妊娠期运动

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运动作为健康生活方式的重要组成部分，对维持人体健康有着重要的作用。妊娠作为女性的特殊生理状态，还能不能运动？怎样运动才是合理安全的呢？为此，产科的专家们制定了《妊娠期运动专家共识（草案）》，为广大孕妈妈们在妊娠期适宜运动提供了参考。下面我们来解读一下。

一、妊娠期运动有哪些好处

妊娠期运动可通过加强机体肌肉力量缓解疼痛、减轻关节水肿,增强孕妇产程和分娩的体力，控制母亲及胎儿体重，进而促进自然分娩、减少剖宫产几率。同时，妊娠期运动还可改善孕妇情绪、减少抑郁；显著降低妊娠期糖尿病、子痫前期及妊娠期高血压疾病的发生风险；有利于 保障母婴安全和健康。 妊娠期适当运动并不增加早产的发生率。

二、妊娠期运动的禁忌人群

对于 有妊娠并发症或合并症等特殊情况的孕妈妈们应听从医生的建议，能否进行妊娠期运动，并咨询运动形式、频率、强度等内容。

三、妊娠期运动频率和持续时间

无运动禁忌证的孕妇，妊娠期应 每周进行5天、每次持续30min的中等强度运动。

四、妊娠期运动形式/类型

包括有氧运动及抗阻力运动。应避免有身体接触、有摔倒及受伤风险的运动，以及在高海拔地区运动。推荐的运动形式包括 步行、游泳、固定式自行车运动等。

1. 散步

强度小，大多数孕妈妈都能接受。孕期散步不仅可以锻炼孕妈妈的心肺功能和肌力作用，还能够明显减轻孕期腰背疼痛等不适。

注意： 走得慢，动作松散会使效果大打折扣。建议孕妈妈可以采取 “散步—快走” 、 “快走—散步”相结合的方式进行锻炼，如果有微微出汗效果会更好。

2. 简单的体操运动

室内也可以进行，随时随地都可以进行锻炼。

3. 孕期瑜伽

室内锻炼的好方法，但要在专业人员的指导下进行锻炼。不仅可以解压，还可以增强肌肉与背部张力，改善睡眠。同时，坚持进行瑜伽锻炼，也可以帮助控制孕期体重，减轻腰背酸痛等不适，下肢的运动也可以帮助活动骨盆，锻炼产力。

4. 游泳

孕前有游泳习惯的健康孕妈妈在孕期可以继续进行游泳锻炼。必要时要有专业的教练进行指导或者医生进行评估。游泳可以协调锻炼孕妈妈身体各个部位的肌群，可减轻孕期水肿，调节体温及不引起关节劳损。但 要特别注意游泳时的卫生状况，以免发生感染。

5. 慢跑

如果孕前一直有慢跑习惯的准妈妈也可以在孕期继续保持慢跑，前提是你身体健康，慢跑运动不会让你感到不舒服。如果孕前没有慢跑习惯的孕妈妈，就不建议在孕期选择慢跑方式进行锻炼啦。

另外，建议孕妇每周至少进行3~5 天的 盆底肌肉训练，如凯格尔运动（参阅本公众号相关文章《产后坚持凯格尔运动，预防尿失禁、改善性生活》），以减少 尿失禁的风险。

五、妊娠期运动强度

1. 运动以中等强度为宜：即运动时心率达到心率储备的60%~80%。下表为孕妇运动时的心率目标值范围，运动后自测对照分析运动量是否达标。

2. 按孕妇的主观感觉判断：孕妇的主观感觉运动“ 有点困难”， 但仍可以在运动的时候与人交谈，则运动强度对于其来说即不会过于轻松或过度剧烈。对于妊娠前无运动习惯的孕妇，应从低强度开始，循序渐进。

六、运动时安全注意事项

运动过程中应保持充足的水分供给，穿宽松的衣服，避免在高温和高湿度环境中运动。在任何运动过程中应包含热身和舒缓放松环节。

七、特殊人群注意事项

妊娠期糖尿病孕妇若 使用胰岛素治疗，需警惕运动引起的 低血糖，尤其是孕早期。孕前肥胖孕妇应尽早开始运动，并应从低强度、短持续时间开始，循序渐进。对于妊娠期运动强度明显超过指南推荐的孕妇，应在专业人员的指导和监护下进行运动，并监测宫缩、腹痛等异常情况的发生。

安全小贴士

1.随着气温骤降，天气越来越冷，孕妈妈要注意保暖，以防感冒；另外，一定要做好个人的疫情防护工作，出门佩戴口罩。

2.当孕妇在运动过程中出现任何不适，都应停止活动并就医。必要时及时到医院就诊，如出现阴道流血、流液，胎动减少或子宫收缩规律等情况。

3.疫情期间，建议选择空旷人少的空气流通的环境，运动时避免佩戴口罩，以免缺氧。

文章来源：青岛齐鲁产科天地

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