自我放松训练法

发布时间：2024-12-04 00:53

定期进行自我放松训练，如渐进性肌肉松弛法。 #生活技巧# #心理健康建议# #焦虑症自助指南#

自我放松训练，是缓解焦虑、治疗恐惧的有效方法：选择舒适、安全的环境，坐下来，最好是躺下来。随着舒缓的音乐在耳边响起，你的心情也跟着慢慢放松。学会放松不仅可以缓解疲劳，更能舒缓心情、摆脱压力。

下面是自我放松训练的步骤：

1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（5秒钟后）放松；

2、紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，（5秒钟后）放松；

3、自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；

6、耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；

7、皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；

8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；

9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；

10、紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；

11、用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；

12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；

13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；

14、做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；

15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；

16、用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；

17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；

18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；

19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；

20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；

21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

按照上述方法做，大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。

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