焦虑自救指南：4个巨有用的实操性建议

发布时间：2024-11-11 21:04

原创柯殷殷第十一诊室

我们如何能够缓解疫情带来的焦虑，找到自己前行的动力呢？

下面我将提供4条方法，希望能在这混乱和限制之中，帮助大家找到安定与方向。

接受你所处的现实

正如开篇所言，我们怀念的不是2019年，而是它代表的一种确定性的生活和未来。有人说，疫情将他的生活无情的切割成两半，两者之间是天差地别的鸿沟。

诚然，疫情带给了我们沉闷而剧烈的现实落差，很多人都有切身的感受。

但是，如果我们一味地抵抗这种落差和现实，很可能会令我们越来越无力，因为疫情是我们无法控制的存在。

所以，不如接受这个现实。

▲图片来源：soogif

心理学家克里斯汀·内夫( Kristin Neff ) 的研究表明，接受、尤其是自我接纳是通往幸福的一个反直觉的秘密。

接受什么？首先，接受我们的生活中确实充满无常和限制，而我们无法控制一切。

不过，接受现实并不意味着你要否定自己对现状的沮丧和悲伤，我们同样也要接纳自己对困境的感受。如果你感到焦虑与疲惫，如果你暂时丧失了改变自己现状的信心，那就先带着这些感受前行。

其次，接受代表着我们不再将现在与那个疫情前的时期相比，而是立足当下，承认我们确实是「受灾了」，但即便如此，我们仍然可以往更好的方向迈进。

在日常生活中建立秩序

在接受的基础上，我们需要将注意力转移到自己可以控制的事情上。

当你感觉非常不确定的时候，规律的日常作息可以给你提供稳定的感觉。比如说，每天固定在一个时间醒来，办公，正常一日三餐，准点睡觉，和家人、朋友定期联络……

这些日常生活中的习惯像一个个固定的岩石，为我们的生活提供了稳定的锚点，让我们更加安心。

陷入负性情绪漩涡时，

用「九字真言」拉自己一把

之前，我们探讨「疫情之下的失业女性现状」。

在这些真实的采访中，我们看到各个年龄段的女性，都在一面挣扎着生活，一面不放弃希望。但显然，在寻找未来方向的过程中，她们承受着很大的焦虑与迷茫，正如一位受访者所言：「感觉自己就像在波涛汹涌的大海中飘零的一叶孤舟，没有码头可靠岸。」

思考和直面未来是非常有必要的，但要小心陷入到负面情绪的漩涡之中。

在失业和对未来充满不确定的时候，往往会产生焦虑、悲伤等情绪。认知行为流派的心理学家贝克认为，直接导致情绪发生的不是事件本身，而是对事件的想法。在焦虑的情绪背后，往往隐藏着一些不合逻辑的信念，这些信念就如同心理病毒一样，可能会让我们在负面情绪的循环里越陷越深。

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为了应对这些不合理的信念，我们可以怎么做呢？

当你觉察到自己有不合理的信念时，你可以问自己以下三个问题：「有用吗？真的吗？又怎样？」中科院心理所的陈祉妍教授将其称为应对不良情绪的「九字真言」口诀。

让我们结合例子来体验下这个口诀的好用之处。

小A是一个刚刚失业的母亲，她既需要在家照顾孩子，也需要找到一份新的工作。然而，小A面试了好几家公司却屡屡失败，她脑海中盘旋着「我怎么这么没有用？」的念头。这个念头让她非常沮丧，并且联想到了过去很多次失败，于是她一直停留在「我怎么这么没用」的思维里，走不出来。

但是，如果小A使用了九字真言，又会发生什么样的变化呢？

有用吗

小A可以问自己：「『我怎么这么没有用？』这个想法有用吗？当我这么想的时候，我的心情会更愉快吗？」

答：「不会，反而更不好了。」

问：「这么想有助于你解决问题吗？」

答：「显然没有帮助。」

真的吗

这是一个很重要的问题。

当小A对自己说「我真的没有用」时，这句话是真的吗？怎么评估是不是真的？我们首先找支持证据，再找反驳证据，可以试着把它们写在纸上。

小A列出支持「我真的没有用」这个想法的证据，包括「面试屡屡失败」「朋友也失业了，但她却能马上找到一份兼职，还能照顾好家里」等等。

然后列出反驳这个想法的各种现实证据，比如「尽管我现在没有找到工作，但我却确定了两个主要的方向，并且也在准备考取相关的资格证，提升自己的竞争力」。

通过这样的询问，小A发现自己原来并不是一无是处。当我们在现实中收集积极证据、消极证据的时候，实际上，我们就在提高自己的「现实检验能力」，让自己的情绪反应更加符合实际情况，让我们的情绪更健康。

又怎样

这句话有两方面的含义，一方面小A可以问自己：「面试失败真的糟糕透了吗？」

答：「虽然很糟糕，但是我经历过更加糟糕的事情，我也挺过来了。」

另一方面，小A可以继续问：「我应该怎样去应对面试失败的情况？接下里我可以怎么提升自己呢？」

答：「我好像可以继续沿着制定的计划努力，不断地寻找新的机会，虽然还没有工作，但生活仍然可以继续。」

*注意：这三个问题评估的是你的想法，而不是评估你的行为和情绪。

通过这个神奇的口诀，小A的想法从「我真的没用」转变成了「我虽然不能够将想做的事情样样做好，可我还是一个有优点、有价值的人，我仍然可以有争取其他机会的可能」。就此，小A从负面情绪的漩涡脱离出来，转向积极的行动。

当然，这个口诀不局限于就业焦虑的情况中使用，只要你感到悲伤、焦虑，都可以去运用它来倾听自己情绪背后的声音。

与他人建立联结

人与人之间相互联结的力量，可能比你想象得还要大。

之前上海的疫情令我很担心自己在那里工作的朋友，没想到电话打过去，却发现她的状态很稳定。我好奇她是怎么做到的，她告诉了我一个让人动容的故事。

她所住的地方是一座公寓楼，平常大家几乎都互相不认识。封控之后，大家建了一个微信群，很多日常信息都在群里交流。渐渐地，人们开始相互问候。也许是吃的有些单调，有一天，有人突然在群里提议互换物资。大家约定好在楼道的桌子上放一个篮子，大家逐个将自己的东西放入篮子，然后取走一件自己喜欢的东西，就这样一个接一个的，据说持续了一个晚上。

「那天晚上很多人都在群里聊天，说自己换到了奥利奥，还有人拿到了想吃很久的面包……那天我就觉得还挺神奇的，这件事能让大家都能联系在一起，而且都挺开心。」我的朋友用平和的声音说着，我却有种想落泪的冲动。

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即使是陌生人之间的联结，也能够创造幸福感。积极心理学研究者芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson ）认为有一种更广泛意义上的爱，它产生于日常生活中，是我们与任何人（甚至是陌生人）相互关怀、感受到温暖时的体验。根据芭芭拉的研究，我们的大脑天生就会寻找这种爱，如果我们持续创造并体验这种感受，我们看待世界将更加幸福且积极。

疫情下，我们似乎与人的距离远了，但是从另一个角度讲，我们共处于这个时代中，共同体验着这个时代的忧愁和同样的不确定性，我们又似乎更近了。

因此无论何时，我们永远可以选择敞开心扉，在限制中创造着联结。正如一篇文章中所言：「大时代下个体之间的爱与互助，可能才是我们用于对抗时代躁动的一剂解药。」