健康生活丨不常锻炼的人，怎样运动最有效？

2022年北京冬奥会即将开幕

大家的运动激情也被点燃

陆续加入运动健身行列

但不常锻炼的人

需要注意哪些问题？

如何避免在运动中受伤？

牢记下面四句话

合理运动，适合自己很重要；

突击锻炼，当心身体吃不消；

正确启动，循序渐进节节高；

肌肉酸痛，正确缓解才有效。

01

合理运动

运动习惯

是健康生活方式的重要内容

需要逐渐养成

第一，认真选择运动项目

兴趣是最好的老师

爱好让坚持更容易

坚持让爱好更专业

第二，结合自身健康状况

选择与自身心肺功能、体能

匹配的运动项目

老年人应避免爆发力强的运动

糖尿病患者更适合

中等强度、有氧代谢多的运动

第三，结合周围环境与设施

选择运动场地及器材容易获得的运动

以便持续开展

02

量力而行

运动初期，人的热情高涨

容易导致长时间、高强度运动

给身体带来极大负担

肌肉的糖原储备

短时间内无法适应突然增加的运动负荷

大量无氧酵解产生的乳酸堆积

会影响运动发挥

现有的肌纤维数量和长度

肌腱的韧性以及骨骼的结构

也难以快速应对

陡然增加的力量或速度要求

一旦超负荷

还会引起肌肉、肌腱拉伤

或者应力性骨折

热身不充分

也可能导致运动损伤

03

循序渐进

遵循人体客观规律

逐步提高自身运动水平

第一，运动前充分热身

使神经系统、呼吸系统、循环系统、运动系统

逐渐进入运动状态

实现步调统一

减少运动中的不适感

达到最佳运动状态

第二，遵循“超量恢复”原理

每次锻炼

在原有基础上强化一小步

在接下来的恢复过程中

身体会提升相应的生理功能

以适应更强的锻炼水平

04

缓解酸痛

很多人都有过

运动后第二天开始肌肉酸痛的经历

这是一种常见现象

被称为延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛常在开始新的运动

或运动强度突然增加后 出现

会导致关节活动幅度减小

肌肉收缩力量减小

有触痛感

一般出现在运动后12～24小时

24～48小时达到峰值

3～7天可自行缓解并消失

目前，没有有效方法

避免或治疗延迟性肌肉酸痛

运动前充分热身

合理评估自身可接受的运动强度

运动后放松

制订循序渐进、持之以恒的运动计划

可以一定程度上

预防并减轻对身体的负面影响

科学运动，贵在坚持

你准备好了吗？

来源：健康中国

出品：灵台县融媒体中 心

编辑：刘杨

审核：马文军

监制：李 斌

网址：健康生活丨不常锻炼的人，怎样运动最有效？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/37719

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