树立“主动健康”理念做自己健康的主人运动让老年人乐享幸福生活

发布时间：2024-12-03 18:59

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数据显示，2035年前后我国将进入重度老龄化社会，60岁以上人口将达4亿。《“健康中国2030”规划纲要》指出，公民是自己健康的第一责任人，倡导公民树立“主动健康”的理念。提升老年生活质量，让老年人乐享健康生活，“主动健康”同样至关重要。

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北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强日前接受采访时解释了“主动健康”的含义：“过去我们通过医疗手段来实现健康，现在我们的理念从‘治已病’到‘防未病’转变，希望在没有生病之前就采用积极主动的健康生活方式，让大家少生病、不生病来保持和获得健康。‘主动健康’强调健康关口前移，关切个体独立性和能动性，重视生命个体行为的积极持续参与。这不仅是应对老龄化的重要手段，更是全年龄段人群需要树立的健康理念。对于老年人来说，迈入老龄阶段更要追求健康的老龄化，包括生理健康、心理健康、适应社会良好三方面内容，而运动是实现健康老龄化的重要措施。”

让运动融入生活

“运动一定要生活化，不可能每个人都像专业运动员一样，有专业的教练、专门的场地去打高水平的比赛，更多的人需要把运动融入到生活里，在大体育的范畴中获得健康的效益。”邱俊强指出，尤其是对于老年人来说，如今健身步道、社区活动场地等身边的运动场所触手可及，但是经常锻炼的老年人比例仍然不高，这也突出反映了老年人的运动健康理念还需要进一步转变。“公众的健康素养还应该进一步提升，大家需要知道科学的生活方式和运动知识。运动是身体的一种本能，并不是某些人的专属。许多老年人觉得自己有基础疾病，从而畏惧运动。比如认为骨头‘脆’了，就不适合锻炼了，这是一个很大的误区。事实上，老年人不能把运动想象成一件很难的事情，而应该是一种广泛的身体活动，上下楼梯是在锻炼，拖地、做家务是在锻炼，甚至刷牙时也可以通过移动重心来完成一些小的平衡练习。”

世卫组织在《关于身体活动和久坐行为指南》中针对老年人给出了关于身体活动的具体建议。提到对于65岁及以上的老年人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来如步行或骑车、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。并建议所有老年人都应定期进行身体活动，每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的较高强度有氧运动，或者两种强度身体活动的等效组合。同时建议每周进行至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有大肌肉群。每周进行至少3天的以强调平衡能力和力量训练为主的多种中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。此外，还强调了要限制静坐少动的时间，要用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为，并指出中等到高强度的身体活动可以有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

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不可忽视的力量锻炼

如今，广场舞、八段锦、健步走等有氧运动被更多老年人接受。邱俊强也呼吁，力量训练对于老年人同样非常重要，这样的“健康投资”宜早不宜晚。

研究表明，年龄增长是肌肉量和肌肉功能下降的主要原因，与死亡率直接相关。当一个人从20岁到50岁，体重增加了10公斤，由于肌肉减少了7公斤，所以实际上脂肪增加了17公斤。力量和爆发力，特别是下肢力量，在40岁后开始下降，65岁后则下降得更多，而定期的力量训练可以延缓这种退行性改变。75岁以上的高龄老人，经过18周的训练后，肌肉尺寸仍然有所增加，这意味着力量比没有训练之前更好了，可以更健康地享受生活，提升生活质量。

怎样判断老年人是否需要进行力量训练？“30秒坐站”这个简单的挑战是身体检测的重要指标。邱俊强表示，对于中老年人来说，坐下和站起似乎不是问题，但对于高龄人士来说，坐下和站起可能就是一个严峻的挑战。自主的坐下和站起是高龄人士检测身体力量的重要指标。“大家不需要把力量训练想象得很难。在日常生活中拿一把椅子，去侧踢、蹲起、弓步半蹲、前后摆腿，就可以有效锻炼下肢力量。用一组哑铃或弹力带，就可以进行平举、弯举、推举等多种动作。”

此外，部分老年人由于患有骨质疏松，就不敢进行力量锻炼，邱俊强表示，这也是一种误区。邱俊强说：“对于骨质疏松的患者，在运动处方中力量锻炼是很重要的组成部分，但是有一些动作需要避免，例如弯腰举重物要先蹲下保持脊柱挺直再提起重物，不要直接弯腰捞重物等。这类科学健身指导需要社体指导员、运动处方师、健康指导师等专业力量介入，让老年人在专业帮助下学会健身、安全健身。”

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为老年人定制运动处方

北京体育大学牵头的国家重点研发计划（2018-2022年）“人体运动促进健康个性化精准指导方案的研究”项目组致力于通过“主动健康”的方式促进人体健康，研发针对不同人群的个性化精准运动处方。

对于老年群体，邱俊强建议，在有氧运动的基础上，每一组肌群（胸部、肩部、腹部、背部、臀部、腿和手臂），每周至少锻炼2次，每次训练至少间隔48小时。因此，他建议抗阻训练每周可安排2-3次且隔日进行，如果选择每天训练，应将训练的身体部位合理分配，让训练的肌群有一天的恢复时间（如一三五练腿部，二四练上身）。强度保持中等强度到较大强度之间，每组连续完成8-12次。无论是大力量还是小力量练习对于老年人都可以起到增长肌肉的作用，小力量的基础上再加一组大力量，效果更佳。

邱俊强特别指出，平衡训练和防跌倒对于老年人同样至关重要。平衡能力与生俱来，进入老年后平衡能力会不可避免地受损或下降，可能导致严重后果。灵活性是老年人积极地进行独立生活的基本保证，包括平衡、肌肉力量、耐力、爆发力、柔韧性、心肺耐力等。由于老年人身体功能的下降和跌倒风险的增加，因此将平衡与灵活性训练纳入老年人体力活动计划非常重要。中国传统健身项目八段锦、太极拳等都可以有效锻炼老年人的平衡能力，带来一系列健康益处。此外，借助一把椅子，每周2-3天，老年人还可以依据个人喜好经常进行提踵、移动重心运动、坐位仰卧起坐等多种平衡练习。

老年人锻炼这些动作需谨慎

老年人健身有其特殊性，所以在日常生活中，老年人应多了解运动相关知识，掌握正确运动方式，避免运动误区，才能身体健康，乐享老年生活。日前，陕西省体育科学研究所就发出提醒，老年人在日常锻炼中，这些动作应尽量避免：

甩肩锻炼很多老年人在健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举等，这可能会加重肩关节的负荷，中老年人在锻炼时，应避免运动幅度较大的肩部动作。

弯腰够脚面 “双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨的好方法。但是，年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成一定的负担。老人的平衡能力差、关节较硬，大幅度弯腰可能会造成牵拉伤和关节错位。

躯干扭转躯干扭转也就是我们常说的扭腰。老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易损伤腰背甚至摔倒。如果一定要做，大家可以选择坐位扭腰。

仰卧起坐仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，动作力度会比较大。大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有一些问题，做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。

此外，老年人在锻炼过程中，还应避免运动强度过大。有些老年人总是认为，运动出一身大汗才有效果。但其实在锻炼过程中感到劳累，应该降低、减慢运动速度和频率，调节运动量。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短或者过度疲劳，应该立即终止运动，必要时到医院进行查治。

“生命在于运动”这话不假，但是锻炼、运动的前提是科学合理。人的体质不同，对应的锻炼方式也应该不同。找到适合自己的运动方式、运动量和锻炼频率，避免盲目锻炼、过量锻炼，这样才能让我们的身体越来越好。

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老年人健身更应注意饮食搭配

合理饮食与运动锻炼有利于老年人减少疾病、延缓衰老，老年人在加强运动锻炼的同时，需要格外注意膳食搭配，加强饮食的科学性与合理性。

四川省体育科学研究所专家表示，老年人应尽可能多地选择鸡蛋、牛奶、瘦肉、大豆及豆制品等富含优质蛋白质的食物，有利于预防肌肉减少症，结合日常抗阻力运动及有氧运动时效果更佳。食物的数量和质量应满足运动的需求，注意营养平衡和多样化，要重视主食的摄入，如米、面、馒头等。锻炼时，尽量先不要食用葡萄糖、糖果等添加糖分的食品。动物性蛋白质和植物性蛋白质的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品。吃各种蔬菜和水果，特别是增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等易引起肥胖的食物。

同时，老年人要根据自己每天的锻炼量，合理选择三餐食物种类和数量。应合理安排一日的餐饮、两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，使进餐与日常生活规律和生理状况相适应，并使进餐与消化吸收过程协调一致。正常情况下，每日三餐比较合理，两餐的间隔以4-6小时为宜。各餐数量的分配要适合锻炼的需要和生理状况，较适宜的分配为：早餐占全天总热量的25%-30%，午餐占全天总热量的40%，晚餐占全天总热量的30%-35%。

此外，还要养成合理饮食的习惯。空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康非常不利。在运动前30分钟应食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的功能紊乱，同时还可以增强运动效果。进食后30分钟之内不要进行体力活动。如果是晨练，早餐最好食用少量的奶制品、谷类食品、水果及运动营养食品，但一定要避免食用难以消化吸收的食物。正常情况下，老年人每日饮水应不低于1500毫升，健身者在日常锻炼无明显出汗的情况下，每日水分的需要量为2000-3000毫升。大量出汗时，应少量多次及时补给。

图片来源：新华社

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