力量训练饮食营养策略

发布时间：2024-12-05 04:59

定期评估进展，调整训练和饮食策略 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #增肌训练方法#

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原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: powerliftingtowin.com/nutritional-strategies-for-powerlifting/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

力量训练饮食营养策略

人们总是对训练计划争论不休，各说各的好，不过这也可以理解，毕竟最终你只能选择一个执行，因此适当讨论有它的价值。

但我搞不懂为何这样的争论会发生在营养策略上。什么才是“最佳饮食”？灵活饮食？原始人饮食法？“干净”饮食？间歇性禁食？生酮饮食？每天4升奶？看见什么吃什么？......实际上，我认为只要用对了情境，上述任何一款饮食策略都能成功助你健力增肌。

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追踪宏量营养素

记住，所有饮食策略本质上在做同一件事：调整你的摄入量。途径也无非两个：告诉你吃什么、何时吃。到头来，决定一个饮食好坏的科学原理其实并非那么重要。

我认为，追踪宏量营养素并规划进餐时机就是“最佳”饮食策略。为何？因为你 (几乎)精准掌控了饮食的各个层面：食物源、份量以及时机。

尽管如此，并不是每个人都可以长期做到追踪宏量营养素的，最佳的饮食可能并不符合你的生活方式。因此，无论一个饮食方法在理论上有多好，只要它不可持续、难以遵循，那就是空谈。不仅如此，对饮食方法的反复尝试及失败还会给人带来挫败感。如果你是这样的情况，请务必另寻出路，那怕它理论上“欠佳”，但在现实生活中可能更易于执行，总体效果可能更好。

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并不是每个人都可以接受给食物称重这件事的。

以上是本文讨论的背景，接下来我们将介绍几个流行的饮食方法，并说明它们的可行情境。

低碳生酮饮食

先说说“低碳”饮食。一个真正的低碳饮食会使人进入生酮状态，这是现存最有效的减脂方法之一。其背后的科学理论十分庞杂，你可以参考Lyle McDonald的《The Ketogenic Diet》。

该饮食方法的要点在于低碳水化合物，对大多数人来说，这能同时减少约50%的总热量摄入。它十分适合这两种人群：不想追踪摄入以及偶尔需要下馆子的。一个严格的生酮饮食计划外加少许欺骗餐可以带来极好的减脂效果。

但对于想增重和增肌的人群，这样的方法可能就并不管用了，因为它很难做够热量盈余。

在力量举及力量训练界，比较流行的做法是John Kiefer的“夜间碳水 (Carb Night Solution)”和“碳水后补 (Carb Backloading)”。前者是指：白天不吃任何碳水，大幅降低总热量摄入，这样就可以在夜间吃高碳“欺骗餐”，刺激睡眠时的生长激素分泌，并补充糖原为第二天的训练做准备；后者是指：将一天的总碳水摄入量留在训练后摄入，高效利用碳水，提升总肌肉蛋白合成。

生酮饮食的绝对效果可能不如追踪摄入，但如果它对你来说更易于执行和坚守，那么长期效果还是不错的。

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John Kiefer，碳水后补创始人。

间歇性禁食

间歇性禁食算是另一个网红饮食法了。大概的意思是：将一天的总热量在特定时间段内全部吃完，其它时候都得饿着。典型的做法的是每天“禁食”16小时，然后在剩下的8小时内吃完当天的所有量。和生酮饮食法一样，间歇性禁食背后的科学理论数不胜数，但其确切的减脂效果尚无定论。不过，这些都跟咱的实际目的基本无关。

在实际操作中，它的真正亮点在于：你可以在那8小时内“为所欲为”，大吃特吃，但由于你之前空腹而且每顿的食量有限，所以你当天的总热量摄入并不会离谱。相当于你通过限制饮食时间，来满足自己“浪吃”的欲望，但其实你并不能浪到哪去。

其实，John Kiefer的饮食策略就是结合了间歇性禁食和低碳饮食两者的。这样的做法不仅能很好地控制总热量摄入，还十分“解馋”，而这才是我想说的重点所在。你完全可以融合搭配多个饮食方法，针对目标制定出最可行高效的策略。

对于新陈代谢较快、食量较小的训练者，间歇性禁食就不尽人意了。对这类人群来说，最好的方法还是少食多餐，争取拔高总量。

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Martin Berkhan，就是他带起了间歇性禁食的风潮。

干净饮食

这词儿大家是不是都听烦了。几乎所有接触过健身的人都尝试过它，而且几乎所有人都过分注重了细节。大家对干净饮食的准确定义及科学依据争论不休，但这在实际中其实一点也不重要。

干净饮食的定义其实很简单：低糖、低脂、高纤维、单原材料食物。如果你能长期坚持，那么它的实际利益还是很大的。比如，垃圾食品摄入减少、饱腹感更易掌控、不用计算就能保持良好的宏量营养素。也就是说，你能在“不经意间”就获得更好的身材。这个方法非常适合于想节食却又不想饿肚子的人群，以及想增重却又不想发福的人群。

然而，这个方法对天生较瘦、代谢较快的人就束手无策了，对他们来说，还是“看见什么吃什么”来的更为高效。在极端情况下，甚至每天4升奶都不足为过——理论上这是最佳方法吗？并不是。但实际上管用吗？非常有可能。代谢较慢的虚胖人群可以也这样吗？当然不。

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这大概就是4升奶的量！