【小惠带你强体魄（十）】7种简单健身动作，掌握科学健身方法，塑造健康身材

发布时间：2024-12-04 21:40

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（来源：黑河工会）

嗨，广大职工朋友们

今天小惠就带大家一起来了解一下居家健身基本入门动作

这些健身动作也都是稍微简单一些的，而且强度也会比较小

大家一起做起来吧！

动作一：反向支撑（30-45秒）

仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体后方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿向前并拢伸直，双脚脚跟踩地核心收紧，臀部发力向上抬起至身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体保持动作，保持自然呼吸

动作二：猫式伸展（双侧各15-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双膝跪地保持身体稳定，一条腿向后上方抬起并伸直，同时对侧手臂向前伸直并举过头顶顶点稍停，活动腿屈膝向前移动至动作顶点，同时对侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近，同时背部向上弓起动作顶点稍停，再次向两端伸展

动作三：两侧跨步深蹲（16-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一条腿至双脚宽距站立，身体站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时活动腿反方向收回还原，然后再完成另一侧动作动作全程都要保持背部挺直，保持节奏均匀，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：跪姿俯卧撑+支撑抬臀（10-15次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体约小于45度角向下俯身，至胸部几乎接触地垫子表面，然后伸直手臂撑起身体起身后，臀部向上抬起，双膝离地，重心后移，使手臂与躯干呈一条直线然后反方向还原，双膝落地再次完成跪姿俯卧撑动作

动作五：后支撑抬臀（15-20次）

仰卧后撑，双臂位于身体后下方支撑在瑜伽垫上，臀部下沉微微触地，双腿并拢伸直保持身体稳定，臀部收紧发力并向上抬起，至身体从头到脚呈一条直线顶点稍停，下压臀部还原，然后再次向上抬起完成动作

动作六：跪姿俯卧撑+背部伸展（10-15次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈双膝跪地，背部挺直，核心收紧保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使胸部几乎接触到垫子表面，然后双臂伸直撑起身体完成俯卧撑动作以后，保持双膝跪地，然后重心向移，上半身下压，使背部肌肉得到有效伸展

动作七：原地爬行（10-15次）

双脚微微分开站立，保持双腿伸直（如果柔韧性不够可以屈膝），屈髋向前俯身，使双手于双脚前撑地在此基础上，双臂依次向前移动，至双臂位于肩部正下方，此时身体从头到脚呈一条直线然后双臂依次反方向移动至双脚前并起身站起

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文章来源：全球健身Club

编辑：刘梓依

美编：张秋琳

责编：吴珊

审核：赵海峰

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