健身+科学饮食=事半功倍

发布时间：2024-12-03 08:48

运动前后的营养补充，能让健身效果事半功倍，带来快乐。 #生活乐趣# #日常生活乐趣# #健身运动乐趣# #运动健康饮食#

俗话说“三分健身，七分饮食”，在体育锻炼的过程中，饮食对于增肌来说占有十分重要的作用。通过合理的饮食安排，在健身运动的帮助下很好地增肌，变成健美的身材体型。许多练习者简单的认为训练比饮食更为重要，他们对饮食的认识和理解局限在传统意义上，认为只要多吃些蛋白质就可以了，对合理的营养搭配知识知之甚少，导致训练效果不明显，最终丧失训练兴趣。所以在健身期间我们不但要注意运动方式，更要注意饮食的搭配，这样才可以达到更好的健身效果。

第一少吃多餐

这可以加速代谢，满足身体整天处于正氮平衡状态和保持血液里的氨基酸浓度，促合成、防分解、长肌肉，避免多余脂肪的堆积。如下表是一位健身爱好者的一日饮食表

进餐次数

进餐时间

进餐内容

第1餐

上午7∶00

2～3个鸡蛋，1块面包

第2餐

上午9∶30

2个鸡蛋，1种水果

第3餐

中午12∶00

米饭或面食，蔬菜, 一种动物蛋白 (数量自定)

第4餐

下午2∶00

1块面包，土豆和水果

第5餐

晚上18∶00

土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜 (数量自定)

第6餐

晚上20∶00

1杯牛奶或1～2个鸡蛋

第二食物多蒸煮不煎炸

这是健身饮食很重要的一点，通过大量油脂烹调而成的煎炸食物油脂热量普遍很高。比如豆油，最常见的烹调用油之一，但其热量较高健身期间要尽量避免；而蒸煮的烹饪方式对于健身者而言较为清淡并且热量较低，更加适合健身者。

第三 增加蛋白质的摄入

肌肉和蛋白质有着密切的关系。因为肌肉是由肌纤维组成的，而肌肉是需要蛋白质帮助组建的，所以我们必然需要大量的蛋白质。尤其是健身爱好者更是需要大量的蛋白质，有效帮助和促进肌肉的成长，使肌肉变得更加结实。

第四少油少盐少调料

多油盐、调料的食物不仅不利于健身减脂，还会增加心血管疾病的风险。吃盐太多，会造成体内渗透压失衡，阻碍水分排出，从而容易水肿。太油腻的食物由于热量太高从而引起人发胖。

第五 健身后营养补充

健身后营养补充的成败与否取决于如何摄入碳水化合物，摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态 (燃烧肌肉供给能量) 转变为合成代谢状态 (增大肌肉体积)。健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料，大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。由于牛奶能够长时间的使体内保持水分，所以建议运动后喝些牛奶。牛奶中还含有一定的糖、蛋白质和脂肪，这些物质代谢较慢，因此可以使水分在体内停留更长时间。