适合运动后吃的水果应该选什么

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适合运动后吃的水果应该选什么

近年来，跑步健身逐步成为了追求健康人士最时尚的爱好。很多人在早晚都会抽时间在绿道或是公园湖边等地跑上一回。当跑步结束后，有时身体由于流失一些必备元素，导致肌肉紧张酸痛。我们可以选择跑步后，食用水果来补充流失元素和缓解肌肉酸痛。首先在运动前，我们要知道做热身运动，否则很容易受伤，那么除此之外有哪些食物对于预防和调理运动受伤很有成效呢?

目录运动后如何选择饮食预防运动受伤的食物适合运动后吃的水果应该选什么大量有氧运动后吃什么慢跑运动后吃什么最好

1运动后如何选择饮食

　　一般来说，在出汗较多的情况下，特别是在夏天从事剧烈运动时，应适当喝些淡盐水。夏天气温高、湿度大，人体通过排汗将大量热能及时散发掉，以保持体温的相对稳定。在机体大量排汗的同时，带走了不少无机盐，如钠、钾、镁等。据测定，跑一次马拉松，随汗液带走30克氯化钠。而一个人每天从食物中摄取的氯化钠只有10~15克，这样势必引起机体缺盐，以致疲乏无力，甚至引起肌肉痉挛或抽筋。因此，夏季从事剧烈运动时，适当喝些淡盐水是必要的。

　　在强度不太大、时间不太长、环境温度不太高的情况下运动，体内产生的热量较少，不会产生大量排汗和无机盐丢失现象。这时，既不需要喝盐水，也不需要喝糖水。

　　如果运动时间比较长，如跑马拉松，长距离骑自行车等，体内能量消耗比较多，就应适当喝些糖水或糖盐水。至于一般的体育锻炼，就没有必要喝糖水了。

　　至于食物，最适宜于在劳动和锻炼之后吃的，莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的。

2预防运动受伤的食物

　　含铁食物

　　日常饮食中的铁元素作为一种关键矿物质，有着影响运动受伤风险的作用。

　　炎症反应会造成血浆中铁离子在巨噬细胞和肝细胞中积累，减少肠道对铁的吸收能力，从而造成贫血。由于长时间的运动会使身体产生炎症反应，所以我们推测缺铁是造成运动员受伤的元凶，或者至少也是帮凶。

　　为了避免缺铁，我们应摄入富含铁的食物。比如红色瘦肉、豆类、绿叶蔬菜、水果干和谷物、面包、意面等。摄入铁的同时要摄入维生素C帮助吸收，比如多吃橙子、番茄、土豆等。

　　膳食脂肪

　　膳食脂肪摄入不足会使运动增加受伤风险，压力水平上升。此外，欧米伽-3脂肪酸摄入不足将加重伤后的炎症反应，使得伤势更严重。

　　膳食脂肪再过去几年中名声不太好，但我们应知道并非所有脂肪都是坏的。我们的日常饮食需要健康脂肪的摄入，比如从牛油果和坚果中获得。限制或避免反式脂肪的摄入，比如人造黄油、各种甜食、薯片、爆米花等等。

　　碳水化合物

　　研究表明长时间运动前碳水化合物的摄入可以帮助保持血糖水平，减少压力激素的生成，并且降低损伤风险。速摄入碳水化合物还可以为机体提供足够能力以修复肌肉。

　　优质碳水化合物的来源有很多，比如玉米、豌豆、土豆、山药、糙米等等。

　　另外，运动后将碳水化合物和蛋白质一同摄入能减少疲劳、肌肉延迟性酸痛、降低肌肉损伤和最大程度帮助肌肉恢复。最佳比例是3-4g碳水化合物搭配1g蛋白质。

3适合运动后吃的水果应该选什么

　　香蕉

　　香蕉可为人体补充糖分和热量，而且也是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源，这对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外，香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质，可以振奋人的精神。

　　西瓜

　　西瓜可以缓解运动后的疲劳感和肌肉酸痛，它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应，转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸，精氨酸能促进生成一氧化氮，帮助放松血管。

　　橙子

　　橙子富含多种有机酸、维生素，可调节人体新陈代谢。橙子80%都是水分，还含有丰富的维生素C、钙、镁、钾、β-胡萝卜素等物质，补充水分的同时补充跑步时的肌肉损伤。

4大量有氧运动后吃什么

　　1、运动后要注意摄取充足的水分

　　运动过后,减肥者很容易会产生饥饿的感觉,此时要注意不宜马上吃东西,至少要等运动完一个小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

　　2、运动后要摄入少量的高纤食品

　　减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水,补充因为运动而过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

　　3、补充及恢复的重要性

　　锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

　　4、维生素和矿物质的需要不可少

　　体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过,如果你摄入的热量足够多,满足得了体力活动的要求,而热量又来自营养食品,那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量,除非你一开始就缺少某种营养成分。

5慢跑运动后吃什么最好

　　1、黑巧克力

　　由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。

　　选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。

　　避免选择Dutch Process Chocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。

　　避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。

　　2、水

　　在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。

　　3、豆类

　　在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。

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