素食者的营养搭配指南，好好收藏！

发布时间：2024-12-04 11:52

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素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。

素食人群需要认真对待和设计膳食，如果组成不合理，将会增加蛋白质、维生素B12、n-3不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。

在中国居民膳食指南（2016）中新增了素食人群膳食指南，本期公共卫生专家将对此进行解析，希望能给到素食人群启示。

谷物为主，食物多样；适量增加全谷物

谷类食物是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的重要来源。为了弥补因动物性食物缺乏带来的某些营养素不足，素食人群应食物多样，适量增加谷类食物摄入量；

建议全素人群（成人）每天摄入谷类250-400g，其中全谷类为120-200g。

增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品

大豆是素食人群蛋白质的重要来源，大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低，两者相互搭配可以提高蛋白质的营养价值；发酵豆制品在制作过程中可合成维生素B12。

建议大豆及其制品每天摄入50-80g。

常吃坚果、海藻和菌类

坚果不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源，还可以作为不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。（注：坚果的脂肪和能量较高，应放入三餐总能量中计算和食用）

海藻不仅含有丰富的矿物质，而且富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。

菌菇中丰富的维生素与矿物质，可作为素食人群维生素（尤其维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。

蔬菜、水果应充足

果蔬富含维生素、矿物质、膳食纤维，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险具有重要作用。

建议每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200-350g新鲜水果，且果汁不能代替鲜果。

合理选择烹调油

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，选择食用油时应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油。

建议可用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌，而煎炸选用调和油。

完

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