记住这三点，快速早餐拿捏了

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特接地气的营养师Oria

陪你发现接地气儿的营养学

“一大早上，起床发现又要迟到了，换上衣服就奔去学校。算了，不吃早饭了。”

“难得早起10分钟，可是发现做饭需要半个小时。算了，不吃早饭了。”

“起床饿了，但是不知道吃什么。算了，不吃早饭了。”

以上的故事你是否熟悉？

“一篇篇科普告诉我们吃早餐的重要性，可这些人都不知道我们真正的痛点吗？ ”

“谁不想肚子饱饱的开始愉快的一天？”

“早上压根没时间做饭啊！出去买早餐又不健康！所以不吃早饭怪我咯？ ”

特接地气的小团队听到了大家的呐喊！

因此，我们这篇文章延续着上一篇科普 （如何拥有一份健康的早餐），分析一下5-10分钟之内准备出一顿健康早餐的主要元素。

NO.1

提前准备

今天的科普针对于早餐有两个关键词：

1）健康

2）迅速

这里所说的健康并非一定是营养素上营养均衡，如果你吃的开心吃着放心，那么其实也是健康的一种。

因此，如果想同时做到这两点，那就一定要提前计划计划再计划！

01

一次性计划一周的早餐

这种方式的优点就是你在这一周的初期计划完每一天的早餐之后，你可以马上把早餐准备好，节省了这接下来每一天的时间。

但是这种方式主要适用于饮食习惯和口味稳定的人，如果你比较随性的话，那么我们建议你考虑第二种计划方式。

02

提前一天用5分钟来计划转天早上想吃的食物

这里需要考虑到几个因素。

你冰箱里有啥？

这点就不细说了，知己知彼百战百胜。

你要在怎样的环境下吃早餐？

比如在家里、路上、还是办公室里。

这一点会直接影响到你早餐的格式。

比如说，在家里你完全可以吃个炒鸡蛋，然而如果想在路上吃的话，那就吃面包+荷包蛋会更方便一些。

你想吃什么？

这一点格外的重要，尤其是针对“早起毁一天”的朋友们来说。

早起已经那么苦了，还为了所谓的健康去吃一些不爱吃的东西，那真的更是难上加难。

有些人会晚上明明不饿但还是想吃一些东西，那么这个时候我们可以把这些食物安排在转天早上。

这样不仅有动力去早点睡，还能满足地开启新的一天。

NO.2

烹饪方式

01

提前一天准备

既然为了省时间，那么最快速的方式就是不要当天烹饪。

对于那些早上时间真的不够用来当场准备一份早餐的人，选择前一晚准备好然后保存在冰箱里可以大大的节省很多时间成本。

像茶鸡蛋，牛奶，冷三明治都是一些可以不用重新加热，直接从冰箱里拿出来就能直接吃。

另外一个适合提前一天准备的早餐是隔夜燕麦。

隔夜燕麦的做法：

1. 先在杯子里倒入即食燕麦燕麦，加入牛奶或者酸奶。

2. 然后搅拌均匀放入冰箱。

3. 第二天拿出来时，可以加入一些坚果，水果，或者亚麻籽。这样不仅有了碳水化合物（来自于燕麦）还有了蛋白质（来自于牛奶）的摄取。

有些人觉得吃隔夜菜会不会有营养价值的流失？

说实话，如果你在准备饭菜的过程中有严格遵守食品安全的步骤（例如做好饭后在2个小时之内就放入冰箱、清洗餐具、饭菜分开装等），前一天准备和当天准备的食物，营养价值都差不多。

02

当天做饭

如果一定要当天做饭，那么节省时间的最好烹饪方式就是选择微波。

比如说：

把鸡蛋打散，加入火腿和牛奶，直接微波炉加热3分钟；

解冻提前煮好的冷冻蔬菜；

即食燕麦加牛奶一起加热3分钟；

面包加奶酪和火腿加热1分钟等。

对于这种方式有些人会担心使用微波炉烹饪食物是否会致癌？

其实微波炉的微波频率较低，不会对人身体有危害；

并且在烹饪上，只要你不放完整的鸡蛋、金属等物品，和其他烹饪方式比起来，微波不仅可以帮你节省时间还能帮你减少营养素的流失。

微波之外可以考虑的烹饪方式就是蒸和烤了。

这两种方式的最大优点是你可以同时蒸或者烤不同的食物。

比如蒸玉米+鸡蛋+胡萝卜；烤面包+奶酪+蔬菜。

一下子可以满足多人所需并且还能确保有多种食材/营养素的摄取。

但是如果我们说到“速度”这一点的话，蒸和烤要比微波所需的时间更长一些。

当然，我们也完全可以先把食材放在锅或者烤箱里，然后一边烹饪我们一边在旁边做好出门的准备呀～

03

随身准备食物

计划的再好，也难免有不测风云。

这个时候就体现到随身准备食物的重要性了。

可以随身携带或者放在办公室的食物包括了新鲜水果（例如苹果、橘子、梨等，但是一定不能放太久啊）、坚果、燕麦棒、全麦面包 （这里插入面包的测评）、不需要在冷藏的牛奶、速食鸡胸肉等。

“诶，这些食物不就是加餐吗？怎么变成了早饭了呢？”

没有人规定早餐不能吃的少一点或者选择预包装食品。

在没有早餐和早餐吃的“简陋”一点之间，其实更建议多多少少吃一些。

但由于这些加餐很有可能会比较单一或者量比较少，也要做好心理准备，很有可能你吃完过一会儿就饿了，需要个加餐。

到加餐的时候，也尽量选择和早餐吃不一样的食物。

NO.3

总结

今天的科普的重点是在如何“准备”快速的早餐，但也要提醒大家一下需要充分了解你活动区域售卖早餐的地方。

还是那句话，早餐宁可少吃点，也比不吃强。

如果你冰箱都空了，并且身无分“食”了，千万不要强饿着自己。

可是，出去买早餐的时候怎样搭配才算健康呢？

END

作者｜Oria

策划｜Emmy艾米，Heather海蜇

排版｜老杨

图片|部分来自于网络，侵删

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