素食主义者必收的蛋白质清单

素食主义者可以尝试植物性蛋白粉来补充蛋白质 #生活知识# #饮食技巧# #素食主义#

不管健身与否，蛋白质都是人类生活生存所需要的三大营养元素之一。蛋白质能够支持人体器官基本运作、大脑功能正常进行。然而，中国作为一个碳水大国对蛋白质的摄入不足往往没有引起足够重视。

回忆一下，多少人的一顿午饭、晚饭是以一碗浇头拉面解决的？其中肉类（蛋白质）的摄入量远没有达到中国营养膳食指南所建议的。

其中一部分特殊人群——素食主义者，不食荤腥，那么蛋白质的来源就更加受到限制。

难道蛋白质=肉？No no no，100g瘦牛肉含有大约20g蛋白质，有些素食可是比牛肉还高蛋白噢！

那么究竟素食者在健身期间如何能在保证蛋白质摄入量的同时，尽可能多地扩展来源食物的种类？

豆类

豆类，像是扁豆、鹰嘴豆，是国外很多素食者非常推崇的蛋白质来源。扁豆、鹰嘴豆的蛋白质含量较高，能在短时间内迅速补充能量。每餐加入50g扁豆，能获得近15g的食物纤维，有“豆中肉”的称呼。

100g干鹰嘴豆热量：316卡，蛋白质：60g

豆腐

有什么食物能够在早餐、正餐、甚至甜点中都能被运用自如？可能只有豆腐吧！豆腐的烹饪方法自几百年来被中国人发挥到了极致：

麻婆豆腐、蟹黄豆腐、凉拌豆腐、豆腐鲫鱼汤、小葱拌豆腐、老豆腐、卤豆腐、豆腐干⋯⋯洋气点的还有豆腐布丁，甚至布朗尼也可以用豆腐代替面粉作为原材料。壮哉我大中华美食。

100g豆腐热量：82卡，蛋白质：8.1g

藜麦

藜麦？似乎我们将藜麦看做主食更多，但是藜麦所含蛋白质的比例却在主食和粗粮界数一数二。

藜麦中，膳食纤维、蛋白质含量较高，钾、磷、镁含量亦很高，同时含有维生素E及B族等抗氧化微量营养素，推荐减肥健身期间作为粗粮搭配细粮食用。

100g藜麦热量：368卡，蛋白质：14.12g

豆浆

爱不爱、恨不恨，豆浆都是一种很好的低碳水饮品。也有研究表示豆浆对于癌症有着积极的影响（这些虚头巴脑的研究听过算过吧，还指望豆浆救命不成）。

有着乳糖不耐、或者对蛋奶有着限制的素食者，早餐中替换成豆浆也是很好的选择。南京有名的美龄粥（出自宋美龄）就是将豆浆作为熬粥的汤底。

100g豆浆热量：16卡，蛋白质：1.8g

南瓜子

南瓜子作为烘焙和零食，都是闪闪惹人爱的小宝贝呀。

100g南瓜子热量：576卡，蛋白质：33.2g

奇亚籽

一个红遍Ins，火遍大江南北的健康食物界网红，谁都可以吃，富含食物纤维和有益脂肪酸的神奇小种子。可泡水泡酸奶、烘焙拌沙拉。

但是密集恐惧症患者，答应我不要随便尝试。

100g奇亚籽热量：500卡，蛋白质：22.8g

毛豆

没为啥，只是觉得这个图好看，毛豆又好吃，所以写上来了。

100g毛豆热量：131卡，蛋白质：13.1g

杏仁

坚果类的代表：杏仁。杏仁大多数作为零食食用，但是国外有卖杏仁酱，低糖或无糖的，对于减脂的小伙伴都是个可以替代花生酱的利好神器。

100g杏仁热量：578卡，蛋白质：22.8g

芝麻酱

酱料类，像是花生酱、芝麻酱、杏仁酱、核桃酱等等，虽是以高蛋白质食物作为原料，可是加工期间加入了不少糖，在购买和食用的时候尽量选择低碳水化合物的酱。

100g芝麻酱热量：630卡，蛋白质：19.2g

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