保持健康生活方式 助力找回优质睡眠

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中国睡眠研究会近日发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》指出，59%的人存在失眠症状，入睡困难、易醒早醒是最主要的睡眠困扰。事实上，失眠发病率激增，不仅会严重影响患者的生理、心理和社会功能，长期失眠会破坏血管，早期发现并给予适当干预，有可能减少中风、心梗等心脑血管疾病的发生率。

认知行为疗法(CBT-I)是美国医师学会、美国睡眠医学会、中国睡眠研究会建议治疗失眠的首选疗法，是通过改变与一个人睡眠相关的思想和行为达到改善睡眠的目的，睡眠卫生教育即其中的重要环节。针灸推拿是中国传统特色疗法，在治疗失眠方面有独到的优势，疗效显著且不良反应少。如果当前正在经历失眠，睡眠卫生教育和穴位按摩都是非常简便有效的自我调理方式，不妨尝试一下。

创建助眠环境

做好时间计划，每天留出充足的睡眠时间。一般而言，成人7~8小时，青少年9~10小时，儿童大于10小时，老人5~6小时

保持作息规律，每天就寝和醒来的时间尽量固定，能帮助建立“生物钟”，提高睡眠质量。不管夜间睡了多久，第二天准时起床，不可赖床。

限制日间午睡时间，白天保持清醒状态有助于增加睡眠驱动力，促进夜间睡眠。失眠患者白天补觉可能会导致睡眠驱动力的不足，然后又进一步加重失眠。如午睡时间必须控制在30分钟内。

卧室应舒适而且不受光线和声音的干扰，舒适、安静的睡眠环境能减少夜间觉醒。铺上地毯、拉上窗帘及关上门会，确保卧室夜间的温度适宜，睡眠环境过冷或过热都可能会影响睡眠。

在睡前放松自己，可以尝试深呼吸、冥想、听舒缓的音乐，做点睡前瑜伽等，避免高强度体力或脑力活动。

上床后避免其他活动如工作、看电视、刷手机、吃东西等。

不要强行入睡，若入睡困难（30分钟内无法入睡），可起身离开卧室，做一些其他的事情，例如读书、走动，不要做兴奋性的活动，当感到困倦时再上床。把闹钟、手机放到视线不及的地方，夜间反复看时间会有挫败感、愤怒和担忧，这些情绪会干扰睡眠。

学会管理压力和焦虑，培养积极的心态，学会正视和应对生活中的挑战，减少负面情绪的产生。日常需要找到适合自己的方式来表达情绪，例如写日记、与他人交流、进行艺术创作等。

调整生活方式

定时进餐，保持饮食的均衡和多样性，避免过度饥饿或暴饮暴食，这些都有助于维持血糖稳定和身体机能的正常运作。晚餐不宜过晚，给身体留出足够的时间消化。临近睡觉时应减少饮水量，以避免夜间频繁起夜影响睡眠质量。

避免刺激性食物。长期、大量食用辛辣、油腻或刺激性的食物可能会导致胃部不适，进而影响睡眠质量。

增加助眠食物的摄入。温牛奶、香蕉、坚果等，有助于促进睡眠，可以适量食用。

减少咖啡、茶、可乐等含咖啡因饮品的摄入、限烟限酒。

规律的体育运动对睡眠卫生健康非常重要。选择适合自己的运动类型、时间和强度，并保持规律的运动习惯，这些可以帮助改善睡眠质量，提高身体素质。但尽量避免在临近睡觉的时间进行剧烈运动，因为运动会使身体处于兴奋状态，从而导致入睡比较困难。可以在早上或下午进行运动，晚上则选择进行轻松的活动。

穴位按摩助力睡眠

中医认为失眠的总体病机为阴阳失调，与心、肝、脾、肾关系密切，临床上多以养心、疏肝、健脾、滋肾、安神等为治则进行治疗。穴位按摩是以中医学的脏腑经络理论为基础，在特定的经络或穴位上，以手指或手掌进行点、按、揉等手法刺激，以达到疏通经络气血，调和阴阳的作用，操作简便而效果显著。失眠患者可对以下穴位进行穴位按摩：

百会穴 在头顶部，两耳尖与头正中线相交处。百会穴与大脑联系紧密，是督脉之腧穴，具有调神安神、清利头目的作用。

太阳穴 在头部，当眉梢与目外眦之间，向后约一横指的凹陷中。太阳穴具有醒脑安神、缓解疲劳的功效。

安眠穴 位于项部，在翳风穴（耳后凹陷处）与风池穴（枕骨下凹陷处）连线的中点。安眠穴具有安神助眠的作用，是治疗失眠的经验效穴。

内关穴 位于手臂内侧正中，距离手腕横纹约三指宽的地方。内关穴具有宽胸理气、宁心安神的作用。

足三里 在小腿外侧，犊鼻（外膝眼）下3寸，胫骨前嵴外1横指处。足三里具有健脾益气、养血安神的作用。

太冲穴 在足背，第1、2跖骨结合部之前凹陷处。太冲穴具有疏肝理气、安神助眠的作用。

涌泉穴 位于足底，屈足卷趾时足心最凹陷处。涌泉穴具有补肾益精、安神定志的功效。

建议选择以上穴位进行穴位按摩，用食指或中指的指腹轻轻按压穴位，可顺时针和逆时针方向打圈按摩各1~2分钟，力度适中，以局部产生胀麻感为准。各穴间隔1～2分钟，每日睡前1小时左右进行。按摩时要注意力度适中，避免过度用力导致疼痛或不适。在按摩穴位的同时，可以进行深呼吸，帮助放松身体和心情，更有利于进入睡眠状态。

每个人的睡眠需求和问题可能不同，因此需要根据个人情况进行适当的调整和管理。如果失眠问题持续存在或严重影响生活质量，建议及时前往医院就医治疗，由专业的医生进行详细的评估和提供适当的治疗建议。

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院 针灸科

杨文佳(副主任医师) 李露桐 王倩倩

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