三种健身食谱大放送！

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关于健身饮食，主要分两个部分：

减脂（俗称减肥）增肌（俗称长肉）

下面是小健健之前辅导过的三个健友的健身饮食，分别是：一个减脂的男生，一个增肌的男生，一个减脂的女生。大家可以根据自己的实际情况来参考。记得，只是参考，因为健身是非常私人定制的一件事，针对自己的实际情况将下面的饮食做一定的调整。

写在食谱前：

以下是我的教练，Mike Ling在健身房的训练实录，目的是给以直观的感受，什么样程度的训练是我希望你们能做到的，什么样的程度才是有可能达到我们预期的增肌和减脂计划。

参考一：

女，22岁，163cm，96kg，减脂65kg，目标每周0.5kg，需54周，即13.5个月。基础代谢约为1623kcal，前期每天食物热量摄入约1300千卡，每天热量缺口320kcal。减脂重点：管住嘴，迈开腿！和强大的意志力，和抗饥饿能力！

买一个食物秤，前期给食物称重，熟悉自己的饮食量之后，自行拿捏。每次做4餐的量，分盒子装好，吃时用微波炉热即可。训练完当天不能喝酒，不利于肌肉生长。平时也少喝酒，酒精热量非常高。蔬菜可以随便吃，水果少吃，果糖高，牛奶喝fat free的，不能喝饮料，喝水和茶。

炒菜不放油，全部是水煮和烤箱烤。平时除了三餐，其他任何时候的零食，比如咖啡和水果都算入额外的热量，几乎是一点都不能碰，糖果，蛋糕，都不能吃。

不能常在外面吃，因为很难控制热量的摄入，而且外食放很多油。Burger，pizza，fries等油炸的都不能碰，能吃的只有subway和清淡的中餐。运动时带水。。。

家里常备食物：

参考师兄的如何挑选食物：http://v.youku.com/v_show/id_XNjU0OTY1NDk2.html

蛋白质类：牛肉，鸡肉，三文鱼，Tuna，虾，鸡蛋（基本只吃蛋清+每天最多一个蛋黄），金枪鱼、全脂牛奶碳水化合物：米，面，水果等脂肪：坚果（杏仁，腰果），牛油果维生素：各种蔬菜主食：Brown Rice（糙米，超市有卖）和红薯，燕麦，各种红豆绿豆等粗粮，不要吃精良的白米饭。肉类：一定要买lean meat，就是瘦肉，标签上注明了有多少fat reduced. 鸡肉只买鸡胸肉。多吃虾，蛋白多，脂肪少。三文鱼，稍微少一点，因为脂肪偏多。其他：牛奶一定要脱脂的，燕麦要raw 燕麦，蔬菜随便吃。

一周饮食如下

（可以省去其中的上午加餐，把热量控制在1200大卡左右）

参考二：

180cm, 108kg，减脂23kg，目标每周0.5kg，需46周，即11个月，每天食物热量摄入约1800千卡。减脂重点：管住嘴，迈开腿！和强大的意志力，和抗饥饿能力！

一周饮食如下

参考三：

183cm, 63kg，增肌12kg，目标每周0.25kg，需48周，即1年，每天食物热量摄入约3000千卡。饮食核心重点：吃的够量，才能长肉。吃的种类正确，营养均衡，才能长肌肉。

买一个食物秤，前期给食物称重，熟悉自己的饮食量之后，自行拿捏。每次做4餐的量，分盒子装好，吃时用微波炉热即可。水果，蔬菜，全脂牛奶随便喝。力量训练完当天不能喝酒，不利于肌肉生长。

增肌的核心，运动一定要到位，所谓到位就是肌肉拉断再修复，就是视频里Mike说不出话来。吃要 到位，所谓到位就是，量到位，日复一日，想吐也要吃。

训练前1个半小时：7分饱，千万不要空腹。燕麦一碗（冲水，冲牛奶）或米饭一碗（鸡肉或牛肉加蔬菜）

训练中：氨基酸冲水（防止肌肉分解）

训练后：30g蛋白粉+80g葡糖糖+5g肌酸（训练结束半小时后内喝完）+一根香蕉

(ON蛋白粉)

增肌饮食原则：

1，多吃多餐，每天定时吃6餐，不饿也必须按时按量吃。

2，正确训练，每次训练需让肌肉感觉到刺激，带水和蛋白粉来训练。每次蛋白粉30g，配40g葡萄糖用凉开水冲下，在训练完半小时内喝下。

3，饮食结构，以优质蛋白质为主。主要包括：牛肉、鸡肉、蛋白、全脂牛奶和海鲜。

每日6餐，记得要多吃，多练！多蛋白，大重量！

责任编辑：

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