科学健身四大原则：安全排第一设计合适活动方案

发布时间：2024-12-03 11:35

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　　科学健身的四大原则，你了解吗？

　　2017年8月10日，国家体育总局正式对外发布《全民健身指南》(以下简称指南)，指南针对中国居民参加体育健身活动状况实际，系统归纳、集成近年来国家体育科研领域的重大科研成果和有关中国居民运动健身的实测数据，对体育健身活动效果、运动能力测试与评价、体育健身活动指导方案等内容进行全面介绍。本期，笔者将根据指南中提及的体育健身活动原则作相应解读。

　　一、安全原则排第一

　　规律适量的运动锻炼能够促进身心健康，但是由于缺乏对自身运动能力的认识，选择不合适的运动项目、运动量或运动强度过大、缺少准备及整理活动等，都有可能造成不必要的损伤，甚至酿成悲剧。近两年，随着马拉松赛事热度的不断攀升，相关跑马猝死的事件也被传播的沸沸扬扬，原本快乐积极的事情，最终变成这样的结局令人深表惋惜。因此，在日常健身中，安全性原则必须排在首位，做好以下几点将帮助我们健康安全的参与健身活动。

　　1、运动前筛查及运动能力评价

　　上期的指南解读中已经给大家介绍过体力活动准备问卷(PAR-Q)可以在运动前进行简单的自我筛查。如有存在心血管疾病风险的人群(如高血压、家族史等)应先进行心血管疾病危险因素评价与分级，以年龄、家族史、吸烟史、静坐少动生活方式、肥胖、高血压、血脂异常、高胆固醇及糖耐量受损作为危险因素，存在两个或以上危险因素的中危人群在进行较大强度运动前应先咨询医生，而步行等中低强度运动则不受影响。对于有症状或已经诊断为某类疾病的高危人群，在运动前应首先咨询医生。在前两期解读中所提及的运动能力评价也应在运动前进行，对于高危人群通过运动测试确定自身运动能力，从而确保控制安全的运动负荷，而中低危人群的运动测试信息能够帮助制定有效安全的运动方案。

　　2、设计合适的健身活动方案

　　在运动前设计合适的健身活动方案，可以帮助我们有效控制运动时间、频率及强度。另外，针对个人情况选择合适的运动项目，如老年人不适宜做过多静力性力量训练，太极、健步走等项目可能更适宜老年人的身心特征，肥胖者多参与一些水中运动则有利于减脂及保护关节。在健身方案中前期准备与后期的牵拉整理不容忽视，准备活动不充分是导致运动损伤的重要原因，运动后的牵拉放松则可以有效缓解肌肉酸痛等不良反应。

　　二、健身发展要全面

　　全面发展原则在体育健身中的理解可分为两部分。首先是注重机体各部位、各器官系统的全面参与。日常我们参与的一些如跑步、游泳这类全身性运动就能够达到这一目的。而在如力量训练过程中，除了注重各肌群的全面参与，还应注意肌肉的左右对称和不同部位的平衡协调发展。如出现左右腿不一样粗，前后部肌肉力量相差太大等，都容易导致伤病发生。另外，在科学健身中的全面发展还应保证机体的各项机能素质的全面提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此，选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目，更有利于取得全面发展效果。

　　在日常健身误区中，尤其是女性容易忽视力量锻炼的重要性。肌肉力量被认为是人体的第二心脏，通过力量练习可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。青少年进行力量练习，可以明显改善自身体质，使身体更加强壮；成年以后，随着年龄的增长，力量练习应逐年增加；老年人进行力量练习，可以提高平衡能力，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。

　　三、循序渐进有计划

　　指南中提到循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度，强调根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。也就是说，在健身过程中对训练负荷要做好度的把握。对于没有运动习惯的人来说，开始参与运动时应先保守一些，在刚开始的1个月内保持中低强度的运动，进而逐渐增加运动强度。

　　以跑步为例，新手可以先从健步走开始，健步走过程中抬头挺胸，收腹，通过增加步频而非加大步幅提高速度，每周2-3次，每次30分钟，心跳维持在最大心率的50%-60%。如果感觉逐渐轻松可在第三周训练过程中加入30-60秒的间歇跑，重复4-5次。待机体适应后，可正式开始跑起来。跑步形式可逐渐从间歇到连续，跑步时间从30分钟逐渐到60分钟，跑步频率从每周2-3次到每周3-5次，心跳范围从最大心率的60%到80%，而这些变化并不能短时间达成，是要在至少3-6个月不间断的运动中逐渐达到。在运动过程中可通过我们之前提到的主观疲劳感觉来判断运动强度是否合适。

　　四、因人而异有个性

　　在运动健身过程中应根据不同人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。下表列举了几类常见人群的特点和运动建议。

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