正念减压法

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　　正念减压法，是一种将所有注意力集中在当下的心理健康调适方式，是一种接纳的、不评判的方式。当人们出现应激反应或是应激障碍，可以尝试使用正念的方式来舒缓心身。

　　静坐冥想  这是正念训练中最核心和最重要的技术之一。在冥想的过程中，个体有意识地、不回避、不加评价地觉察身体的各种感觉，从外部的感觉导向内部的感觉，觉察自己想法的升起、发展、变化，不进行任何的评价，直至消失。

　　正念呼吸（身体扫描）  这是正念训练的主要方式之一。脚平放在地面，双手放在大腿上，挺直脊背，肩膀放松，通过呼吸的方法，先把注意力放到脚上，从下到上，如果走神了也不要紧，看一下注意力刚刚去了哪里，将自己从每次的走神中温柔地请回到自己的身体里，将这种觉察逐渐扩展到全身，可以帮助我们的身体从紧绷紧张的状态舒缓下来。

　　正念行动  譬如正念行走、正念刷牙。这是指在行走或刷牙等简单动作中进行的正念训练，将全部注意力放在脚部或拿着牙刷的手，注意在行走时脚的每一个动作，关注脚和腿的各种感觉或是牙刷与牙的接触，感知当下的感受。

　　正念减压  常常采用团体的正念方式，内容包括对自身职业的讨论、对正念的练习体验、讲解以压力应对和情绪调适的方法。通过8~10次的持续干预，改善参与者的压力水平，提高心理弹性。

　　（《上海大众卫生报》2.11 郑宏）

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