增肌期间该怎么计划饮食

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多补充蛋白质，蛋白质是身体需要大量摄入的“主要营养素”。身体需要蛋白质来组成一切细胞和组织，包括骨骼、头发、肌肉和血液。[1]可是，它和脂肪、碳水化合物不一样，不能在体内储存，所以我们必须持续从饮食中摄取适量蛋白质。[2]只要了解哪些食物蛋白质含量高，懂得怎么将它们纳入饮食中，你就能轻轻松松地摄入更多蛋白质。

多吃海鲜和精瘦肉。海鲜和家禽肉均含有大量蛋白质。[3]和其它肉类蛋白质来源相比，它们的脂肪含量普遍较低，是更健康的选择。

许多海鲜除了富含蛋白质，还含有大量对心脏有益的欧米茄-3脂肪酸，比如三文鱼。[4]

深色禽肉的脂肪含量比白肉高一些。禽肉的皮也含有大量饱和脂肪，因此烹煮之前应该先去皮。[5]

猪里脊肉也是高蛋白质的白肉。[6]它的脂肪含量比家禽肉多，但还是比红肉少。

选择精瘦牛肉。如果你要煮牛肉，一定要选择精瘦牛肉。精瘦牛肉的饱和脂肪通常只比去皮鸡肉多1克，仍然是很好的蛋白质来源。[7]精瘦牛肉包括大腿肚、牛里脊肉（腰）、牛腩（后腹肉）和93%碎牛肉。100克精瘦牛肉的脂肪含量只有10克或更少，饱和脂肪含量不到4.5克，而胆固醇低于95毫克。[8]

除了蛋白质，精瘦牛肉还含有锌、铁和维生素B12。[9]

选购精瘦牛肉时，查看标签上是否有 “里脊”或“牛腱子”的字样。

多摄取低脂乳制品。牛奶、奶酪和酸奶都是很好的膳食蛋白质来源。[10]不过，全脂产品热量高，最好选择低脂产品，比如1%脂肪含量或脱脂牛奶，在增加蛋白质摄入量之余，尽量减少所摄入的热量。[11]

乳制品也含有丰富的钙质，许多产品更是添加了维生素D。[12]

170克脱乳清酸奶或冰岛酸奶有约14克蛋白质，而低脂酸奶只有10克蛋白质。你可以选择前者作为点心，以便摄取更多蛋白质。[13]

多吃鸡蛋。如果你想花较少的钱来增加蛋白质摄入，那么鸡蛋是最便宜的蛋白质来源之一。[14]美国心脏协会甚至表明健康的成人每天可以放心地吃1个鸡蛋。[15]

和乳制品一样，你可以调整鸡蛋的吃法，在增加蛋白质摄入之余，尽量减少所摄入的热量。蛋白的蛋白质含量占整个鸡蛋的50%左右，而且几乎没有脂肪。[16][17]所以，吃鸡蛋的时候，不妨将蛋白和蛋黄分开。你也可以直接买一盒蛋白。记得仔细查看标签，确保是100%蛋白，因为有的品牌会添加盐。[18]

摄取更多豆类。它们富含蛋白质，还有大量纤维和其它营养，让你产生饱腹感，在烹制辣椒和墨西哥薄饼卷等多种食物时，可以完美取代红肉。[19][20]半杯豆类（具体克数视豆类而定）的蛋白质含量甚至和1份烤肉排一样多。[21]

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