28 天超实用减肥食谱，让你吃得饱还能瘦

发布时间：2024-12-05 22:50

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大家都知道减肥是三分练七分吃，除了运动，饮食管理也非常重要。

但是，对吃货朋友来说，减肥期间想要控制饮食也太太太难了！为了让大家在减肥期间也能吃得好，我为大家准备了「28 天减肥食谱」。

这份食谱按周维度为大家整理了 4 张清单，详细列出了一周里可以参考的早餐、午餐、晚餐菜单。

无论你是在家吃饭，或在外就餐都能执行，合理搭配主食、蛋白质、果蔬，让你不挨饿还能保持好身材！

第一周：健康减肥参考餐单

第二周：健康减肥参考餐单

第三周：健康减肥参考餐单

第四周：健康减肥参考餐单

为了让大家能更好的跟着餐单实操，我有以下两点建议：

建议一：了解自己吃多少

按照大部分女生的标准，我准备了这个参考数量。男女有别，身高体重有别，不可能所有人吃一个能量等级，根据自身情况，觉得饿的话就再增加不同食物的量就可以啦。

建议二：合理量化食物

看上面的减肥食谱，你可能记下了：早餐要吃 2 份主食，0.4 份蔬菜，2 份蛋白，0.5 份油脂，可这份数怎么计算的啊？不需要你算，用图片告诉你每种食物是多少，一看便知。

我给大家准备了标准餐具，比如 4 英寸的一碗米饭、一碗面条都刚好是 2 份，你就记得米饭和面条都吃这么一碗就好了。一起来感受一下各类食物的量吧！

2 份主食（4 英寸碗，5 英寸盘子）可选择替换的主食清单

1 份水果（7 英寸盘， 7 Plus）

可选择替换的水果清单

0.4 份菜（7 英寸盘、 7 Plus）

可选择替换的蔬菜清单

1.5 份畜禽肉（5 英寸盘子）

可选择替换的油脂和坚果重量

1 份鱼虾贝豆（5 英寸盘子）

可选择替换的蛋白质清单

特别说明一下，所有表格中 1 份食物对应的克数都不是最精确的数字，为了方便记忆和操作，专业上都做过四舍五入。不过你完全不用介意，在实践的过程中，我也没有 100% 精确克数和卡路里给减肥的朋友配餐。

以上都是谷老师指导大家减肥后，被验证有效的，照着这个方法，瘦下来就是指日可待的事哦。

作者：谷传玲

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