吃草指南→素食主义者进～

绿色饮食：素食主义者的营养指南 #生活乐趣# #生活分享# #美食生活分享# #健康生活方式分享#

广东一男子，

十多年来从地上拔草吃，

不吃饭身体壮得像牛！

新闻来源网络

可能是假的！

切勿模仿！

我们不管吃草到底能不能强壮身体，

但是，多吃蔬菜能使身体更健康，

是真的！

外卖、油炸食品、高油盐，

对于上班组来说，

吃完久坐，肚肚就起来了，

肥肉和各种疾病也开始慢慢找上门，

怎么吃？

才能营养又健康？

吃草人也有“吃草节”了！

11月25日是国际素食日（节），

该纪念日起源于印度，

后逐渐成为国际性节日。

素食人群是如何定义的？

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群，又可分为 全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

由于宗教因素、动物权益保护、自身健康、环保等多种原因，近年来，素食人群数量不断增加，素食已成为一种饮食文化。我国目前素食人群规模 已逾5000万，采用素食的膳食模式可能会造成人体蛋白质、维生素B₁₂、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素的缺乏，为指导素食人群合理安排膳食，保证充足的营养供应，中国营养学会于2016年首次发布了《素食人群膳食指南》。

Q1

什么人群不建议采用素食？

处于生长发育期的婴幼儿、儿童及处于特殊生理阶段的妊娠期女性对能量、营养素的需要量增加，且该阶段的营养状况对远期健康状况有重大影响，故不建议采用全素膳食，如采用全素膳食，则需要定期进行营养状况监测以及时发现和纠正营养缺乏。同理，对于营养不良、免疫功能低下或疾病状态的人群也不建议采用全素膳食。

Q2

素食人群应该怎么吃？

除动物性食品外，中国营养学会编著的中国居民膳食指南（2016）里的一般人群膳食也适用于素食人群，此外，《指南》还对全素和蛋奶素人群提出如下关键推荐：

吃草指南，看这里！

⬇️⬇️⬇️

#谷类为主，食物多样

适量增加全谷物

与一般人群膳食推荐一致，作为主要的能量食物来源，主食餐餐都得有。但素食人群应注意增加全谷物比例，三餐至少有一次全谷物。

建议成年全素人群每天摄入谷类250～400克，其中全谷物要占到一半左右（120～200克）。成年蛋奶素人群推荐每天摄入谷类225～350克，全谷物为100～150克。

#增加大豆及其制品的摄入

选用发酵豆制品

素食人群摄入大豆及其制品不仅可补充优质蛋白质，还可补充不饱和脂肪酸和B族维生素，尤其是发酵豆制品中维生素B₁₂较为丰富，如腐乳、豆豉等。

因此，推荐成年全素人群每天摄入大豆及其制品50～80克，包括5～10克发酵豆制品。成年蛋奶素人群推荐每天摄入大豆及其制品25～60克。

蛋白质含量相当于

50克干黄豆的大豆制品重量图

# 常吃坚果、海藻和菌菇

坚果不仅富含蛋白质，对于素食人群而言，也是不饱和脂肪酸的重要食物来源。菌藻类食物富含矿物质，同时含有真菌多糖等有益健康的生物活性物质。

建议成年全素人群每天摄入坚果20～30克，菌藻类食物5～10克。成年蛋奶素人群推荐每天摄入摄入坚果15～25克。

# 蔬菜、水果应充足

蔬菜水果是素食人群维生素和矿物质的主要食物来源，素食人群的蔬菜水果推荐摄入量与一般人群一致，推荐每天摄入300～500克蔬菜，其中深绿色、橙红色等深色蔬菜应占一半，水果200～350克。

# 合理选择烹调油

素食人群在选择烹调用植物油时，应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油，如亚麻籽油和紫苏油等。

素食人群食用油每日推荐摄入量与一般人群相同，为20～30克。但不饱和脂肪酸含量高的食用油耐热性差，易氧化，因此日常生活中可搭配食用多种植物油，如用菜籽油烹炒，紫苏油凉拌。

# 秋日美食家

秋天气候干燥，多吃富含维生素的食物，可以缓解秋燥不适感，南瓜含有丰富的胡萝卜素和维生素C，非常适合秋天时节食用。

信息来源：北京市疾病预防控制中心

责任编辑：

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