教你减肥期间三餐怎么分配热量

发布时间：2024-12-03 19:02

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一日三餐怎么吃减肥？减肥每天吃多少大卡好？三餐怎么分配热量？有什么详细的推荐食谱？看看下面的内容就知道啦。

减肥每天吃多少大卡好？

简单来说，减肥就是要保证摄入的热量<消耗的热量，如果每天摄取的卡路里值太大，消耗量又不够，那么时间一长，就会出现肥胖现象。其实，即使一天都躺在家中的床上，你的身体仍然无时无刻不在消耗热量，以此维持体温以及体内机能的运作，所以一般来说我们每天都需要保证1500大卡的热量摄入。而对于想要减肥的姐妹来说，建议你将每日的热量控制在1600大卡以内，别看数值好像很少的样子，其实分配到每个时段之后，你会发现，其实不用怎么节食就能达到减重的目标。当然，每个人的身高、体重、体脂肪等都不同，所以大家完全可以根据自己的身体状况调整数值，不要超过2000大卡就好。建议一天三个时段的热量分配如下：

早：400-500大卡

中：400-500大卡

晚：300-400大卡

当然，想要快速减肥的姑娘们，正餐肯定满足不了你们的需求，最好是在餐后搭配食用荷叶灰，也可平常当喝水饮茶食用，减肥效果极佳。可以搭配米汤调服，每次6-20克，每日3次，连服1个月，体重可以下降10多斤。荷叶灰也可以和炒白术搭配，炒白术有健脾祛湿的效果，配合荷叶灰一起使用，效果更佳。目前已经是减肥的首选中药材。因为其效果极佳，有新闻爆料江西赣州市场上出现大量假黑色荷叶灰，主要特征是颜色发黑，跟草木灰类同，而真的荷叶灰颜色是焦黄的，选购时需谨慎。

我们考虑到运动后适量进食更加利于减肥减重，所以特意在饮食餐单上为运动后饮食增开模块，保证在200-300大卡之间的热量。

准备：你需要有个可以精确到0.1g的厨房秤，很小，网上购物商城里就有的卖；

你也许会纠结于如何计算食物的分量，100g=2两，根据这个换算方法，你就可以完成食物的采购任务啦！

上午：

营养全面的早餐应该包括豆类或奶类、蔬果类、谷类和肉类，豆奶类含有丰富的蛋白质，它能在促进荷尔蒙分泌的同时调整体内的代谢功能，利于消除水肿，而且还能维持一种饱腹的感觉，是减肥饮食上不可少的一类营养素。而蔬果类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，低脂促代谢。

比起早餐就吃米饭面条这些主食，馒头、包子、薏米粥、燕麦片这些谷类食物更加能让人接受，其中丰富的膳食纤维能够帮你排掉体内毒素。如果你喜欢的话，还可以把多种谷类混合在一起吃，更美味助瘦噢！至于肉类，可以适当摄取一点鱼虾等低脂肪的动物性食物，以保证当天的热量摄取。

推荐餐单：

早餐：

燕麦奶两勺92.8大卡

脱脂奶250ml89.6大卡

全蛋1个77.2大卡

蛋白4个70大卡

上午加餐：

苹果半个(100g)54大卡

杏仁若干(12g)68.7大卡

蛋白4个70大卡

中午和下午：

办公族大多喜欢外食，可便利店里的快餐，即使是沙拉也不能帮你减肥。编辑认为，午餐中肉类是必不可少的，适当的摄取肉类是不会让你长胖的，但却保证了下午工作时消耗的热量。但最好避免油炸鸡腿或者铁板猪排这样的高脂肪食物。为了保证减肥减肥，蔬菜也是必不可少的，而且适当地用蔬菜搭配肉类，也是更加美味的选择。

推荐餐单：

午餐：中式番茄酱青椒牛肉碎

牛肉150g157.8大卡

土豆80g61.6大卡

灯笼椒100g36大卡

洋葱100g21.6大卡

橄榄油半勺(5g)45大卡

下午加餐：

脱脂奶250ml89.6大卡

蛋白3个52.8大卡

运动后：

关于运动后该不该进食的问题，姐妹们都在担心吃进去的食物会破坏掉自己好不容易坚持下来的运动计划。其实不然，运动后一小时，适当地补充蛋白质、维生素等，不仅不会让你发胖，还能促进脂肪燃烧。

推荐餐单：

香蕉1根(100g)93.6大卡

蛋白粉1勺(30g)115.4大卡

杏仁若干(9g)52.3大卡

晚上：

正如前些天编辑为大家制定的晚间减肥计划中所述，如果能注意到合理分配时间，调整饮食和运动，晚间其实是减肥的最佳时段。当然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辞不了的聚餐，我们也建议你多吃蔬果，控制淀粉和肉类的摄取。事实上，编辑还是希望大家能够养成好的生活习惯，毕竟减肥是自己的事，如果能早早下班回家，为自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了！

推荐餐单：

晚餐：自制减肥中式虾仁意面

虾仁200g156大卡

番茄150g20大卡

全麦意面40g126.4大卡

橄榄油半勺(5g)45大卡

总计：1595.4大卡

考虑到大家都无法知晓每种食物的热量，那么爱美网在这里再为大家分享常见的食物热量，供大家参考。

常见主食(100g)：米饭116大卡、馒头221大卡、燕麦片367大卡、面包312大卡、地瓜99大卡、土豆76大卡、

粉丝335千卡、白薯(白心)64千卡白薯(红心)99千卡

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