增肌增脂的饮食方法

合理饮食，摄入足够的蛋白质是减脂增肌的关键 #生活常识# #日常生活小窍门# #运动健身建议# #增肌减脂方法#

增肌、增重也就是长肌肉和长体重，在日常生活中可以通过增加蛋白质的摄入量来帮助增长肌肉。同时还要注意补充碳水化合物以及脂肪等物质，并适当减少热量的消耗。

一、增加蛋白质的摄入

1.优质蛋白：如瘦肉、牛肉、羊肉、鱼虾类食物，这些食物中不仅含有丰富的蛋白质，还富含钙元素、铁元素等多种营养成分，适量食用后能够为身体补充所需要的多种营养物质，对于身体健康有一定的好处。

2.植物蛋白：比如大豆及其制品，包括豆腐、豆浆、豆干等，其中含有大量的蛋白质，同时还含有异黄酮、大豆低聚糖等成分，适量吃对人体健康也有一定的益处。

3.蛋奶类食品：鸡蛋中含有大量蛋白质，而且还含有核黄素、尼克酸、生物素及钙、钾、钠等人体需要的微量元素，而牛奶中的蛋白质含量也比较高，每100g牛奶中约含3.0g蛋白质，且容易被人体吸收利用，因此也是增肌时较好的蛋白质来源之一。

4.其他：鸡肉、鹌鹑肉、鸡胸脯肉等肉类食物，以及海鲜类产品，如海参、鲍鱼、扇贝等，都属于优质蛋白质的食物，可以给人体提供充足的能量，也可以促进体内肌肉的增长。

二、补充碳水化合物与脂肪

在平时还需要适当地进食一些碳水化合物，例如燕麦片、玉米面、糙米等，此类食物中含有较多膳食纤维，能增强饱腹感，还可以延缓胃排空的时间，从而抑制食欲，避免暴饮暴食的情况发生。另外，还需适当补充一些健康的脂肪，如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等，以保证机体正常代谢需求。

三、减少热量的消耗

如果想要达到增肌、增重的目的，则需要注意控制总热量的摄入，建议少食多餐，每天可适当多吃5-6顿饭，但每次不要吃得过撑，否则可能会导致过多的热量转化为脂肪堆积于皮下，反而不利于自身健康。此外，还需配合科学运动的方法进行锻炼，如慢跑、游泳、跳绳等，有助于加快体内的新陈代谢速度，有利于体内多余脂肪的燃烧，对减肥瘦身起到辅助作用。

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