营养知识小笔记本

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其他必须营养素：

欧米伽3脂肪酸，维生素B12，维生素D，

强化豆浆和替代品：6-8份

豆类极其替代品：2-3份

蔬菜：3份以上

水果：2份以上

谷类：6-11份

每日至少进行30分钟体育运动，有助于热量平衡和整体健康

摄取每种食物组中多种食物

每日饮用6-8杯水或者其他流质，如水、蔬菜汁，果汁以及草本茶这样的流质有助于保持健康，可以提供额外的植物化学物、维生素和矿物质

如果需要的话，控制高浓度油脂和糖类食品的摄取

孕期的营养建议

到目前为止，最大规模的针对维根蔬食者孕期营养和女性妊娠结果的研究是1987年卡特等人完成的。在这项研究中，母亲保健记录了来自田纳西州的萨摩顿市775名维根蔬食妇女的数据，该研究有两项重要发现：

1 维根蔬食不会影响新生儿的出生体重

2 维根蔬食的妇女几乎都不会罹患先兆子痫（775名分钟只有1名患病，比例为0.1%，一般人群为5%-10%）

研究者们认为，维根蔬食可以维持正常孕期的营养需求，并且可以最大程度甚至完全性地避免先兆子痫病症的所有体征和症状

必须铭记于心的是，大多数有关孕期的维根蔬食研究都是在方便营养蔬食出现之前进行的。也就是说，应该认识到，维根蔬食完全可以使孕妇保持极佳的健康状态，但前提是她们确实需要保证热量和营养素的适量摄入。

虽然孕妇对热量的需求只有少量增加（10%——15%），但维生素和矿物质的需求会增加20%——100%.这就意味着在此期间母亲需要特别注重食物的选择。仔细观察一下所面临的主要挑战极其应对方法。

如果母亲增重不足，那么宝宝的体型可能会变小，出生体重过低的婴儿，比体重正常的婴儿患病和死亡的风险更高。

为了保证体重增长，母亲需要增加热量摄入，前三个月，每天多摄入100千卡热量，之后六个月每日增加300千卡热量的摄入。

健康增重小贴士

有规律的进行饮食和加餐

如果增加饮食有困难，可以尝试多喝饮料、喝蔬果昔是很好的选择，一定要加入亚麻籽提升欧米伽3脂肪酸的摄入，鲜榨橙汁也能够提供额外的热量和营养成分

增加体积小，脂肪高的蔬食摄入，食用更多的豆腐，坚果，种子，种子做的天然黄油，以及牛油果和豆浆制作的汤和布丁

食用浓缩油脂，虽然油脂的营养成分少，但是它们确实能够增强营养成分的吸收，也能提升膳食中的热量。

采用用油脂制作的沙拉酱，在烹饪中加入少量油脂

享用富有营养的烘烤食物，制作富含营养素的燕麦片，饼干，马芬，松饼和水果脆片，在这些食物中加入小麦胚芽，亚麻籽和豆浆粉来制作真正的营养大餐

尝试我们的馋爸爸布丁-这是我们的秘密武器，几乎可以签增重保证书的哦

蛋白质

毋庸置疑，读者肯定会困惑于一个问题，即依靠维根蔬食如何才能摄入足够的蛋白质来供应婴儿的生长。不要害怕，你的摄入量也许已经非常接近于蛋白质的推荐摄入量，孕期女性每天需要摄入60-66克蛋白质，这比非孕期的需求上升了10-20克。

推荐一般人群或者主要依赖容易消化的蔬食（例如以豆腐和素肉作为蛋白质首选来源的）维根蔬食者每天最少摄入60克蛋白质。推荐依赖较难消化的植物性食物（例如豆类）摄入蛋白质的维根蔬食者每天摄入66克蛋白质。

要满足对蛋白质的需求，应该在膳食中再增加一份豆类或其替代品类别的食物，讲每日的总摄入量提高到3份。有一种简单有效的做法就是在每餐中都包括一份豆类即使替代品，可以是一杯豆子，1/2杯豆腐或豆豉、一个素肉饼、3片素肉香肠切片、2片豆浆、1/4杯坚果或种子，或者3汤匙坚果做的天然黄油。

铁

由于母体或婴儿形成红细胞的速度更快，所以铁的需求量在孕期也会有所增加。

这些需求至少有一部分是靠铁吸收的增强（10%-20%，有时候高达50%），或者铁流水减少（月经停止）来弥补的。缺铁性贫血于婴儿出生体重过低和早产有关。缺铁性贫血的发生概率在怀孕后期的三个月中增加，但是研究显示这是由于血液稀释（血容量增加，而红细胞没有相应增加），缺铁性贫血不会影响婴儿的出生体重和妊娠周期的长度。

在此期间，铁的推荐摄入量上升至32-49mg/d,这个数量无论对维根蔬食和非维根蔬食者来说都不容易达到。回归上几章的内容，读者会发现维根蔬食者的铁RDI是非素食者的1.8倍。目前没有明显的证据表明维根蔬食者的孕期缺铁症患者多于非素食者。

但是维根素食者的体内铁储备量较低，通常推荐在怀孕的第4-6个月按照30mg/d的标准补充铁。如果出现贫血了，应调整为60-120mg/d的标准补充铁。

基本上没有证据表明补充铁能够改善妊娠结果，但是有证据显示，孕期补充过铁的女性分娩后铁营养状况更佳。

豆类、豆腐、坚果、种子，水果干、全谷物、强化谷类、和深绿色蔬菜都是非常好的铁来源。食用这些食物，再辅以维生素C补充剂将会大概率提升铁的吸收水平。

应该避免就餐时喝茶和咖啡，因为其中鞣酸含量较高，会干扰铁的吸收。

锌

孕期出现严重缺锌与自发性流产和先天性畸形具有相关性，轻度的锌缺乏症与出生体重过低，发育迟缓和早产具有相关性。

孕期锌推荐摄入量是11mg/d，比非孕期的需求上升3mg。这些推荐标准定的前提是锌吸收率在20%以上。在维根蔬食中，锌的吸收率一般为15%-20%。一般不认为孕期的吸收率会有增加。另外，无论是素食者还是非素食者，孕期妇女的锌摄入总量都很少能够达到推荐摄入标准。

虽然有些研究显示，锌补充剂可能会提升婴儿出生体重、延长妊娠周期，但这些研究的连续性不佳。有几项近期的研究没有发现锌补充剂在婴儿出生体重和妊娠周期方面有任何改善，但是有些人认为，婴儿 的其他指标有可能被提升了。虽然锌补充剂不是常规推荐食用的营养素，但是孕期维根蔬食者选择妊娠周期服用含锌量为10-15mg的补充剂有可能是明智的做法。这类补充剂同时还应该含有2mg铜，因为锌会减少铜的吸收。

钙

钙能保证婴儿骨骼和牙齿的正常形成，以及维护神经、肌肉和血液的正常功能。只要你的体内含大量的钙储备（在骨骼中），你的宝宝当然就会有充足的钙。为了避免将宝贵的钙储备消耗殆尽，食用足够的富含钙的食物最重要。

女性过去经常被告诫，要大量增加其孕期钙的摄入量，但现在这种做法已经不必要了。原因有两方面：首先，青少年时期和成人时期的推荐钙摄入量已经有所增加，14-18岁青少年已经达到了1300mg,19050岁成人达到了1000mg。这样，如果女性能够达到推荐摄入量，她们进入孕期的时候，体内就会有理想的钙存储量。其次，在孕期，钙吸收似乎会显著增加。

依靠维根蔬食摄入足够的钙其实与蛋奶素和非素食一样简单，你每天需要6-8份富含钙的食物。下列食物搭配相当于至少6份高钙类食物的含钙量：

2汤匙芝麻酱、一汤匙黑糖蜜、一杯钙强化橙汁、一杯强化豆浆

2杯强化豆浆、3/1杯杏仁、1杯熟西蓝花

1杯烤豆子、5个大无花果、一杯豆腐/强化豆乳奶昔、一杯熟白菜

1/3杯羊栖菜海藻、2杯黑豆汤、4杯生羽衣甘蓝沙拉、1杯强化豆浆

如果孕前没有采用高钙膳食或摄入高钙食物的份数地狱推荐份数，那么可能需要食用钙补充剂

大多数妊娠期补充剂中都含有钙，含量为100-250mg，这对于很少食用高钙食物的人群来说是不能够达到标准的。如果需要钙补充剂，应该选择能够提供500-600mg/d的补充剂，在膳食之外添加这些补充剂足够满足需要

维生素D

维生素D是钙的伴侣，也是人体吸收钙的必须营养素。如果缺乏维生素D，那么新生儿可能会患有佝偻病和手足抽搐症，母亲则可能会患上骨软化症。

维生素D的每日推荐摄入量对于孕期和非孕期女性是一样的，都是5ug/d，对于那些生活在寒冷地区的人群（冬天没有温暖阳光）或者那些很少暴露在日光下的人群来说，建议每天摄入10ug维生素D

有两种方法可以获取维生素D：日照和饮食。肤色较浅的女性可能需要每日10-15分钟的温暖日光，照射在脸部和上臂，深色皮肤的女性可能需要一小时以上。

在很多地区，豆浆都是经过维生素D2强化过的

维生素B12

怀孕期间摄入充足的维生素B12极其重要。孕期缺乏这种营养素意味着你的宝宝出生时体内的维生素B12储备水平只能达到充分摄入维生素B12的母亲生出的宝宝的10%——25%。如果母亲的维生素B12摄入量充足，婴儿体内的维生素B12储备将会持续6个月到一年，而如果没有母体维生素B12摄入不足，则从母体储备的将会很快枯竭。缺乏宝宝有可能会患上严重的维生素B12缺乏症（虚弱、反射缺失、发育停滞、发育迟缓、肌肉萎缩和不可恢复的脑损伤）。也有研究认为母体储备的无法为婴儿所用。母亲在孕期的摄入情况比较重要。

维根蔬食的维生素B12最好的膳食来源是特别配方的营养酵母，强化的非乳品饮料，燕麦片，和肉类替代品。海藻和发酵豆制品都不是可靠的维生素B12来源。

叶酸

叶酸是一种B族维生素，与神经管畸形（包括脊柱裂和无脑症）强烈相关。

据估计，这类可怕的病症的发生率通过增加孕前叶酸的摄取方法，至少可以降低50%

推荐所有的育龄女性，每日至少服用400ug叶酸，已怀孕女性则应该每天摄取600ug叶酸

在一项有哈达德等人进行的研究中，女性维根蔬食者从食物摄取的叶酸平均为435ug/d,非素食者的摄取量平均为240ug/d.

因此一些专家质疑，维根蔬食者在孕期是否需要服用叶酸补充剂。他们认为，从食物中摄取的大量叶酸，加上添加入食物和复合维生素片的叶酸可能会造成一些维根蔬食者叶酸摄取过多。

大量摄取叶酸会掩盖维生素B12的缺乏症，服用叶酸和铁补充剂还可能造成锌吸收减少。

只有极少食用豆类和绿叶蔬菜的女性才会缺乏叶酸。

因此，最谨慎的做法就是，孕期增加膳食中的叶酸补充至600ug/d，或者服用叶酸作为妊娠前的多种维生素补充剂的一部分，同时也补充维生素B12和锌。

必需脂肪酸

包括2种营养素，欧米伽6亚油酸，和欧米伽3亚麻酸。

维根蔬食这一般会过量摄取欧米伽6，但欧米伽3的摄入量只有需要量的一半左右。

EPA和DHA是形成所有种类细胞膜的必备成分。维根蔬食者血液和母乳中的EPA和DHA含量是非素食者体内含量的一半、EPA或DHA不仅影响到人体内不同器官系统的发育和运转，而且还是大脑和视网膜架构性脂肪酸（大脑中40%多不饱和脂肪酸是DHA，视网膜中则有60%）

为什么维根蔬食者EPA或 DHA的水平如此之低？有两个主要原因：

1 维根蔬食者很少直接食用或者完全不食用EPA和DHA，因为这两种物质主要来自鱼类

2 维根蔬食者必须依赖欧米伽亚麻酸想DHA转化，而这种转化率极低，对于大多数人只有2%-5%

一般维根蔬食中含有的大量亚油酸（欧米伽6）可能会减少亚麻酸（欧米伽3）的转化过程，幅度高达50%

通过抑制欧米伽6，并食用大量富含欧米伽3脂肪酸的植物性食物可以达到EPA或DHA最大化的效果。

因此，很多专家建议孕期维根蔬食者直接食用EPA或DHA。

幸运的是，DHA的最初来源是微藻，一种微小的海洋植物。现今，DHA丰富的微藻已经可以通过人工培养并且作为营养补充剂销售。这种DHA来源的食物，于鱼来源不同，是没有污染的。

维根蔬食者孕期EPA或DHA的建议摄取量是200-300mg/d.

2茶匙亚麻籽油或2汤匙油菜油能为大多数怀孕妇女提供足够的欧米伽3脂肪酸。

哺乳期

有一些专家同时建议每日服用200-300mgDHA补充剂，以确保母乳中的最佳DHA水平

母乳中这种营养水平的提高对补充剂的反应十分明显

如果你的宝宝有疝气，湿疹，慢性充血或肠胃不适症，有可能是因为你所食用的某种食物。

最容易与鸡蛋、谷类，大豆、柑橘类水果，坚果和巧克力。尝试去除这些危险的食物，持续7天

观察宝宝的反应，需要一点毅力才能发现真正过敏的食物

引起问题的食物通常是那些带有强烈气味的食物，大蒜，洋葱，辣椒，碳酸饮料，味精，甘草和人工甜味剂

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