生活中20个正念练习的小方法！

我们每一刻都在感受与大自然共存共生的各种体验，蓝天,白云,绿草,小溪……当你用正念面对这一切时，你会有意想不到的收获，这就是能量互换的感觉！

 好，首先我们设立本次的第一个正念目标：心无旁骛的阅读完本篇文章。
第二个目标：今后的每天最少进行以下20个正念练习中的其中一个。

 1.早晨醒来时，轻轻地微笑
在天花板或者墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是“笑”这个字，好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你的作用。利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。

 2.闲暇时，轻轻地微笑
不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。看着一个小孩、一片树叶、一副墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。安静地吸气与吐气三次。轻轻地微笑，将你专注的所在处视为你的真实自性。

 3.听音乐时，轻轻地微笑
听一段音乐，听上两、三分钟。专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。注意你的呼吸，轻轻地微笑。

 4.发怒时，轻轻地微笑
当你意识到自己在发怒，立刻轻轻地微笑。安静地吸气、吐气三次，保持微笑。

 5.平躺，全身放松
背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。轻轻地微笑。轻轻地吸气、吐气。专注于你的呼吸。放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。持续呼吸十五次。

  6.坐姿放松
全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至做到椅子上，两脚着地。轻轻地微笑。吸气及呼气，保持微笑，放松。

 7.深呼吸
背部平躺。平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。当上肺部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。不要让自己累着了。像这样继续练习呼吸十次。一般来说，呼气会比吸气来得久些。

 8.用脚步测量呼吸
缓慢悠闲地散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。像平常那样呼吸。用脚步来测量呼吸的长度-呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。不要强迫自己拉长吸气，自然就好。用心观察，看着自己是否会想刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。现在，再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。像这样呼吸二十次，然后恢复平常的呼吸。五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。然后就回复到平常的呼吸。

 9.数呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一、记得要从腹部呼吸。开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二、然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气。三、像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。

 10.听音乐时，随顺你的呼吸。
听一段音乐。深长地、轻柔地、平稳地呼吸。随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。

 11.谈话时，随顺你的呼吸
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。就像听音乐时那样继续练习。

 12.随顺你的呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。从腹部轻缓而平常地吸气，并保持正念：我正像平常那样地吸气。呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气；保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气。继续呼吸三次。现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。五分钟后，重复方才的练习。记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。

 13.运用呼吸，静定身心以知喜
全跏趺坐或半跏趺坐。轻轻地微笑。随顺你的呼吸。当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。像这样持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。在正念中持续这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。
如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。稍等片刻，再站起来。

 14.对身体的姿势保持正念
这个方法可以在任何时间、任何地点练习。先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。

 不论你在走路、站立、趟卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。要知道你在哪里走路；知道你站立在哪里；知道躺卧在哪儿；知道坐在哪儿。对你的身体为什么处于这种姿势，保持正念。距离来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。假如你没有任何目的，也要清楚观照自己并没有任何目的。

 15.泡茶时，保持正念
准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。在正念中，缓缓地进行每个动作。不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。了知你将清香暖热的茶水，倒入杯中。每一个步骤都要在正念中进行。比平常更轻且更深地呼吸。如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。

 16.在正念中洗碗
轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象。把每个碗都看做是神圣的。随顺你的呼吸，避免心思散乱。不要想着快快结束这项工作。把洗碗当成你生命中最重要的事情。洗碗就是禅修。如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。

 17.在正念中洗衣服
不要一次洗太多衣服。只要挑出三或四件衣服来洗。用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。放松地搓洗衣服。注意自己用双手、双臂的每个动作，注意肥皂和水。当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到像衣服一样干净清爽。记住！只要你的心散乱，就保持微笑且看好呼吸。

 18.全神贯注地打扫房子
将工作分成几个步骤：清理东西，收整书籍，刷洗厕所，擦洗浴室，打扫地板，清除灰尘，为每样工作安排好相当充裕的时间。动作要慢，比平常还慢三倍。对每样工作都全神贯注。举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。了知自己正伸手去够书，并取下它。避免任何突然或粗鲁的动作。对呼吸保持正念，特别是在心神散乱的时候。

 19.慢动作洗个澡
给自己三十到四十五分钟洗个澡。一秒也不要急。从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。注意每个动作。把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。对身上每一道水流保持正念。当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。随顺你的呼吸。想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。

 20.想象自己是一颗鹅卵石
静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象成是一颗将沉落在清澈河流的鹅卵石。下沉时，没有任何目的引导你的动作，朝着河床柔软的沙地那完全的休憩处沉落。继续禅观那鹅卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。将这样的平静、喜悦持续半个小时，同时注意自己的呼吸。没有任何关于过去或未来的念头，能将你从当下的平静、喜悦中带离。宇宙就存在于当下。没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走。 

 
和丽新 摄

（文字参考来源《正念的奇迹》）

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