3种简单易学的自我放松训练法,心灵处方,20120331,健康贴士,EAP,健康管理,健康险第三方管...

心理健康小贴士：学会自我放松，定期进行深呼吸练习 #生活乐趣# #生活分享# #健康生活贴士# #日常健康小贴士#

闭上眼睛，深深的吸一口气，吸进了蓝色的、泛着光芒的能量和生命的阳光，手放在腹部，感觉到腹部鼓起来了。再慢慢的呼气，吐出去的是胃部的黑色颗粒，手感觉到腹部凹进去了。缓缓的一吸一呼，一吸一呼，小H感觉自己很舒服，暖暖的，充满了能量，那些黑色的颗粒变得模糊了、减少了。

推荐配乐：

班得瑞《Gold Wings》——由风声中飘扬的双簧管开场，与横笛交叠出梦幻般的空间，四周不时响起的风铃声、和远处隐约朦胧的弦乐，像夏季降下湖畔的晨雾，浑身清凉却又暖在心头。

【渐进式肌肉放松法】

你有没有过这样的体验？当你感到紧张不安或焦虑烦躁时，身上的某一部位的肌肉就会感到紧绷。渐进式肌肉放松法的原理是先感受紧张再体验松弛。学会以后时常练习可以快速放松身心。

放松方法：

先闭上眼睛做几个深呼吸，然后开始依次先紧绷再放松自己身体的各个部位。再次强调，请注意到这些部位紧张时、变幻时、松弛时的感觉，细细体会之间的不同。为了避免肌群损伤，请切记动作一定要轻柔。

Step 1头部：用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松。

Step 2颈部：头尽可能向后仰，似乎要碰到自己的后背，保持10秒钟，然后放松；让头自然下垂，仿佛下巴要碰到胸口，，保持10秒，然后放松。

Step 3肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵，保持10秒，然后放松。

Step 4手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷，维持10秒，然后放松；向前平伸双臂，肘部绷紧，维持10秒，然后放松。

Step 5手部：双手用力握拳，用最大的力气去握紧，保持10秒钟，然后放松。

Step 6背部：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感10秒钟，然后放松；向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉10秒钟，然后放松。

Step 7腹部：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟，然后放松。

Step 8腿部：绷紧大腿和臀部，并将腿伸直上抬，好象两膝盖间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松；将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

Step 9脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上张开，而脚和脚踝不动，保持紧张10秒钟，然后放松。

Step 10用心感受一下全身，看看还有没有残余的紧绷。如果某个部位还是很紧张的话，这组肌群再重复做一两次绷紧放松的练习。

Step 11现在想象一股很放松的感觉像波浪般慢慢地散步全身，从头开始，慢慢地渗透到每组肌群，直到脚趾。

放松要点：

以上从头到脚的肌肉放松连续完成，所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次紧绷10秒后，可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。所有动作应熟练掌握到能连续完成（熟练掌握后，10分钟左右即可完成），并在各种情境下都能自如运用。你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果会很不错的。

推荐配乐：

雅尼 《夜莺》——淡淡的弦乐远远的响着，西洋箫开始吹出柔美悠远的旋律。就像月夜下，空旷的原野中，夜莺开始歌唱。整个曲子风格清朗，明媚一如春天的阳光，洒进我们为生活而疲累的心之角落。

【想象放松法】

想象放松法是另一种常用的通过自我放松去控制情绪、缓解压力的好方法，它是用心理过程来影响生理过程，从而解除紧张、焦虑的情绪。

放松方法：

现在闭上眼睛来想象一下……

想象你来到了一片宽阔无垠的草坪，绿草如茵，草坪厚厚的，软软的。你躺了下来，微风拂面，你闻到了泥土和青草的气息，你的周围开满了鲜花，五颜六色，你闻到了花的香味，花朵周围有几只蜜蜂和蝴蝶在轻轻飞舞，你听到了蜜蜂的嗡嗡声。你的左边是一汪湖水，碧波粼粼，有几只鸭子和天鹅在轻轻地游动。湖边有几棵柳树，万条垂下绿丝绦，柳枝随风摇曳。你的右边是一片树林，树林密密的，林间有条小路，曲曲弯弯非常幽静，你听到了昆虫的鸣叫声。你的头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘飘，云朵厚厚的，白白的，像一大团棉花一样。

风轻日暖，时间仿佛静止了。微风一阵一阵拂过你的脸，它拂掉了你所有的烦恼和疲劳，你所有的烦恼和疲劳都被微风拂的干干净净。蓝天，白云，绿草，野花，清风，虫鸣，现在你感到非常舒服，非常放松。下面从5缓缓倒数，你会越来越清醒，当数到1的时候，请你睁开眼睛，当数到0的时候，你会彻底清醒，醒来后，你会感觉精力旺盛，心情愉快，对未来充满了信心！

网址：3种简单易学的自我放松训练法,心灵处方,20120331,健康贴士,EAP,健康管理,健康险第三方管... https://www.yuejiaxmz.com/news/view/366916

相关内容

心理保健:心理健康的自我训练方法
心理健康小贴士高中生心理健康教案.docx
健康生活，科学管理，一份全方位的健康管理指南
日常生活中的健康小贴士：轻松迈向健康生活方式
心理健康小贴士（推荐12篇）
心理健康培训学会放松和冥想.pptx
身心健康压力管理与情绪舒缓
心理健康与压力管理.ppt
“放松训练”在小学心理健康教育中的应用
关于心理健康的小知识(保持心理健康的小贴士)

随便看看