吃素就只吃菜？素食者请牢记这3样，才有健康生活

发布时间：2024-12-03 17:15

'只吃素就健康', 素食者也需要补充足够的蛋白质和维生素。 #生活知识# #生活规划# #生活保健# #饮食误区纠正#

　　听说你每天只吃青菜，号称自己是素食主义者？

　　吃素是一种生活方式，更是一门学问。

　　别再单纯的以为素食主义的盘中只有菜。大豆、菜籽油、菌类这三样可不能少！

　　1、素食带来的健康

　　素食人群中癌症和2型糖尿病、缺血性心肌病、循环性和脑血管疾病的发病率均低于杂食人群。

　　浙江大学食品科学与营养系李铎教授说，素食者的一些非传染性疾病的风险因子水平相对要高，比如血浆同型半胱氨酸、平均血小板体积以及血小板凝集能力。这与素食者膳食中长链n-3多不饱和脂肪酸和维生素B12摄入量低有关。

　　在多年研究素食的李铎教授看来，吃素绝非光吃菜那么简单，素食者还应该有“三友”。

　　2、大豆要足、发酵豆要有

　　不吃肉，很容易蛋白质摄入不足，没关系，肉缺下的空可试着用豆类来填补。大豆的吃法太多了，炒黄豆、磨豆浆、压豆腐和豆干、发豆芽。

　　比如，自己在家炒点黄豆当日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡胀，用来蒸米饭或炒菜时加一些，还可选择吃豆腐，凉拌、涮或者炖食。大豆和谷类也是好搭档，还能蛋白质互补。

　　大豆可利用的价值可不单单是蛋白质，如果用微生物发酵一下，变成纳豆、豆豉、臭豆腐、酸豆浆等，就是补充维生素B12的好食物了，这一点对纯素食者来说很重要。

　　因此，纯素食者应多吃点发酵豆制品，不过有些发酵豆制品含盐比较高，应控制食用量。

　　3、油：拌菜加点亚麻籽油

　　同维生素B12类似，n-3多不饱和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，这一点食用油可以帮到忙。

　　在常吃的植物油中，紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不饱和脂肪酸，素食者应经常换着吃。用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌。

　　还有很多人推崇吃橄榄油，而李教授却认为橄榄油并不是素食者的好选择。

　　橄榄油中的油酸含量高达70%以上，油酸并非人体的必需脂肪酸，而其中的必须脂肪酸α-亚麻酸含量很低(<1%总脂肪酸)，因此对素食者来说，不及菜籽油、大豆油等。

　　4、菌藻：吃藻好比吃鱼

　　素食者吃果蔬是肯定的，但广义上属菜类的菌藻也不能少。海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸，也是纯素食者从食物中获取n-3多不饱和脂肪酸的途径之一。

　　《中国居民膳食指南(2016版)》指出，研究发现，真正在自己体内合成DHA、EPA和DPA的是海洋生态系统的生产者们——海洋藻类，而鱼类只不过是摄取藻类中这些脂肪酸并保存于自身。

　　素食者应经常拌点海藻丝吃，再加点芝麻，实现口感和营养双赢。和藻类近亲的菌菇类食物也要有，它们是素食者维生素B12和铁、锌等的重要来源。

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　　本期实习编辑：任嘉霖