要信仰也要营养，​素食者怎么吃才能最大化弥补营养短板？这里有最新的指南

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这是园园在公众号“园味下午茶”栏目的第143篇文章咯~

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前段时间的饮食节目《锋味》开播，作为主持的谢霆锋在节目中要求素食女王煮肉，不但遭到了这位素食主义者Daphne Cheng的拒绝，而且惹来了不少争议。

我不是素食主义者，但是我觉得应该尊重每一位素食主义者的信仰和饮食方式。据悉，现在我们国家素食人群大概有5000万。 这么庞大的一个人群，相对来说，我更关注的是素食主义者的营养问题。

因为相对于饮食结构更加均衡的朋友来说，素食主义者由于不吃肉、甚至蛋、奶等动物性食物，更容易出现由于膳食不均衡而导致的营养不良。

一、素食主义者容易缺乏哪些营养素？为啥？

素食主义者容易缺乏哪些营养素，与坚持素食的种类有关系。目前的素食主义者大概可以分为：全素、蛋奶素（蛋奶是吃的）、奶素（喝奶）、蛋素（吃鸡蛋）等。

全素是最容易出现营养素缺乏的，尤其是蛋白质、n~3脂肪酸、维生素B12，D，矿物质钙、铁、锌。为啥容易缺乏呢？

蛋白质：动物性食物不仅蛋白质含量高，而且属于优质蛋白质，整体来看远高于大多数植物性食物。

n~3脂肪酸：在鱼虾海产最为丰富。

B12：动物性食物中含有，植物性食物只有发酵类食物&香菇等少数菌菇类食物含有。

D：除了晒太阳，在动物肝脏、瘦肉中还比较高。

矿物质钙：牛奶是补钙极好的食物，含量高、吸收好，几乎没有抑制钙吸收的因素。

铁：动物肝脏、红肉、血豆腐补铁最好的铁三角食物。植物性食物含量低或吸收率差。

锌：海产、瘦肉含量较高。除此之外，植物性食物当属菌菇含量较好。

二、素食者怎么吃，弥补营养短板？

素食者的饮食搭配需要一定的智慧。关于素食者的膳食指南，以下几个关键推荐对于弥补营养不足是重中之重：

1、谷类为主，食物多样，适当增加全谷物

相对于精细加工的百米白面，全谷类的B族维生素、矿物质等含量更“全面”，素食人群需要适当增加。

建议全素人群每天摄入谷类：250~400克，其中全谷类120~200克。

蛋奶素全谷物：225~350克，其中全谷类100~150克。

而一般人群每天全谷类在50~150克比较适宜。

2、增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品

大豆是植物性食物中的一股清流，蛋白质含量可以与动物性食物相媲美，且矿物质钙也比较丰富。B族维生素含量也不错。对于素食人群而言，是“救星”般的存在。

尤其是与谷类一起搭配，还能弥补谷类中赖氨酸的不足，提高蛋白质的吸收利用率。（可以理解为木桶原理）

全素：每天摄入大豆50~80克（或相应豆制品），其中包括5~10克发酵豆制品。

蛋奶素：每天摄入大豆25~60克（或等量的豆制品）

（大豆及其制品换算关系供参考，具体不同地区不同做法，换算量会有所区别）

3、常吃坚果、海藻和菌菇

除了大豆，这三类食物也是植物性食物中的佼佼者。

坚果：蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等。

藻类：n~3多不饱和脂肪酸、矿物质等。

菌菇：矿物质（铁、锌）、维生素（尤其B12）、真菌多糖等。

这些成分对于素食主义者都非常珍贵，建议全素者：每天坚果20~30、藻类或菌菇5~10克。而蛋奶素：每天坚果15~25克。推荐量都比正常人要高一些。

4、蔬菜、水果应充足

蔬菜水果的建议量与一般人群一致，即蔬菜每天300~500克，水果200~350克。

不过，需要特别注重优先选择那些营养素密度高的蔬菜，例如：

富含钙的蔬菜：胡萝卜缨、芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等，吃300克这些菜就可以获得约300~500mg的钙。

富含铁的蔬菜：菠菜、木耳、扁豆等。虽然吸收率不及动物性食物，不过在植物性食物中也是十分优秀的。

再就是建议素食者烹调时候，可以用铁质炊具烹调，或多或少也能帮助溶出一部分铁质，尤其是加醋等酸性物质时，溶出会更高一点。

5、合理选择烹调油

为了补充必需脂肪酸（亚油酸、亚麻酸），建议素食者在凉拌的时候，可以适当多选择亚麻籽油和紫苏油，来补充亚麻酸。而广大亚油酸类型的油，例如豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米胚芽油，可以用来烹调。

三、全素和蛋奶素人群食物选择和膳食安排（配餐）

以下全素和蛋奶素人群成人的膳食组成，请参考喔。如果饮食合理“智慧”，素食主义者靠膳食也能保证营养素的摄入全部或基本满足自身需要的。

说明

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