快餐时代，如何做到均衡饮食？

快餐可以作为偶尔的补充，但不能替代均衡饮食。 #生活知识# #饮食技巧# #快餐健康吃法#

　　快节奏的生活让人们无暇下厨，省事的快餐、外卖深受青睐，当这样的生活模式及饮食习惯成为一种常态，再加上手机、电脑让大家久坐不动，这些都为肥胖的发生提供了温床。

　　那怎么吃才能吃出健康呢？中国营养学会提出了平衡膳食原则，建议每顿饮食中都要有肉、鱼、蛋、奶、豆、蔬菜和主食，而且每一类食物都需要按一定比例进行搭配。每天摄入12种以上食物，每周不少于25种食物。

　　平衡膳食原则要求每一顿有：

　　2个拳头的蔬菜  可以提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，这是变瘦变美都不可缺少的营养素。

　　1个拳头的蛋白质食物  可以提供优质蛋白质，维持肌肉线条，补铁、补锌、补钙也主要来自这类食物。

　　1个拳头的谷薯类食物  谷类、薯类食物可以为身体提供大量的维生素和膳食纤维，对维护皮肤和毛发健康非常重要。不少人因为减肥而长期不吃主食，这是非常不健康的，减肥人群其实更应该吃好每一顿主食。

　　要实现每天摄入12种以上食物，只需记住一条混搭法。蔬菜混搭、蛋白质混搭、主食混搭，轻轻松松一顿饭就能做到不少于10种。主食混搭就是在精白米饭里面加入1/3～1/2的全谷物，全谷物可以选择2～3种，例如黑米、薏米、荞麦等。蔬菜混搭，就像炒韭菜的时候可以放入一些豆芽和胡萝卜。蛋白质混搭，如炒虾仁的时候加入鸡蛋。

　　快餐中的膳食搭配。如粥+饺子、凉皮+肉夹馍、披萨+意面、炒面+生煎包等，都是主食+主食的搭配，这些套餐都缺少蛋白质和蔬菜。而且在精制调味料的作用下，不知不觉就能吃平时2～3倍的量，热量一下子就超标很多。

　　按照平衡饮食的原则，认真搭配好自己的每一顿饭，保证营养的同时也能保证健康。

　　湖南省肿瘤医院营养科 胡萍

　　通讯员 彭璐

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