天的室内运动训练菜单，其中包含了有氧训练和无氧训练，不仅能够燃烧脂肪，而且可以提高肌肉能力和身体素质。

如果你起点较高，可以缩短每一组之间的间隙时间，从2分钟缩短到30秒，以增大训练强度，并且增加有氧训练的次数，扩展到14天的训练周期。

第一天：自重训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个开合跳；

10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；

10个弓步踏上：从弓步到提膝，配合摆臂；

8个侧边蹲跳。

第二天：有氧训练

10个高抬腿；

2个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流（两个动作各重复5次为1组）。

第三天：自重训练

20个半开合跳；

10个平板支撑开合跳；

10个后踢腿：双手撑地与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次；

10个平板交替抬手。

第四天：挑战

在一天时间内，完成100个深蹲。

第五天：有氧纵跳训练

10个原地纵跳；

10个张腿纵跳：锁紧膝盖，双脚张开与肩同宽。

10个半开合跳；

10个单脚纵跳；

10个单脚交叉纵跳：锁紧膝盖，先左脚纵跳，然后右脚纵跳。

第六天：自重训练

20个侧边“劈柴”：双手合十，与肩同高，从一侧快速挥向另一侧，动作类似劈柴；

10个单边侧踢腿；

20个拳击直拳；

10个深蹲；

20个平举划圈。

第七天：有氧训练

20个高抬腿；

双掌触地（两个动作各重复5次为1组）。

第八天：挑战

在一天时间内，完成200个开合跳。

第九天：自重训练

20个肘触膝卷腹;

20个深蹲；

20个拳击直拳；

20个抱脚单腿跳。

第十天：有氧训练

40个高抬腿；

10个平板抬手触肩：双手撑地与肩同宽，抬起左手触碰右键，左右手交替进行；

10个平板支撑开合跳；

10个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流。

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国家体育总局体育科学研究所主办的全国“儿童青少年体适能教练”培训班，是儿童青少年体适能领域官方培训，该专业培训成为培养儿童青少年体适能基层教练人才的新平台。培训面向各从事儿童青少年体适能从业人员、健身教练、体育教师、K12教师转岗、科研人员、在校大学生、退役运动员、退伍军人及孩子家长等。内容涉及儿童青少年生理特点与生长发育、健康与体适能、体能训练特点、运动能力测评方法、运动能力干预方案、综合体能训练方案、运动损伤预防、运动营养等内内容。

培训为线上学习及考试，经考试合格后，国家体育总局体育科学研究所颁发证书，证书编号将备案登记，长期有效无需年检，可在国家体育总局体育科学研究所官网查询。

官方红头文件

课程内容、导师介绍

来源：澎湃新闻、上海中医药大学、光明网

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