适度低碳水饮食的“低”到底是多少呢？

低碳饮食，减少肉类消费，多吃蔬菜水果。 #生活技巧# #节省生活成本# #低碳生活# #低碳城市生活#

作者：

王兴国 大连理工大学附属中心医院营养科主任

营养教研室主任、主任医师

辽宁省首席科学传播专家

辽宁省营养学会副会长、辽宁省营养师协会副会长

大连市营养学会副理事长

中国营养学会科普工作委员会委员

中国医促会临床营养与健康学专业委员会委员

姜丹 食品科学硕士，注册营养师

食品科学硕士/健康管理师/家庭教育师

辽宁省营养学会健康宣教专业委员会 副主委

辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专委会副主委辽宁省营养师协会 常务理事

中国老年疾病与健康管理委员会 委员

原创“四格配餐法”，经营“食谱工作室”

撰写《全民营养公开课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算管理血糖》等5部科普书籍

文章来源书籍：《科学减重：适度低碳水饮食法》，化学工业出版社

已授权《中国临床营养网》发布

适度低碳水饮食的“低”到底是多少呢？这就要从普通人饮食碳水化合物摄入量谈起了。根据中国营养学会《中国居民 膳食指南(2022)》的建议，普通成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物提供的能量占50%~65%（1克碳水化合物提供4千卡能量）。《美国膳食指南》则建议这一比例是45%~65%。中国城市成年居民平均的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大多数国家成年居民推荐的和实际摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，所以饮食碳水化合物供能比<45%时就是低碳水饮食。

低碳水饮食又有不同的低碳水程度。轻度低碳水饮食是指在控制总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃添加糖的食物，用全谷物 / 粗杂粮代替一部分精制谷物，适合不怎么胖的人管理体重（预防超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指限制总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃添加糖的食物，不吃纯的精制谷物类食物，可以吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非代替主食），适合大多数成年人减重，尤其是伴有高血糖、高血压等代谢性疾病的肥胖者。极度低碳水饮食是指不吃添加糖的食物，不吃主食或只吃很少的全谷物（比如每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，水果也要限制摄入（<150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆制品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食物可以正常食用，稍多一些也是可以的。极度低碳水饮食就是生酮饮食（生酮饮食在本书第三章介绍过），适合短期应用于大体重减重。

大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克左右，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克左右；极度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克左右。要精确地描述低碳水程度是困难的，因为很显然碳水化合物摄入量由高而低是连续的，只能人为地、生硬地划分为“轻度”“中度” 和“极度”低碳水。而且，实践应用时还要考虑个体的不同情 况，如年龄、性别、饮食总能量摄入和身体活动量等。

图片来源：《科学减重：适度低碳水饮食法》书籍配图

因此，从实用出发，我们推荐采用适度低碳水饮食，即根据个人不同情况，比如肥胖程度、身体活动量、饮食习惯、患病情况和减重需求等，来决定限制哪些富含碳水化合物的食物，以及限制到什么程度（不多吃、少吃和完全不吃）。而不必通过计算把碳水化合物的摄入量限定在某一数值，日常饮食实践中碳水化合物的摄入量也很难准确计算。另外，特别值得强调的是，适度低碳水饮食并不仅仅是减少碳水化合物摄入量，还要选择血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

简而言之，适度低碳水饮食是一套系统性的方法，要根据自身情况来决定从先到后限制摄入以下哪些碳水化合物类食物：①添加糖；②精制谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤水果。特别重要的是，不论怎样的低碳水饮食，都应该摄入较多的蔬菜和其他富含膳食纤维的食物，以及一定量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆制品、坚果等蛋白质食物。

适度低碳水饮食经常被简化说成“少吃主食”，有些人甚至干脆不吃主食。然后就有反对的声音说不吃主食不行、主食对营养平衡很重要等。实际上，适度低碳水饮食并不是首先拿米饭、馒头等主食“开刀”，而是首先禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄派等高碳水的食物。这些高碳水的超加工食品种类众多，无处不在。只有在不吃高碳水超加工食品的基础上，才有讨论少吃主食的必要。少吃主食正确的做法是不吃纯精制谷物类主食（如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但可以吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要根据自己的年龄、身体活动量和减重需求来确定，不要一概禁绝。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

适度低碳水饮食法的原理

一般情况下，饮食中碳水化合物是最主要的能量来源，也是体内脂肪两大主要来源之一，即饮食中碳水化合物（膳食纤维除外）可以转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化吸收较快的碳水化合物，强烈刺激胰岛素分泌，胰岛素分泌增多一方面加速体内脂肪合成（包括且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞异常地储存能量（发胖），另一方面也使其他需要消耗能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致产生饥饿感，从而让人吃更多食物。这个理论就是近年引起广 泛关注的、阐释肥胖发生根本原因的“碳水化合物-胰岛素模型”。肥胖的确是饮食能量摄入超过身体能量消耗（能量正平衡）的结果，而能量正平衡的直接原因是胰岛素分泌增多，根本原因是饮食摄入很多消化吸收较快的碳水化合物。

胰岛素分泌太多是肥胖的核心问题。胰岛素分泌量很大程度上是由饮食中的碳水化合物决定的，准确地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化吸收速度共同决定的。碳水化合物 (膳食纤维除外)摄入量越多则胰岛素分泌越多，碳水化合物消化吸收越快则餐后血糖水平越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素分泌越强烈。血糖指数（GI）是描述某种食物中碳水化合物消化吸收速度快慢的指标，消化吸收速度越快，则血糖指数（GI）越高。一种食物消化吸收速度的快慢、血糖指数 （GI）的高低与很多因素有关，如膳食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹调方法、其他食物搭配等。一般地，GI<55 为低GI食物，GI在55~70之间为中等GI食物，GI>70为高GI食物。（常见食物的GI数值点击：。）大致规律是，添加糖和精制谷物大多为高GI或中等GI食物，全谷物或粗杂粮大多为低GI或中等GI食物；大多数水果是低GI食物；搭配蔬菜和蛋白质食物的混合餐GI较低。

不过，要强调的是，胰岛素分泌量不是由食物GI单独决定的，而是由GI与碳水化合物摄入量共同决定的。为了明确这一 点，就要引入一个新指标——食物血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不包括膳食纤维）。胰岛素分泌量很大程度上是由饮食GL决定的。或许我们可以笼统地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪储存增加，并驱动人们吃更多食物。因此，减少饮食碳水化合物摄入量，并以消化吸收较慢的碳水化合物为主，就可以降低胰岛素分泌量，一方面抑制体内脂肪合成，另一方面减少饮食总能量摄入，一举两得实现减重。这就是低碳水饮食减重的基本原理，所谓适度低碳水饮食，就是根据个人自身情况，把饮食碳水化合物摄入量和种类（由GI决定）调整到足以减重的程度， 即胰岛素分泌量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量消耗（能量负平衡）。

众所周知，现今的肥胖问题是与经济发展、生活水平提高、饮食丰盛而密集密切相关的。人类的身体有高效的应对饥饿（食物阶段性匮乏）机制，比如能量储存机制（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对经常饱餐、食物过剩的调节机制。 长期饮食过量、肥胖会造成身体代谢障碍，甚至导致疾病。人 们要控制饮食，管理体重，其关键点之一是控制碳水化合物。 肥胖者减重也要首先从碳水化合物入手。实际上，除低碳水饮食之外，其他已经被证明可以有效减重的饮食模式（如限能量平衡膳食、极低能量膳食、高蛋白膳食、间歇性禁食、代餐等）几乎也都是低碳水的。“不低碳，不减肥” 的说法是有道理的，因为这是针对肥胖发生的根本原因而言的。（关于肥胖发生的根本原因，“碳水化合物-胰岛素模型”和能量不平衡原理在本书第二章有详尽的阐释。）

适度低碳水饮食减重的优势

首先，适度低碳水饮食减重效果明显，简单易行。

低碳水饮食减重原理已如上述，近些年在实践中广为应用，实证减重效果较好。在低碳水饮食理论结合实践的基础上，我们提出适度低碳水饮食，强调灵活运用。减重者只需识别富含碳水化合物的食物有哪些，并根据自身情况来决定限制摄入这些食物到怎样的程度（吃还是不吃），配餐简单，无须遵从固定的特殊食谱或进行饮食重量计算。

其次，适度低碳水饮食容易长期坚持，不易反弹。

因为只需限制富含碳水化合物的食物，而鱼、肉、蛋、奶、大豆制品、蔬菜和水果等食物均可正常摄入，即使限制富含碳水化合物的食物，也有一定的灵活性，很少走极端，所以适度低碳水饮食对日常饮食的改变不是很大，不那么另类，容易坚持并养成习惯。适度低碳水饮食的减重速度也许不是最快的，但远期效果一定是最好的。毕竟，不论哪种减重饮食，能够长期坚持的才会有更好的减重效果，不易反弹。

最后，适度低碳 水饮食不良反应 少，适用的人群范围大。

适度低碳水饮食大多数情况下只是减少了添加糖和精制谷物等营养价值本来就很低的食物，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆制品、蔬菜和水果等高营养食物可正常摄入，甚至还增加了全谷物、粗杂粮和膳食纤维的摄入，所以营养素缺乏的可能性很低，减重时不良反应相对较少。即使偶尔有一些饥饿感、低血糖反应等不良反应，也很容易通过适度增加碳水化合物摄入来缓解。 因此，适度低碳水饮食既适用于普通成年人减重，也适用于儿童、老人、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。理论上，适度低碳水饮食不适用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者寥寥无几。

另外，从营养专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，比如高蛋白膳食、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可以兼容的，在指导用户减重时可以把这些饮食方法结合起来运用。

需要注意的是，已长期习惯高碳饮食的人突然改成低碳水饮食之后，早期因为不适应新的胰岛素分泌变化，有的人会有明显饥饿感，并下意识地吃了很多鱼肉蛋等高蛋白或 / 和高脂肪的食物，还有的人吃了大量水果，这都会影响减重效果。

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