怎么吃才能吃出健康？学会餐盘搭配“6步曲”

发布时间：2024-12-04 12:38

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民以食为天，我们一生中大约会吃10万顿饭，由此可知，吃饭是我们一生中最重要的一件事。

然而现在很多慢性病如肥胖、三高等，很多是因为吃引起的，那么怎么吃才是健康的？怎么吃才能吃出健康？是我们重点关注的问题。

如何吃出健康？《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”给出了答案。

1、食物多样，比例恰当

建议每天吃12种以上，每周25种以上，把食物平衡地分配到一日三餐中，并且早餐吃4-5种食物。比如：牛奶、鸡蛋、包子或者面包和蔬菜或者水果等。午餐、晚餐除了主食之外，还可以有主荤菜、半荤菜、素食。

2、谷薯不可少，全谷占三分

碳水化合物是我们身体能量的主要来源，而谷物则是碳水化合物的很好来源，除了提供能量之外，还能为身体提供营养素，比如：维生素、膳食纤维以及其他矿物质。

饮食中要注意粗细搭配，粗粮中膳食纤维较多不易消化，全谷类占主食的十分之三最为合适。

3、餐餐有蔬菜，天天有水果

水果和蔬菜都富含多种维生素、膳食纤维，但是蔬菜能量较低，可多吃。而一些水果含糖量很高，果糖在体内代谢容易引起尿酸升高，应限量食用，比如：榴莲、芒果、荔枝等。

4、鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪

鱼肉蛋奶豆是人体获取优质蛋白的来源，每餐保证摄入手掌大小份量的鱼类或肉类即可，素食者补充蛋白可以用豆腐来代替。

早餐尽量选择牛奶和鸡蛋；肉类和水产品安排到午晚餐，且尽量选择瘦肉，每周至少食用2次鱼类。

5、减少油盐糖，健康加几分

每人每日烹调油摄入量不超过30毫升，食盐摄入量不超过6克，尽量保持口味清淡。

家庭中保证清淡饮食可选用新鲜食材，使用控盐、控油勺，也可以利用无盐调味汁来提升菜肴口感，减少盐、油、糖的摄入量。

6、每天喝奶300毫升，饮水要足量

奶制品可以分配至三餐中食用，例如早餐饮用一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶，保证每日所需钙质。

白开水是最健康的饮品，减少含糖饮料摄入，饮用茶和咖啡时尽量不加或少加糖。建议每天饮水量为2L左右，具体根据个人情况定量。

简而言之，健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。学会餐盘搭配“6步曲”，让自己吃出美味与健康。

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