【核心那些事·2】收紧核心=收紧肚子？

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【写在前面】

上周，AT君发布了第一篇有关“核心训练”的文章：你真的了解什么是“核心”吗？

在这篇文章里，AT君主要讲的就是核心肌肉的稳定功能与运动功能，记不太清的小伙伴们可以先戳进去复习一下。

我们今天接着上周的文章来说，AT君想先问问大家，如果大家有去健身房或者康复中心做训练的经历，有没有遇到过这样的场景：

刚开始做腰腹训练的时候，老师或者是教练总会重复对你说一句话：“现在你要收紧你的核心！”

然后，估计超过80%的人都只会吸了吸自己的肚子。

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那么，到底收紧核心与吸肚子是不是一个概念呢？

怎样才算是收紧核心？

我们今天就来聊一聊这个问题。

【收紧核心=收紧肚子？】

要强调的动作是要“核心收紧”，但很多人表现出来的重点却都是“腹部收紧”，久而久之，大家会认为：原来，“收紧核心就是收紧腹部”呀，那吸吸肚子不就等于核心收紧了呗？

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于是乎，很多人会通过收紧肚子来很艰难的“收紧核心“，但这种做法其实是不正确的。

先通过以下一张图来了解一下人体的呼吸系统：

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大家可以把这张图想象成为一张意向图：

1.最上面是我们的气管；

2.连接着的两个气囊，从上往下分别是我们的肺部与腹腔；

3.下面那个气囊的推动装置代表我们的膈肌；

4.下面那个气囊左侧的腹壁代表我们的腹横肌；

5.两个气囊右侧的弹簧固定装置是我们的胸腰结合部以及身体后侧的脊柱躯干；

6.最下面的平台是我们的骨盆装置，里面有盆底肌在工作。

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交代完基本配置，我们接着说工作原理：

当我们开始吸气的时候，隔肌下压，胸腔便有了更大的空间来提供给肺脏用于吸收空气。同时，腹腔被压缩，进而，形成了一个良好的腹压环境；

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这个压力环境给予了腰椎乃至于整个躯干一个良好的支撑。

但是，产生这个压力的条件不单单是隔肌的下压，同时还要有腹横肌的水平收缩、盆底肌的松弛调节、以及脊柱周围组织的支撑。 

所以，当这个腹压出现的时候，肚子是应该向外鼓出来，而不是瘪进去的；

如果大家理解起来困难，我们可以把这个过程想象成是一个气球向四面八方去扩张，而不是通过腹部吸进去完成的。

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如果只是单纯的通过吸肚子来“收紧核心”，那这样工作更多的是我们的腹横肌，当肚子吸紧时，腹压会向上抢夺胸腔的空间，造成吸气不足，所以，可能也因此出现代偿而导致背部疼痛的出现。

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AT君说了这么多，只是想强调：

一个好的呼吸模式，不单单可以改善呼吸气量，对于一个躯干疼痛也能产生非常好的帮助。

【如何通过呼吸训练“核心收紧”？】

AT君在上面铺垫了那么多，相信大家现在理解起来应该比较轻松了，在呼吸过程中，一个好的呼吸模式，是由隔肌，腹横肌和盆底肌相互协同完成的。

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（呼吸时部分肌肉参与示意图）

在吸气的时候，隔肌收缩下压，腹横肌提供一个向内的约束，这时盆底肌松弛，于是让腹部区有良好的腹内压；

呼气时，隔肌松弛，腹横肌以及骨盆底肌收缩，腹部压力向上挤压肺部，同时完成气体交换。

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当隔肌，腹横肌，骨盆底肌有好的协同的时候，我们的核心才是稳定收紧的。

而关于练习呢，AT君选取了一个比较好的方法跟大家分享：

 在四点跪位下，保持脊柱中立位。

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此时，体会去感受呼吸：吸气时，感觉隔肌下压，躯干向一个气球一样，四面八方去扩张；

在呼气时，腹横肌和骨盆底肌收缩，感受腹部的压力去推动肺脏把气体呼出身体。这时感觉吸肚子和有憋尿与憋大便的感觉。

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刚开始的时候，如果觉得感知不是很好，大家可以尝试只用鼻子呼吸，这样能增加呼吸阻力，也更容易感觉到这些肌肉的运动。

慢慢的，AT君相信大家都能找到真正“核心收紧”的感觉的！

有关“核心收紧”，AT君暂时就讲这么多了，有什么见解或者是不赞同不明白的地方欢迎大家留言。

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而在下一篇文章里面，AT君会重点跟大家聊一聊：在可以正确“收紧核心”的情况下，如何去训练我们的核心稳定性？以及核心稳定性对我们生活产生的重要意义是什么？请大家持续关注哦~

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