【科爱营】老年人一日食谱推荐（1700Kcal/d）

文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布！

作者：谢金蕴

毕业于上海交通大学   曾就职于妇幼保健医院   主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。  据《国家统计局》发布的人口年龄结构数据显示：2019年我国65岁及以上人群达1亿7603万，占总人口的约12%。

由于年龄的增加，老年人器官功能均出现不同程度的衰退，如消化液分泌减少；消化吸收能力的下降；心脑功能衰退；牙齿脱落；视觉听觉等感官反应迟钝；肌肉萎缩等，以上这些均会影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力，容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常、肌肉衰减等问题。

因此，老年人在膳食及体能方面需要更多的关注与理解。

CONTENTS

1.老年时期所需补充的营养素 

2.老年时期饮食注意事项

3.每日推荐摄入量参考值

4.健康老人1700Kcal一日食谱

 1.老年时期所需补充的营养素 

·

Ca

钙   

老年人胃肠功能衰退，胃酸分泌减少，从而影响钙的吸收，易出现关节酸疼、骨质疏松等症状。推荐老年人钙的适宜量为1000毫克每日。如牛奶、酸奶、奶酪等。

·

Fe

铁

老年人造血功能减退，血红蛋白减少，易导致缺铁性贫血的发生。推荐老年人铁的适宜量为12毫克每日。如猪肝、鸭血、蛋黄等。

·

Se

硒

可以保护细胞膜免受过氧化损伤，并可增强机体免疫功能。推荐老年人硒的适宜量为60微克每日。如鱿鱼、蛤蜊、虾米等。

   2.老年时期饮食注意事项 

1）食物细软，少量多餐。

食物应细软，切碎煮烂，不宜提供过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。通过烹调和加工改变食物的质地和性状，易于咀嚼吞咽。

每日进餐定时定量，次数可采用三餐两点制或三餐三点制。

2）主动饮水，以白开水为主。

不要在口渴时才饮水，养成少量多次的饮水习惯，推荐每日饮水量为1.5L~1.7L，以温开水为主。

3）合理选择高钙食物，预防骨质疏松症。

建议常食奶制品，除此之外，还可选用海产品、豆制品、蛋类等天然钙含量较高的食物。

建议每日食用

鱼虾等水产类40g～50g，

蛋类40g～50g，

禽畜肉（瘦）40g～50g；

每日摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品；

每日摄入15g大豆或等量豆制品。

4）摄入足量蔬菜、水果。

每日蔬菜摄入推荐量为300g～450g，其中深色蔬菜占一半；

每日水果摄入推荐量为200g～300g。

5）饮食清淡，少油、限盐。

每日烹调油建议控制在25g～30g。

每日食盐摄入量不超过5.0g。

6）积极户外活动，维持适宜体重。

适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。建议每天户外锻炼1-2次，每次30-60分钟。但需注意的是：运动量应根据自己的体能和健康状况及时调整，量力而行，循序渐进。

建议BMI不低于20kg/㎡，不超过26kg/㎡。

 3.每日推荐摄入量参考值 

能量和宏量营养素可接受范围(表)

WS/T 556-2017

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》中，65~79岁为1700kcal/d~2350kcal/d。因此根据老年时期的饮食特征，出具相应能量值的食谱。

 4.健康老人1700Kcal一日食谱推荐 

一日食谱推荐 1700Kcal

早餐

山药红枣粥：[山药50g\稻米25g\红枣5g]

芝麻拌豆苗：[豌豆苗50g\白芝麻子5g\橄榄油3g\精盐0.5g]

白煮蛋：[鸡蛋50g]

牛奶：[牛奶250ml]

加餐：猕猴桃  [猕猴桃100g]

午餐

胡萝卜炖鸡块：[鸡胸脯75g\胡萝卜75g\生抽3g\姜3g\豆油3g\精盐0.8g]

木耳西葫芦：[西葫芦100g\黑木耳15g\精盐0.8g\豆油3g]

清炒菠菜：[菠菜100g\精盐0.8g\豆油3g]

番茄豆腐羹：[番茄100g\豆腐75g\毛豆5g\精盐0.8g\豆油3g]

荞麦饭：[稻米85g\荞麦15g]

加餐：酸奶拌橙子  [酸奶100g\橙子100g] 

晚餐

三蔬炒虾仁：[虾仁70g\芦笋50g\胡萝卜50g\百合10g\精盐0.8g\葵花籽3g]

虾皮卷心菜：[卷心菜150g\虾皮10g\豆油3g\精盐0.8g]

彩椒杏鲍菇：[杏鲍菇120g\圆青椒20g\豆油3g\彩椒10g\精盐0.8g]

小米南瓜糊：[南瓜50g\小米25g]

Tips

全天提供了奶类、瘦肉、禽类、蛋类、豆制品的优质蛋白。

主食则由荞麦、小米、山药等全谷物、杂粮所组成，增加饱腹感，其中多含有抗性淀粉可以延缓血糖值的升高。

其中豆制品不仅可以提供优质蛋白和矿物质，还有利于降低对食物中胆固醇的吸收。

建议避免使用高温油炸的方法，建议选用凉拌、焖炖、清蒸等烹调方法。

合理的三餐搭配，有效地摄入营养，可助于老年人的身体健康、降低疾病的发生几率。

参考资料

《中国居民膳食指南2016》

《中国老年人膳食指南2016》

《老年人膳食指导》WS/T556-2017

《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013

《中国临床营养网》编辑部

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