家庭健身法

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​家庭健身法

一、坐式健身法

增强肢肌练习

第1节两手合掌前平举。动 作:1.手指团卷空拳，快速。2.还原成预备姿势。指关节屈伸时，动作不可停顿。

作用:发展拇长伸肌和蚓状肌。第2节分腿坐地，上体前倾，两掌撑地。

动 作:连续做体前直臂支撑起，动作宜缓慢。

作用:提高三角肌、肱二头肌和肱挠肌。

第3节两手前平举坐在方凳上。

动作:1.左脚上举(脚趾触及掌心,上体保持正直),吸气。2还原，呼气。3、4同1、2,两脚交替练习。

作用:加强股四头肌肌力。第4节两手叉腰坐在方凳上。动作:1.直腿上举至90度，作上下交替 摆动。 2.直腿左右交叉摆动，呼吸均匀。

作用:发展股四头肌和阔筋膜张肌。

增强胸腹肌练习

第5节、预备姿势同上。

动作:1.左脚沿顺方凳边缘伸直大腿，挺胸，抬头，吸气。2.还原，呼气。3、4同1、2，两腿交替练习。

作用:发展胸大肌和股四头肌。

第6节分腿坐地，两臂胸前屈肘(两手握拳).

动作:1.两臂侧后举(掌心向上),挺胸，抬头，吸气。2.还原成预备姿势，呼气。两臂侧举时，尽力后摆，快速、有力。

作用:提高胸大肌和背阔肌。

第7节并腿坐地，两手体后直臂撑地。

动作:1.挺腹、 抬头，两腿并拢、伸直，吸气。2、还原，呼气。挺腹时，脚尖绷直，脚掌力求触地。

作用:发展腹直肌、股四头肌和腓肠肌。

第8节坐在背椅上，两手撑着椅边，两腿并拢伸直。

动 作:1.屈膝举腿(与胸部齐高)，吸气。2.两腿向前平举，静止2-3秒，呼气(图1)。

3.同1、4,还原成预备姿势。两腿前平举时，背部不靠椅背。

作用:加强腹直肌和股四头肌。

增强腰背肌练习

第9节两腿伸直骑坐在长凳上、两手位于体侧,上休正直。

动作:1、两手侧平举。2.上体向左侧屈。3、4同1、2、方向相反，呼吸均匀。

作用:发展腰方机和三角机第10节两手发腰里在背椅上。上体正直、

动 作:1、两手头后抱颈,向右转体《图2)，吸气、2.还原，呼气。体转时，臀部和两脚不可移位、上体力求转成90度。

作用:发展腰方肌肌力。

第11节并腿坐地，两手直臂上举。

动作

1.上体向前折体，两手前摆，静止3—4秒，呼气。2.还原，吸气。折体时,要缓慢前倾，手指力争触及脚趾。

作用:提高背阔肌和冈下肌第12节分大腿坐地,两手位于体侧。

动作:1，两手沿顺右腿滑动，手指触及足踝，呼气。2.在同侧反弹一次，吸气。3、4同1,2，方向相反。反弹时,上体力求舒展，有节奏感。

作用:同上。

二卧式健身法

发展肢肌练习

第13节直臂俯撑：

动作:1.向左侧转翻成仰撑。2.还原成俯撑。3、4同1、2，方向相反。上体转翻时，必须直臂撑地。俯撑时不可耸肩:仰撑时，挺腹、提臀，两膝绷直。

作用:发展三角肌、肱二头肌、肱挠肌、尺侧腕屈肌和拇长后肌。

第14节俯卧，两脚支撑在小方凳上。

动作:连续做俯卧撑。

作用:提高冈上肌、三角肌、肱挠肌。

第15节仰卧，两手叉腰，两腿屈膝上举。

动作:两腿向前作“自行车”的踏蹬练习。

作用:加强股四头肌和缝匠肌肌力。

第16节仰卧,两手置于体侧。动 作:两腿屈膝上举，蹬推负重物(可由同伴取代)。前蹬时，两腿要用力、伸直。

作用:提高股四头肌、缝匠肌和臀大肌。

增强胸腹肌练习

第17节仰卧在长凳上,右手上举，左手下垂。

动作:1.1-4两臂同时向后振摆。2.5-8同1-4，方向相反，呼吸均匀。

作用:增强胸大肌、冈上肌和三角肌。

第18节仰卧姿势同上，两手胸前屈肘。

动作:两臂连续用力后振，深呼吸。

作用:同上。

第19节俯卧，脚掌抵着障碍物，两手头后抱颈。

动作:1.上体向上挺起，吸气。2.还原，呼气。挺身时，抬头、腹肌绷紧。

作用:增强腹直肌和腹外斜肌。

第20节 仰卧,两手直臂放在头后。

动作:1.两臂弧形前摆，两腿上举，吸气。2.还原，呼气。屈体成“元宝”翘起时，腹肌尽力收紧。动作终止时，腹部宜舒展、松弛。

作用:加强腹直肌和背阔肌肌力。

增强腰背肌练习

第21节分腿仰卧，两手侧平举。

动作:1.右腿左摆，右撑触及左掌，吸气。2.还原,呼气。

3、4同1、2，方向相反。上下肢侧摆时，上体不可移动。

作用:发展腰大肌和髂肌。第22节两手抱颈，仰卧。两腿屈膝上举。

动作:1.髋部向左侧转，带动两腿左侧摆。2同1，方向相反。转髋时，上体必须仰卧不动，两腿侧摆能触及地面，收效更佳。

作 用:提高腰大肌、髂肌和背阔肌。

第23节 侧卧，两腿成直角伸直。

作 用:1，上体侧前屈，两手缓慢前伸，尽力触及脚趾。2.还原,两侧交替练习。上体前屈时，两腿保持固定不动。

作用:增强斜方肌、背阔肌和骶棘肌。

第24节 仰卧，两手胸前团身抱膝。

动作:原地连续前后滚动，呼吸均匀。

作用:同上。

三站式健身法增强肢肌练习

第25节 直立，两手分撑与腰齐高的书桌。

动作:连续做双臂屈伸。作用:增强三角肌、肱二头肌和肱挠肌。

第26节面墙站立(间距60一70厘米)。

动作:1.上体前倒,屈臂撑墙，呼气。2.反弹用力推墙成预备姿势，吸气。

作用:提高肱二头肌和肱挠肌肌力。

第27节面向椅背站立，两手叉腰。

动 作:1.深蹲下，起踵。两手扶椅背，稍停，呼气。2.快速蹬地起立，吸气。

作用:加强股四头肌和腓肠肌。

第28节正立，头顶悬挂小球(悬垂高度因人制宜)。

动 作:原地纵跳摸高，触及小球。

作用:同上。

增强胸腹肌练习第29节手指背后交叉站立(掌心向下)。

动作:1.两手掌用力下压，起踵，挺胸、抬头，吸气。2.还原成正立，呼气。

作用:发展胸大肌、肱挠肌和腓肠肌。

第30节 直立，两眼正视。动作:1.左腿快速前跨成弓箭步，两臂握拳后摆，扩胸。2-3 反弹两次，呼吸均匀。4.还原直立(两腿交替练习)。

作用:提高胸大肌和股四头肌。

第31节左脚踩着椅面站立，

两手叉腰。

动作:1.上体前屈，两手前平举，呼气。2.两手叉腰，上体后仰，吸气。

作用:发展腹直肌和背阔肌。第32节抱膝深蹲

动作:快速起立的挺身跳。作用:加强腹直肌和腓肠肌。

增强腰背肌练习

第33节两脚开立，两手叉腰。

动 作:1-4向左绕环旋转;5-8方向相反。

作用:提高腰方肌肌力。第34节正立,两手位于体侧。动作:1.上体左侧屈，右臂左摆，左脚向左侧伸,脚尖抵地，吸气。 2.还原，呼气。3-4动作相同，方向相反。

作用:发展腰方肌、冈下肌和腓肠肌。

第35节预备姿势同上。

动作:1、上体深前屈，两手手掌缓慢下落。2-3有节奏地反弹两次，呼吸均匀。4.还原直立。上体前屈时，两膝不可弯屈，速度宜慢，力求掌心触地。

作用:增强背阔肌和腓肠肌。第36节 团身深蹲。

动 作:连续前滚翻2一3次。作用:促进背阔肌肌力。

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