运动+饮食控制=曼妙身材

控制饮食配合运动更有效减脂 #生活技巧# #运动健身指南#

       研究发现单纯控制饮食虽然也能减轻体重，但除脂肪组织减少外，肌肉组织也会丢失，新陈代谢率也可能降低，使机体储存脂肪的消耗亦相应减少，导致体重下降速度减慢或不再下降；如果要使体重不反弹或使体重进一步降低，需要摄入能量更低的食物，而极低能量饮食中的营养素往往不能满足身体的需要，对健康有害。

　　因此，在控制饮食减少能量摄入的基础上进行运动是十分重要的。运动能够提高机体的新陈代谢，消耗身体更多的脂肪，并能强壮肌肉，防止肌肉组织丢失，从而提高了饮食治疗减肥的效果，同时也有效地防止了过度控制饮食所造成的负作用。

　　肥胖人士饮食控制细细说

　　培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重和减肥的首选和必需措施。对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量摄入基础上的平衡膳食。一般每天建议减少300～500千卡能量摄入，严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入。如果你原来一天的总能量摄入并不高，如只有1600千卡，那么应在现有能量摄入量水平上以调整膳食结构为主，每天先保证500克蔬菜和250毫升牛奶的摄入量，150～200克主食，50克粗杂粮，250克水果，1个鸡蛋，100～150克豆制品，100克瘦肉，烹调用油不超过20克，尽量少吃或不吃灌肠食品、油炸油煎食品、含糖饮料和精制糖，并严格控制饮酒量，每天不要超过25毫升白酒（或50毫升葡萄酒，或200毫升啤酒），最好戒酒。此外，还应注意食物原料多样化，培养良好的饮食习惯，重视早餐，晚餐不要太晚，外出就餐不忘平衡膳食，定时定量。

　　小贴士：减肥平衡膳食要点——严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。

　　什么是最好的减肥运动

　　运动减肥不仅仅是减体重，更多的是减体内的脂肪；减肥不仅是一个减肥的过程，也是一个培养良好生活方式的过程。因此，简便易行，适合自己，每天能坚持下去且能持续终生的运动就是最好的减肥运动，也是促进健康的运动。

　　运动方式和运动量：以减肥为目标的运动应以较长时间、中低强度、全身性的有氧运动为主，适当的肌肉力量训练为辅。肥胖者应该选择自己喜欢的运动方式，只有这样才不会感到枯燥，并能长期坚持下去。全身性的有氧运动有步行、跑步、自行车、游泳、跳舞、体操、爬山、跳绳、各种球类(足球、篮球、排球、乒乓球、网球等)等；肌肉力量训练可以选择循环抗阻运动、借助一些器械针对不同部位肌肉力量训练等。

　　运动时间：应根据肥胖者的身体状况和目前的身体活动水平而定，一般以每天30分钟以上为宜，可以分几次进行，即每天的运动时间可以累计计算，但每次运动时间不少于10分钟，也不易超过120分钟。每周5～7天，最好每天都运动。关键是持之以恒。

　　小贴士：减肥运动应以长时间中小强度的全身有氧运动为主，辅以适量的肌肉力量训练。

　　对于体重过大的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动可选择膝关节承重小的项目，如平地自行车、固定自行车、游泳、水中漫步等，不做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。

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