减肥减脂 从改善饮食结构开始

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从2018年11月底到2019年3月底，通过不节食、不请私教的方式，从122斤左右减到108斤左右，体脂率由原来的29%降到21%，腰围从73CM减到65CM，臀围96CM减到90CM。相比那些一个月减重几十斤来说，我的减脂过程缓慢而不够励志。但我总觉得，有时候减肥减下来是本事，但是如何把减肥的成果保持住、使减肥期间的饮食成为一种习惯更考验毅力。本人身高169CM，偶尔有一两次测身高测出170CM，梨形身材，所以减脂前据身边的人所言：看上去不胖。减脂带给我最大的感受是：感觉到身体变轻盈了，然后可以HOLD住更多风格的衣服。附带来的效果就是，几乎每天见面的同事都会惊呼我怎么变瘦了，外出就餐如果穿收腰的裙子就被夸身材好，皮肤比以前好了一丢丢，妈妈会说我太瘦了让我多吃点。。。

因在减脂的过程中，浏览了豆瓣上很多相关的帖子，得到了很多的启发，所以也想把自己的经历写出来，与君共勉。如果没啥可借鉴的话，防止哪天我又胖回去，还可以回来再看看这帖子，好激励激励自己！

一、契机和决心

之所以下定决心减脂，是有一天在一个公众号上看到一个视频，是介绍低碳水化合物饮食方式的。看了之后觉得，这个饮食方式好像挺简单的、不难坚持，何不试一试呢？虽然在这之前，我也整天喊着减肥减肥的，但是每次都是嘴上说说，其实心里却没有暗暗下定决心，所以喊完之后就没啥行动了。但这一次，我知道自己是认真的，因为我开始着手购买体脂称、相关书籍，并且到处浏览相关帖子了。

所以，如果真打算减肥减脂的话，最好是把它当成一件可行的计划来执行，然后寻找合适自己的实践路线。看到我的减脂成果之后，周围很多朋友想问我要攻略、要菜单，但是对于我给他们推荐的书、讲的一些概念，他们中的大多数却没有多大兴趣，我知道大多数人跟以前的我一样，属于“喊叫者”，真正的实践者就那么两三个人而已。

二、书籍

通过浏览别人的经验帖，陆陆续续购买了很多书籍，打算先从概念上和理念上武装自己的头脑。陆续购买了《我们为什么会发胖》《运动饮食1:9》《30岁起这样吃代谢好 就不难瘦》《轻断食》《神奇的肌肤能量书》《植物性饮食革命》等，甚至还购买了关于生酮饮食的书籍，打算在低碳水化合物饮食中偶尔穿插生酮饮食方式，不过目前还未开始实践生酮饮食方式。通过看各种各样的书籍和经验帖，结合自己的实际情况，边看边摸索适合自己的饮食方式。

不同的书有作者所坚持的理念，结合自己的情况，取其精华即可。像很多人就是做不到吃素，就没必要践行什么植物性饮食革命了。如果单纯想达到减肥减脂的目的的话，我觉得看《我们为什么会发胖》《运动饮食1:9》《30岁起这样吃代谢好 就不难瘦》这3本就差不多了。

虽然这些书里的有些观点有相悖的地方，但是我发现它们都有一个共同的一个观点，就是糖（碳水化合物含量高）是造成发胖的主要原因。控糖，少吃精加工、碳水化合物高的食物，是减肥减脂的基本原则。在这个原则的指导下，我开始将自己平常吃的东西分为几类：哪些东西可以多吃，哪些东西可以少吃，哪些东西最好不吃。遵循的主要原则是：尽量少吃白米白面，用糙米黑米藜麦等代替；尽量少吃碳水化合物高的食物；尽量少吃升糖指数高的水果，例如西瓜等，可以吃蓝莓、柚子等升糖指数低的水果；如果饮食中含有玉米、芋头、红薯、淮山等，将其当主食，不吃别的主食；多吃鱼、虾、鸡肉等，尽量不吃鱼皮、鸡皮。

四、饮食

因工作的地方有食堂，平常我一般早餐、午餐都在食堂吃。考虑到食堂早餐不是包子馒头，就是面条米粉，都是精加工的白米白面，所以开始减脂后，早餐就改为自带，然后午餐仍然在食堂吃，只不过只吃菜不吃白米饭、馒头，如果有玉米、芋头之类的粗粮，就会吃一两块。

早餐：全麦面包、芋头、红薯、南瓜、玉米，鹰嘴豆、黑豆，水煮蛋，西蓝花、椰菜花，豆浆、无糖酸奶，圣女果、牛油果、苹果等，以上几类食物任三四样的组合。全麦面包用吐司机拷一下；豆浆提前一天用豆浆机做好，放在保温杯里；买了一个电蒸笼，每天起床后，就把当天要蒸的鹰嘴豆、芋头、鸡蛋等放到蒸笼上蒸，然后就洗漱就洗漱去了，等差不多可以出门了，就可以拎着早餐上班去了。

午餐：工作日主要在食堂解决，一般是一个汤三个菜。我一般会选择一荤两素外加一两块粗粮，尽量选择鱼、鸡肉、牛肉等肉类，不选红烧肉、扣肉、糖醋里脊之类的肉菜。素菜主要就是南瓜、菇类、西芹、上海青、春菜、菜心、空心菜之类的青菜。食堂选择有限，且多油多盐，我不太喜欢吃肥肉，所以一般都不会选含肥肉的肉菜。吃菜的顺序：喝汤——青菜——肉类——粗粮。

晚餐：工作日的话简单一点，周末如果有空，会弄得复杂一些。买了一个不粘锅，在家炒菜时尽量少盐少油，能不加白糖就不加白糖，酱油有时候会放一些。工作日有时候熬个香菇鸡汤+青菜，有时候西红柿鸡蛋荞麦面+青菜，有时候水煮虾+青菜，有时候蔬菜水果沙拉+油醋酱，有时候煎鲟鱼+青菜或水果等。周末有空有闲情的话，一般是煮糙米饭或者藜麦粥，外加肉类和青菜，还会煮写海带汤、紫菜汤之类的。

戒掉了之前的一些饮食习惯：不喝蜂蜜水了，豆浆不加白糖了，不主动去蛋糕店买甜食吃了，少吃饼干了，少吃精加工的腊肠腊肉了，少吃葡萄了等。

开启了一些新的饮食习惯：加大绿色蔬菜在饮食中的比重，多吃鱼、海带、紫菜之类的食物，多吃原味的坚果类食物等。

还有，现在比较习惯看食物包装袋上的成分表了。

四、运动

其实，运动的频率不高。一周的运动量就两三次，来大姨妈的时候甚至一周才一次。因嫌去健身房或者瑜伽室之类的地方耗时耗钱，所以都是自己在家跟着视频练习。以前练过几年的瑜伽，开始减脂后觉得瑜伽运动量不够大，就改为练形体芭蕾了，然后练完形体芭蕾后，做几个瑜伽动作作为拉伸。在淘宝上购买了别人整理过的玛丽.海伦.鲍尔斯（曾做过《黑天鹅》女主角的芭蕾舞指导）的教学视频，买了猫爪鞋，跟着视频练习。时间充裕的时候，大概练习1个多小时（加拉伸），时间不充裕的时候，大概练习半个小时左右。

整个过程下来，感觉饮食的调整在减脂中起比较重要的作用，运动更多地是塑造形体的辅助作用。当然，如果想要练就有明显曲线的身材的话，还得靠练器械什么的。

作此记录，以此自勉之。

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