健康科普——食品安全与营养健康知识系列科普宣传

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从“有啥吃啥”，到“吃啥有啥”，从“挑好的吃”到“吃得健康”小小餐桌，演绎着中国老百姓的生活百味，折射出新中国成立来人们从解决温饱到奔向小康的幸福历程。但随着生活水平的提升，城市居民及富裕农村居民动物性食物和油脂消费过度增加，粮食和蔬菜类消费不断减少，这些都偏离了平衡膳食的原则。近日，中国营养学会正式发布了《中国居民膳食指南(2022)》，对中国人民如何吃的健康做出了新的指南。

健康准则1 食物多样，合理搭配

Ø坚持谷类为主的平衡膳食模式

Ø每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物

Ø平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并要合理搭配

Ø每天摄入谷类食物200-300g，其中包含谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g

健康准则2多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

Ø蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分

Ø餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果

Ø吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶

Ø经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果

Ø健康准则4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

Ø鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200g

Ø每周最好吃鱼2次或300-500g,蛋类300-350g，畜禽肉300-500g

Ø少吃深加工肉制品。

Ø鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

Ø优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

健康准则3吃动平衡，健康体重

Ø各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重

Ø食不过量,保持能量平衡

Ø坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步

Ø鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2-3天

Ø减少久坐时间，每小时起来动一动

健康准则5 少盐少油，控糖限酒

Ø培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g

Ø控制添加糖的摄入量,每天不超过50g，最好控制在25g以下

Ø反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料

Ø儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g

健康准则6 规律进餐，足量饮水

Ø合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐

Ø规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食

Ø足量饮水，少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水

健康准则7 会烹会选，会看标签

Ø在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划

Ø认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物

Ø学会阅读食品标签,合理选择预包装食品

Ø学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味

Ø在外就餐，不忘适量与平衡

健康准则8 公筷分餐，杜绝浪费

Ø选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物

Ø食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透

Ø讲究卫生,从分餐公筷做起

Ø珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费

Ø做可持续食物系统发展的践行者

充足的能量和均衡的营养是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。通过践行膳食指南的“平衡膳食八准则”，才能有效增强体质、抵御疾病。每一个人把吃“好”的主动权掌握在自己的手上，不只满足于口腹之欲，更要满足营养均衡的需求，唯有如此，才能形成营养健康的生活方式和习惯，才能远离疾病拥抱健康。

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