疫情期间居家如何健身？运动康复专家这样建议

疫情期间居家如何健身？运动康复专家这样建议

新华网

疫情期间，许多市民响应疫情管控号召，居家不出门。在8月6日召开的南京新冠肺炎疫情防控新闻发布会上，南京体育学院教授、江苏省运动康复专委会主委孙飙向市民介绍了一些适合居家开展的健身方式。

孙飙说，有研究表明，运动锻炼，尤其是中等强度的适量运动，是提高机体体液免疫、细胞免疫应激能力，增强身体素质的主动健康行为，是抗击病毒最直接、最经济、最绿色的防护手段。通过锻炼，也能调整特殊时期的心理状态。

孙飙介绍了居家健身锻炼的四大类办法：

第一，在家每隔一小时活动一下，比如摇摇头、搓搓手、伸伸腰、踮踮脚、走几步等2-3分钟的运动，缓解因久不动造成的颈肩、腰背、下肢局部紧张，调整全身血液循环。

第二，有氧运动健身，可以提高心肺功能、增强免疫能力，比如“原地走跑”，可采用“抬高腿、甩大臂、加节奏”的方法。还可以增加拍打类和强化肩、腰、腿锻炼的行走，比如拍肩、拍胸、拍腿走，扩胸、前后击掌的强肩走，转腰、扭胯的强腰走，大跨步、模拟跳绳的强腿走等。强度标准是气喘但还能讲话，在家庭舒适环境中能有微汗或者出汗。另外，要有一定的持续时间，通常至少要锻炼20-30分钟，锻炼频率是一周3-5次，才有一定健身效果。有条件的还可以采用跳绳、跳舞、跳操等形式的有氧锻炼。

第三，力量运动锻炼，可以提高久不动的肌肉力量、防治骨质疏松、防止跌倒。利用自身体重、家庭重物体和弹力松紧带等，因陋就简、因地制宜地开展。比如做原地下蹲起、直立慢速前踢、后伸腿，还可以做不同体位的俯卧撑。有条件的可以通过扒门框引体向上，利用家庭的大油瓶、大矿泉水瓶、米袋、书本、行李箱，以及有松紧器材进行四肢和躯干各部位的力量锻炼。

第四，提高各关节柔韧的拉伸锻炼，比如弯腰、拉腿，这种拉伸也是对有氧和力量锻炼的一种放松。

孙飙表示，要获得良好的健身效果，居家锻炼后要做好“三好”，即放松好、吃得好、睡得好；起床后要“三不”，精神不差、全身不痛、晨脉不高。