简单又实用！这几个宅家锻炼小技巧快收藏

发布时间：2024-12-04 07:55

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本文转自：东方网

居家学习、办公

运动健身必不可少

练好核心肌群

能够强化腹肌线条

加强腰腹力量

让你更有精神与活力

跟着视频一起来练核心肌群吧

教学视频

躯干（或称核心）肌肉的功能训练，是为了在复杂的运动过程（如跑、下蹲、投掷等）和日常活动（如走路、站立、坐下等）中起到稳固脊椎与骨盆的作用。它们可以将上身与下身的肌肉连接起来，并且能够帮助力量在上肢和下肢之间的来回传递。

动作讲解

热身激活

1. 平板支撑

建议强度：30-45秒一组，共两组

主要功效：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

2. 左右侧平板支撑转体

建议强度：8次一组，共两组

主要功效：锻炼腹直肌、腹外斜肌

正式训练

1. 平板支撑左右交替伸手抬腿

建议强度：每个动作停留5-10秒，6个动作为一组，可进行3-5组。过程中注意腰腹收紧，躯干成一条直线

主要功效：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

2. 左右两侧侧平板支撑抬腿

建议强度：每侧30秒一组，可进行3-5组

主要功效：锻炼腹直肌、腹外斜肌

3. UVT改良版超人练习

建议强度：共三个方向，每个方向10-15次为一大组，进行三大组，抬手抬脚时腰肌主要发力，手膝绷直抬起

主要功效：锻炼竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、大菱形肌、小菱形肌、臀大肌

拉伸放松

1. 麦肯基伸展，20-30秒一组

2. 跪位拉伸，每个方位20秒一组