高效减肥增肌两不误，专业训练计划表大揭秘

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时尚女性 减肥 2024-11-30 07:11:17 32 0

本计划表旨在帮助您有效减肥并增肌。包括每周六天的训练，涵盖有氧运动、力量训练和柔韧性训练。每天训练时间约1-2小时，适合不同基础和目标人群。通过科学安排训练内容，帮助您达到理想的体型和健康水平。

第一周健身计划

周一：全身力量训练

- 胸部：哑铃卧推 3组 x 10-12次，平板杠铃卧推 3组 x 10-12次

- 背部：引体向上 3组 x 10-12次，哑铃划船 3组 x 10-12次

- 肩部：侧平举 3组 x 10-12次，哑铃肩推 3组 x 10-12次

- 腿部：深蹲 3组 x 10-12次，哑铃弓箭步 3组 x 10-12次

周二：有氧运动

- 跑步 30分钟

- 休息 10分钟

- 拉伸 10分钟

周三：力量训练

- 胸部：哑铃卧推 3组 x 10-12次，平板杠铃卧推 3组 x 10-12次

- 背部：引体向上 3组 x 10-12次，哑铃划船 3组 x 10-12次

- 肩部：侧平举 3组 x 10-12次，哑铃肩推 3组 x 10-12次

- 腿部：深蹲 3组 x 10-12次，哑铃弓箭步 3组 x 10-12次

周四：有氧运动

- 游泳 30分钟

- 休息 10分钟

- 拉伸 10分钟

周五：力量训练

- 胸部：哑铃卧推 3组 x 10-12次，平板杠铃卧推 3组 x 10-12次

- 背部：引体向上 3组 x 10-12次，哑铃划船 3组 x 10-12次

- 肩部：侧平举 3组 x 10-12次，哑铃肩推 3组 x 10-12次

- 腿部：深蹲 3组 x 10-12次，哑铃弓箭步 3组 x 10-12次

周六：休息

周日：有氧运动

- 跑步 30分钟

- 休息 10分钟

- 拉伸 10分钟

饮食建议

- 每天保证充足的蛋白质摄入，如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。

- 多吃富含碳水化合物的食物，如米饭、面条、土豆等。

- 增加蔬菜和水果的摄入量，保证营养均衡。

- 避免高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜点等。

注意事项

- 在进行力量训练前，请进行充分的热身，避免运动损伤。

- 力量训练时，注意控制动作速度，避免借力。

- 有氧运动时，注意呼吸，保持节奏。

- 每次锻炼后，进行适当的拉伸，缓解肌肉酸痛。

希望这份健身增肥计划能帮助你达到理想的健身目标！

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