科学健身，收下这份官方指南 及 十大伤肝行为，你一定要知道！

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科学健身，收下这份官方指南

怎样健身才靠谱？哪种项目更适合？如何制订健身计划？在全民健身热潮渐涨之时，科学健身的需求日益增长。

近日，国家体育总局发布《全民健身指南》（下称《指南》）。这份《指南》由我国国民体质监测工作者和全民健身研究专家共同研制而成，以中国居民参加健身活动大数据为支撑，以期成为服务全民科学健身、提高国民健康水平的标杆性指导读物。

运动原则记住“三二一”

运动原则记住“三二一”

科学健身，把握大方向很重要。《指南》建议，以“三二一”的运动原则规划运动健身：三种运动方式、二种运动强度和每天运动一小时。

其中，有氧运动、力量练习和牵拉练习，是一次完整健身不可缺少的3个部分，运动强度以中等强度或大强度为主。

有氧运动是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动，可以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂。由于节奏平稳，有氧运动尤其适合中老年人。

力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式，可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。对于青少年，可以明显改善自身体质；对于成年人，力量练习应随年龄增长逐年增加；对于老年人，可以提高平衡能力。

牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

不同年龄各有侧重点

对于不同年龄段人群来说，应该如何选择健身项目、强度和时间？

《指南》中介绍，青少年参与运动健身应掌握1种以上的运动技能，并采取多种运动方式交替进行。如有氧的慢跑、快跑、网球、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等，做到有氧运动天天做、大强度运动必须做、力量练习隔日做、牵拉运动前后做。

成年人健身的强度则应相对减弱，按照 “有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉运动前后做” 的要求，以有氧运动为基础，同时兼顾力量牵拉练习。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。

老年人运动健身的目标主要是延缓衰老，调节心理。因此除了太极拳、柔力球等中华传统项目以及半蹲、仰卧卷曲等轻度的有氧、力量练习外，老年人还应增加平衡练习以预防摔倒，如一字站立平衡、平衡移动等，同时也要注意进行一些牵拉练习。

“三高”人群的“运动处方”

对于高血压、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨质疏松等群体来说，“运动处方”不可或缺。不过，这类人群健身尤为需要“适可而止”“对症下药”。《指南》建议，“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。

快走是调控血压最好的运动方式。《指南》中提到，高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg，应先用药物控制血压，经医生同意后再进行运动。运动时应避免憋气用力，以免血压突然升高。

高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效，每周运动300分钟效果更好。同时要注意增加日常活动量，尽量少开车、多步行，少坐电梯、多走楼梯。

糖尿病人群除快走、蹬车外，在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动。

对肥胖、超重人群而言，长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过，若要防控骨质疏松，快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动方式效果更好。相反，骨质疏松患者就不适合进行游泳等运动了。

针对训练只需照着做

针对不同需求的健身人群，《指南》也进行了细分，以便健身者“速查”。

例如，若要增强体质，可以选择能够长期坚持的运动方式，如球类和有氧运动等；想要调节心理状态，可以选择娱乐性的球类运动和太极拳、气功等运动项目；要想增加肌肉力量，就要根据自身健身需求和健身条件，选择器械性或非器械性力量练习，大负荷、少重复次数的力量练习发展肌肉力量；小负荷，多次重复的力量练习发展肌肉耐力。

对身体机能而言，各种牵拉练习，有氧健身操、瑜伽、健身气功等有助于柔韧性的提高；各种专门的平衡训练方法，如座位平衡能力练习、站位平衡能力练习等，有助于提高平衡能力；各种球类运动，则可以提高健身者的反应能力。

值得一提的是，虽然《指南》只有不到100页内容，但后台储备量大，共有127个标准动作视频，由武大靖、马龙、傅园慧等奥运冠军亲自上阵，做示范动作。健身者只需手机扫一扫，便可直接观看学习。

摘自：2018-07-24 北京时间网

十大伤肝行为，你一定要知道！

肝不好，人先倒

肝脏是人体内脏里最大的器官，位于人体中的腹部位置，以代谢功能为主。人的衰老不只表现在外部体态容貌上，身体各内脏器官都会发生变化，其中肝脏的改变亦很明显。而往往，我们的日常行为和饮食习惯成为了伤肝的最大祸首。熬夜，酗酒，服药，感染等等，不仅使肝脏解毒功能受损，别的脏器细胞也加快老化，使体内毒素在血液中含量大大增加。

常见肝病

1.肝炎 2.酒精肝 3.脂肪肝 4.肝硬化 5.肝癌

肝炎

肝炎是肝脏炎症的统称。通常是指由多种致病因素，如病毒、细菌、寄生虫、化学毒物、药物、酒精、自身免疫因素等使肝脏细胞受到破坏，肝脏的功能受到损害。

不同病因的肝炎临床表现各异，常见症状包括：食欲减退、腹胀、厌油腻食物、恶心、呕吐、易疲倦。

脂肪肝

脂肪肝，是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变。目前，他已成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病。大约有一半的肥胖者患有脂肪肝。

患有脂肪肝后，早期可没有症状，随着脂肪堆积程度的加重，可渐渐出现全身乏力、食欲下降、腹胀、肝区不适等表现，转氨酶水平轻度升高。这时候患者就应该前往就医。

肝硬化

肝硬化是肝脏长期受到损害，最后无法正常工作的一个状态。在医学上，肝硬化属于一种慢性肝病，可由一种或多种原因引起（例如乙肝、长期酗酒等）。一旦发生肝硬化，肝脏本身的功能和相关的血管会受到严重损害，患者容易发生一系列危险的并发症而死亡。

很多肝病发展到一定程度都会出现肝硬化，所以肝硬化就成为各种慢性肝病的最终归宿，也就被很多肝病医生称为“终末期肝病”。

肝癌

肝癌即肝脏恶性肿瘤，可分为原发性和继发性两大类。原发性肝脏恶性肿瘤起源于肝脏的上皮或间叶组织，前者称为原发性肝癌，是我国高发的，危害极大的恶性肿瘤；后者称为肉瘤，与原发性肝癌相比较较为少见。继发性或称转移性肝癌系指全身多个器官起源的恶性肿瘤侵犯至肝脏。一般多见于胃、胆道、胰腺、结直肠、卵巢、子宫、肺、乳腺等器官恶性肿瘤的肝转移。

十大伤肝行为

1. 生气

国外研究发现，易怒的人患肝病的可能性比一般人高8倍。怒气瞬间爆发出来，会导致肝气横逆、肝阳暴涨；而强憋着、找不到疏解的方式，也会导致肝气郁结，极易引发胃痛、腹痛、便烂、头痛、胸闷、月经不调、乳腺增生、子宫肌瘤、色斑、高血脂、脂肪肝、高血压等等。

2. 睡眠不足

五脏六腑得不到休息，超负荷工作，抵抗力便逐渐下降了。而睡眠不足、熬夜对于肝来说也是致命伤害，极易引起肝脏供血不足，影响肝脏细胞的营养滋润。

建议最好每晚11点前入睡，保证每晚睡够7～8小时，给肝脏有效排毒的良好环境。

3. 起床后不及时排尿

早上起床之后应尽快排尿，可以将累积一整夜的毒素及时排出体外，避免毒素滞留体内，导致肝脏“中毒”。此外，排尿时不要过急过快，更不要用力过大，不然会导致血压短时间上升，对于本来就患高血压的朋友来说，是十分危险的。

4. 久坐不动、用眼过度

久坐不动，会使体内大量热量和脂肪无法消耗，极易导致脂肪肝。肝藏血，开窍于目。眼睛的健康和肝脏功能息息相关。长期使用电脑、看电视、看手机，或者长时间看书，都是久视，会造成用眼过度。所以说，久视伤血，也容易使肝血不足。

建议工作或生活中需要久坐的时候，每隔2小时起身活动10分钟，动动筋骨，也让眼睛得到休息。

5. 酗酒

过量饮酒会降低肝脏净化血液的能力，导致体内毒素增加，诱发肝脏损伤及多种疾病。研究表明，每天饮高浓度酒超过两杯(25毫升)就会伤肝，而长期过量饮酒更是会容易导致肝硬化。另外，酗酒还容易导致肝脏中毒，诱发肝炎。

酒虽好，但不要贪杯，更不要喝得过急过快。慢慢来或每杯酒后喝一杯水或者两杯水，都是减少伤害的有效方法。而且不要空腹喝酒，多吃高纤维食物，比如葡萄、香蕉、杏仁，还有淀粉食物，比如米饭。

6. 不吃早餐

吃早餐有助于中和胃酸和保护肝脏，减少胰腺炎、糖尿病、胆结石、便秘等多种疾病的危险。营养学家认为，健康早餐可延长饱腹感，避免肝脏受损。

选择健康的早餐也是有讲究的，高盐高油的食物，如油炸品、腌制品则必须被列入黑名单。

7. 乱吃药

"是药三分毒"，我们吃进去的毒，肝脏也正在饱受这些药的“煎熬”。服用多种药物容易产生药物交互作用，影响肝脏代谢药物能力。

除了医师处方药，请避免自行服用其它药物。有肝病的人就医时，应告知医师他目前正在服用的所有药物，以作为开方时的参考。

8. 爱吃油腻

适当摄入含脂肪的食物可以供给我们人体以能量，维持人体的正常生理功能。但是，吃太多脂肪含量高的油腻食品则是健康饮食的禁忌。

研究表明，蒸、煮、炖是最健康的烹饪方式，既最大程度保留了食材的营养，也避免了烹饪过程中衍生出的有害物质。如吃油腻的食物，搭配一些清淡去油的食物，如玉米、黄瓜、冬瓜、蘑菇之类，都是比较好的选择。

9. 食用加工食品

这些“食物”通常是热量高、缺乏营养素、高淀粉及高脂肪，并且充满化学物质，对人体的肝脏是百害而无一益。

所以，购买加工食物时，要看清配料，如果有防腐剂、色素，尽量少让孩子吃。如果食物看起来太鲜艳、太白、颜色不自然等都要警惕。

10. 暴饮暴食

三餐要有规律，定时、定量，切忌暴饮暴食。东西吃太多会增加胃肠负担，诱发脂肪肝。暴饮暴食既损害胃肠道健康，也容易造成体内自由基大大增加，自由基越多，肝脏功能受损就越严重。

护肝食物大盘点

食物界的养肝四宝

乌梅：酸味具有补肝敛肝的作用，而在所有酸味食物中乌梅最具养肝补肝的效果，有“和肝气，养肝血”的功能。

木瓜：肝脏功能受损的人群在日常生活中应该适量吃些木瓜，因为它具有很好的养肝作用，除此之外还可以有效增强肝脏的抗病能力。

荔枝：经常食用荔枝具有很好的强肝、健胰的功效，对于一些肝脏功能不全的人在日常生活中应该多吃些荔枝来起到滋补的功效。

柠檬：适量食用柠檬，有很好的养肝健脾、防毒解毒等功效。食用后还能够起到很好的保护肝细胞免受自由基破坏的功效，同时还可以促进蛋白质的合成，进而加快肝细胞的修复与再生功能。

摘自百度 
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