省钱又健康：如何在预算内吃得好？记住这六点

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今天，我们中的许多人都生活在预算内，并正在寻找减少食品开支的方法。有了这些提示，您可以在省钱的同时仍然享受美味、营养的饭菜。

在预算内吃得好的挑战

健康饮食对您的心理和情绪健康以及身体健康至关重要。它可以对你的情绪、精力、腰围以及你的思维和感觉产生巨大的影响。但是，在我们这么多人失业，面临不确定的财务未来或预算紧张的时候，找到既健康又负担得起的食物可能是一个挑战。

除了缺乏时间，预算有限是健康饮食的主要障碍之一。当您饿了，需要时间和金钱时，加工食品和快餐似乎是最好的选择。虽然方便食品通常既美味又饱腹，但它们也往往富含卡路里、糖和防腐剂，并且缺乏必需的营养素.尽管你可能相信，吃加工食品和快餐很少比吃健康的家常菜便宜。

无论您是在学校、独自生活还是预算有限地养家糊口，有了这些有用的提示，您都可以在不破坏银行的情况下享受健康的食物。您越专注于购买当地未加工的食物、在家准备饭菜和减少浪费，您的饮食就越健康、越美味，您就会感觉越好，节省的钱就越多。

少花钱吃得健康不仅仅是食物的成本

即使您的饮食预算紧张，这并不意味着您不能享受用餐时间。当你与他人分享时，即使是最简单的饭菜，吃的乐趣也会增加。无论您是为全家人做饭还是独自生活，您都可以找到方法，通过让便宜的饭菜更具社交体验，让您的健康和保健更愉快。

与他人一起购物。让您的孩子参与购买杂货和准备饭菜是一个很好的机会，可以教他们了解不同的食物、如何阅读食品标签以及如何平衡预算。或者，与朋友或室友一起购物可以让您有机会赶上进度而不会落后于您的家务。这也是分享新膳食创意并节省折扣优惠（例如“买一个，下半价”）的好方法。

让用餐时间成为一种社交体验。在餐桌上与朋友或亲人交谈的简单行为可以在缓解压力和改善情绪方面发挥重要作用。将家人聚集在一起，了解每个人的日常生活。如果您独自生活，请邀请朋友、同事或邻居过来。如果用餐时无法与朋友或亲人在同一空间，请尝试在视频聊天时一起吃饭。

和别人一起做饭。邀请朋友分担购物和烹饪责任——例如，一个人准备主菜，另一个人准备甜点。与他人一起做饭是加深关系的有趣方式。分摊成本可以使你们俩都更便宜，与他人在一起也可以帮助您避免因无聊或孤独而暴饮暴食。

少吃健康 提示1：提前计划

节省食物费用包括改变您的购物习惯、消除浪费并专注于更健康的选择——这可能需要提前进行一些计划。有许多网站和智能手机应用程序可以帮助您创建和跟踪食品和杂货的预算。或者，您可以简单地从经过深思熟虑的购物清单开始。坚持购物清单可以帮助您避免冲动购买，从而迅速超出预算。

创建您的购物清单。当您在一周内准备饭菜时，请记下您需要的食物和用品。检查您的橱柜、冰箱和冰柜，看看您已经拥有的东西，并记下任何即将到来的到期日期。您甚至可以下载示例购物清单，因此您只需选中相应的框（请参阅下面的“获取更多帮助”）。

寻找便宜又健康的食谱。无论您是独居还是与他人同住，都有很多简单、健康的食谱可以帮助您保持在预算范围内。一旦您有一些久经考验的膳食创意，您会发现计划和购买一周的时间更容易。从您的配偶、孩子或其他家庭成员那里获取有关他们想吃哪些饭菜的意见。

提前准备饭菜。例如，在周日晚上准备一周的午餐。

切掉垃圾。从您的清单中消除不健康的食物，例如苏打水、饼干、饼干、预包装食品和加工食品。这些食物富含不健康的成分，几乎没有提供营养。减少它们将有助于您的钱包和身体。

专注于更健康的选择。根据廉价但健康的全食物（那些经过最低限度加工的食物）计划膳食将帮助您扩展预算并体验改善饮食的健康益处。

提示2：做出明智的食物选择

选择健康食品而不是加工食品并不一定会增加您的每周预算。事实上，值得记住的是，垃圾食品的价格通常比贴纸上的价格高得多。不良饮食会对您的健康造成损害，并导致医疗和药物费用增加以及能量和生产力降低。但是，做出明智的食物选择可以为您省钱并保护您的健康。

选择全食物。方便食品可以节省您的时间，但会花费更多。例如，买一头生菜，自己洗净切碎，通常会保持更长时间的新鲜。

购买冷冻水果和蔬菜。冷冻水果和蔬菜与新鲜水果和蔬菜一样营养丰富，味道仍然很好，但通常更便宜。如果您有冷冻室，最大的冷冻袋往往提供最佳价值。

购买通用/商店品牌。当您在传统杂货店购物时，商店或通用品牌通常比相同质量产品的名牌便宜。

寻找简单的方法来全天省钱。例如，与其在上班或上学的路上拿起早晨的咖啡，不如在家煮咖啡。与其购买早餐或午餐，不如使用剩菜或煮鸡蛋准备自己的早餐或午餐。

批量购买。批量购买不易腐烂的物品，例如干豆和鱼罐头，可以节省您的金钱和购物时间。如果您有空间，您可以将散装购买的谷物和谷物存放在密封容器中，并将易腐烂的物品（如肉类和面包）冷冻成较小的份量，以便根据需要使用。或者，您可以与朋友分开它们 - 为你们俩省钱。

购买当季农产品并按袋购买。当农产品处于季节时，它是最便宜的，也是最美味和最有营养的。购买水果和蔬菜，如苹果、橙子、葡萄柚、土豆和洋葱，通常也更便宜，而不是按块购买——只要你能在它消失之前把它全部吃掉。

当心隐藏的糖。许多包装食品含有高水平的隐藏糖，会导致能量和血糖的快速波动，并导致严重的健康问题。避免食用速溶土豆泥、白面包、罐装汤和含糖谷物等食物。

喝水而不是苏打水。您可以通过用柠檬、酸橙或橙子等水果调味水来轻松添加多样性。

从坏碳水化合物中了解您的好碳水化合物

健康（或良好）的碳水化合物消化缓慢，全天为您提供持久的能量，并保持血糖和胰岛素水平稳定。另一方面，不健康（精制或坏）碳水化合物消化迅速，导致血糖水平飙升，只有短暂的能量。

健康的碳水化合物包括全谷物、豆类、水果和蔬菜.不健康的碳水化合物是白面粉、精制糖和白米饭等食物，它们已被剥夺了所有的麸皮、纤维和营养素.你能在预算内吃有机食品吗？往期文章：有机食品：说了半天，到底什么是有机食品?

即使您的预算有限，考虑您购买的食物的质量仍然很重要。虽然有机种植的食物减少了杀虫剂、转基因生物、辐照和添加剂带来的潜在健康和环境危害，但它的成本通常高于传统种植的食品。但是，仍然有一些方法可以享受更高的质量并保持在您的预算范围内：

选择当地种植的食物。一些当地小农使用有机方法，但由于所涉及的成本而未获得有机认证。参观农贸市场并与农民交谈，以了解他们的产品是否是有机的，除了名字。

只为你吃得最多的食物购买有机食品。您将减少接触杀虫剂和抗生素的机会，同时提高食品的质量。

要有选择性。一些水果和蔬菜比其他水果和蔬菜含有更多的化学残留物。一般来说，如果你吃皮（如苹果、草莓、黄瓜）选择有机的。对于香蕉、菠萝或鳄梨等农产品，请坚持使用更便宜的常规种植食品。

比较价格。货比三家，比较杂货店、农贸市场、在线零售商和食品合作社的成本。

请记住：有机并不总是等于健康。在烘焙食品、甜点和零食上贴上有机标签可能会使它们听起来更健康，但即使是有机加工食品仍然富含糖、盐、脂肪或卡路里。请务必仔细阅读标签。

提示3：明智地购物

附近的杂货店并不是唯一的购物场所。有时，其他场所可以提供更便宜的方式来购买健康食品。

折扣店。仓库或大型商店为时令农产品以及鸡肉和奶酪等食品提供超值优惠。为避免浪费，请以更小、更易于管理的尺寸冷冻大份。

搜索农贸市场。许多地方每周举办农贸市场，当地农民直接出售新鲜食品，通常比杂货店便宜。在市场末期，一些供应商以折扣价出售剩余的易腐烂物品。

在线零售商。有很多网站提供杂货配送服务——这可以为您节省大量时间，在某些情况下还可以节省金钱。一些在线零售商提供比传统杂货店更优惠的价格，而其他零售商也专注于健康的非加工食品。在比较价格时，请务必考虑任何运费或会员费。

购物小贴士

无论您选择在哪里购物，这些提示都可以帮助您控制预算。

先在商店周边购物。通过这种方式，您将把更多的预算花在水果和蔬菜等健康的食物上，而花更少的钱买昂贵的、不健康的食物，这些食品往往排在中间的过道上。

饿了就不要购物。当你饿的时候，坚持你的购物清单并避免冲动或不健康的购买要困难得多。购物前吃健康的零食。

对优惠券要聪明。优惠券可以提供诱人的折扣，但它们通常用于不健康的包装和加工食品。不要仅仅因为价格降低而陷入购买垃圾食品的陷阱。

加入杂货店的会员，享受更多折扣和节省。

提示4：寻找更便宜的蛋白质选择

您的身体的许多功能都依赖于蛋白质。它是一种重要的能量来源，支持您的情绪和大脑功能。但是，提供一些肉类和鱼类的蛋白质来源会给您的食物预算带来真正的压力。通过进行一些饮食调整，您可以省钱，并且仍然可以在饮食中享受大量的蛋白质。

购买较便宜的肉块。便宜的肉块在慢煮时味道鲜美——并且延伸得更远。尝试用鸡腿而不是胸肉，或者用牛肉而不是上等的牛排来制作美味的砂锅菜、汤、炖菜和炒菜。

用其他食材散装肉类菜肴。在肉类中加入米饭、新鲜或冷冻蔬菜、豆类或全谷物，制成美味、饱腹的饭菜。例如，将碎肉与炸玉米饼中的黑豆混合，在肉饼中加入全谷物，或在鸡肉炒菜中加入大量蔬菜。

尝试素食来源的蛋白质。每周一天或多天不吃肉并不意味着错过蛋白质，但可以节省大量资金。蔬菜蛋白，如大豆、豆腐、豆类和扁豆，味道鲜美、易于制备且价格低廉.储备干豆和/或罐装豆类和扁豆、坚果和种子。

记住：鸡蛋不仅仅是早餐。例如，素食煎蛋卷和肉馅煎蛋饼可以制作快速健康的饭菜，蛋白质含量高，成本低。加入米饭、豆类或沙拉，作为令人满意的午餐或晚餐。

享受益生菌。酸奶、软奶酪和开菲尔是蛋白质和钙的廉价来源，还含有益生菌或“好”细菌，可以改善您的消化系统健康.非乳制品益生菌食品包括酸菜、用盐水而不是醋腌制的蔬菜、味噌汤和豆豉.

使用罐头鱼或鸡肉作为三明治、辣酱玉米饼馅、砂锅菜和沙拉等健康、廉价的选择.

提示5：做饭时准备多次的分量

准备大部分食物用于多餐可以节省您的时间和精力以及金钱。

煮一次，吃多次。在一周开始时做一顿大餐，这样你就可以在本周晚些时候不想做饭时使用额外的食物。

一锅菜，如汤、炖菜或砂锅菜，可以节省准备时间、金钱和洗碗。冷冻剩菜或重新用于午餐。对于便宜而营养的早餐，每天早上煮一锅燕麦片并加热一份;通过添加水果、坚果或种子来改变它。

用旧饭做新饭菜

与其扔掉剩菜或忘记它们放在冰箱后面，不如发挥创意并用它们来制作新饭菜。

汤、炖菜或炒菜。用肉汤或酱汁制作一个基底，或者炒洋葱或大蒜，然后加入任何剩菜。少量的肉非常适合添加风味和物质。您还可以尝试使用草药和香料来创造独特的风味。

尝试组合。您可能会惊讶于有多少不同口味的食物可以很好地搭配在一起。例如，尝试做一个大的绿色沙拉，在上面加入煮熟的全谷物和蔬菜，以及另一顿饭的肉块。

没有合适的厨房做饭

如果您住在宿舍、单身公寓、酒店房间或其他类型的没有完整厨房的住房中，您可能空间有限，无法存放易腐品和剩菜，以及用于自己做饭的最少厨房设备。虽然没有完整的厨房肯定会带来额外的挑战，但准备自己的健康膳食并保持在预算范围内并非不可能。

如果您无法将很多东西存放在冰箱或冰柜中，您将不得不更频繁地购物，数量更少，这可能会使寻找便宜货变得更加困难。尝试寻找可以在微波炉中烹饪并在上面放上油、香料或奶酪的袋装蔬菜，以获得实惠的餐点或配菜。虽然您可以投资购买廉价的设备，例如蒸锅、烤面包机烤箱或电炉来快速轻松地准备饭菜，但您最好的选择可能是慢炖锅或瓦罐。慢炖锅可以轻松制作健康的一锅饭，如汤、炖菜和辣椒，之后只需最少的清理工作。只需添加肉类、蔬菜、高汤和水，您的饭菜就会在您白天工作时烹饪。慢煮时，即使是更便宜的肉块也可以尝起来很美味。慢炖锅也比传统烤箱消耗更少的能量，并且在夏天不会使您的生活空间过热。

即使你无法在家准备所有的饭菜，至少通过减少你消费的加工和外卖食品的数量——即使每周只吃几顿饭——你仍然可以体验到大量的健康和经济利益。

提示6：让甜食健康且负担得起

在预算内吃得好并不意味着拒绝自己请客或减少所有甜点。我们大多数人不时渴望甜食。但是，除了昂贵的、含糖的加工甜点，如蛋糕、饼干和松饼，还有更健康的方式来满足甜食爱好者。

冰棒。冷冻您自己的100%果汁冰棒。如果您没有冰棒托盘，请使用带有塑料勺子的冰块托盘作为手柄。

自制烘焙食品。燕麦片饼干配燕麦片是更健康的自制甜点的一个很好的例子。尝试减少任何食谱要求的糖量——许多甜点的味道一样好。

酸奶。购买一大容器的原味酸奶，并通过添加时令水果使每份酸奶都独一无二。

冷冻零食。尝试冷冻葡萄或浆果，或将香蕉或桃子切成块，然后冷冻。对于美味的甜点，将黑巧克力酱倒在水果上。

黑巧克力。我们中的许多人都渴望巧克力 - 黑巧克力实际上富含抗氧化剂。偶尔享用一块黑巧克力（最好是70%或更高的可可）。

参考文献：
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下期文章计划选题：如何随着年龄的增长而吃得好？如果喜欢健康科普文章请关注我，“小张是护理学博士”，下次更新可以及时看到。

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