低GI不等于低热量！减肥人士推崇的低GI饮食，你知多少？

尽量选择低GI的食物，稳定血糖，利于减肥 #生活知识# #饮食技巧# #减肥餐单#

近年来，“低GI”饮食是不少减脂、健身、养生者追捧的饮食法，医生和营养专家也很提倡大家多选择低GI的食物，有利于身体健康。

相信大家在关注的同时，还对低GI饮食存在很多疑问。为什么要选择低GI食物？如何选择低GI食物？吃低GI食物一定能减肥吗？吃出健康，广州医科大学附属第三医院临床营养科何智映主治医师就给大家带来一份详细的低GI食物科普，大家赶快收藏起来！

医学指导：

何智映

广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师

什么是GI？

GI（Glycemic Index）即“血糖生成指数”，简称“升糖指数”。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。换言之，就是当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，比如糖类和淀粉类食物。反之，使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感强的食物，其GI值就越低，比如油脂类食物和高蛋白质食物。

食物的GI值等级划分

血糖生成指数在55以下，为低GI食物；

血糖生成指数在55～69之间，为中等GI食物；

血糖生成指数在70以上，为高GI食物。

低GI饮食

降低胰岛素分泌，减少热量产生及脂肪形成。

低GI食物的消化吸收较慢，血糖比较平稳。

餐后的精神状态更好，学习工作状态更专注。很多朋友饭餐后常会觉得昏昏欲睡，是因为食物的GI太高，导致体内血糖飙高，让大脑觉得疲倦。

低GI饮食与有氧运动相结合可以增加超重肥胖者脂肪的代谢。

有更长时间的饱腹感，避免暴饮暴食，有利于控制体重。

广医三院临床营养科何智映医生介绍，低GI饮食特别适合糖尿病患者、糖代谢紊乱人群、孕妇、肥胖人群和高血脂人群。

低GI食物有哪些？

下面分享一份低GI食物分类表，给大家参考：

低GI饮食的三大误区

低GI饮食好处多多，这让不少注重饮食健康的朋友开始过于关注食物的GI值，盲目相信低GI食物能减肥，甚至只吃低GI的食物。广医三院临床营养科何智映主治医师对三个低GI饮食的常见误区进行解答。

一、同一食材的GI值是固定的吗？

食物的GI不会一直不变的，同一种食材，会因为成熟度和烹饪加工方式不同，GI值也会变化。

快速简便判断出烹调处理引起食物GI值变化的窍门，是看食物的软硬程度和咀嚼的难易程度。同样的食材，加工得越细、煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。以米饭举例，整粒米饭血糖反应最低，煮成粥，粥煮得越烂，越糊，吃进去，血糖上升得越快。

因此，无论是自己制作烹调食物，还是选购食品，我们除了关注食物得GI值外，还应该尽量选择完整的食物。同时，在烹饪时注意不要加工得过细，烹调至可咀嚼的程度即可。例如能完整吃水果，就不需要打果汁，可以吃整个土豆或土豆块，就不要吃土豆泥。

二、吃低GI食物一定能减肥？

摄取低GI食物的减重概念，是尽量食用使血糖上升速度缓慢的食物，避免过多能量储存成脂肪，继而避免发胖。但是，何智映提醒大家，低GI≠低热量！

很多食物GI值低可能是油脂、果糖的功劳。培根、奶油、全脂鲜奶、杏仁、花生等富含油脂的食物消化时间长，GI值较低，但过多的脂肪不仅意味着更高的热量，也会降低胰岛素敏感性，减肥人士和糖尿病患者都应该少吃。不少水果、饮料中含有果糖，果糖虽然属于低GI，但是如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高，同样会发胖。

因此，低GI食物不代表可以多吃不胖。正确的做法是在控制总热量、均衡饮食的基础上，在主食、水果这类富含糖类的食物种多选择低GI食物，食量也应该要控制在正常范围内。

三、可以只吃低GI食物吗？

只吃低GI食物是不好的！单一的食物类型会造成营养结构失衡，出现某些营养素缺乏症，降低营养素吸收率。长期只奉行低GI饮食有可能导致偏食或营养不良，低血糖、体重过轻、有肠胃疾病的患者更不建议长期执行低GI减肥。合理搭配食物，混合的食物类型越多，整体的GI值就越低。因此，最重要的是要保持食物多样化，均衡搭配。

以早餐举例：

因此，建议有需要管理血糖、血脂、体重的朋友，可以在营养医生的指导下应用低GI饮食制定个性化的饮食方案，均衡饮食，为健康管理加分。

采写：南都记者 李春花 通讯员 张迅恺

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