通过食物份量估算热量的摄入

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作者：岑倬贤

广东省人民医院临床营养科医师

香港中文大学营养与食品科学系硕士。

主要负责医院膳食管理及围手术期的营养指导。关注人群的亚健康问题，致力于传播健康的饮食和生活理念。

文章来源：《粤营养越健康》

编辑：岑倬贤 校对：粤营养团队

已授权《中国临床营养网》转载

日常生活中，人们常模糊地描述食物的量，“一把”“一碗”“一个”等，而对于具体吃了多少克、多少热量往往并不了解。今天就与大家分享如何计算自己的正常需要量以及食物的热量，让我们对自身的能量需求心中有数，对自己的食物摄入量更明确。

一、一天应该吃多少能量？

一般而言，一个人一天吃多少量的食物，是根据能量需要计算出来的。因此，一天吃多少，以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。

根据性别、年龄和身体活动水平（PAL，参考下表），在折线图中查找自己的能量需要量。

中国女性能量需要量

中国男性能量需要量

示例：18岁低身体活动水平者，女性的能量需要量为 1800kcal，男性为2250kcal。

二、如何估算食物份量？

根据中国居民膳食指南，平衡膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐。大家可根据自己一天的能量所需，参考下表估算各类食物的份量。

中国居民平衡膳食模式——不同能量下的食物组成

“量化”食物是理解和实践膳食指南的重要手段。结合生活实践，《中国居民膳食指南》提出“食物标准份量”的概念，力求使其相对量化和形象化，达到食物定量的效果。在选择食物上，大家更容易把握食物用量和做到平衡膳食。

食物标准份量示意图

示例：

早餐吃了一个馒头80g，相当于50克面粉，由上表可知，热量为160kcal。一杯全脂牛奶200ml，热量为110kcal，所以早餐的热量为270kcal。

通过食物标准份量所对应的能量，即可计算出一餐或一天所摄入的热量。对比自身的能量需求，了解自己的进食量是多了还是少了，也就明白长胖或者消瘦的原因。

三、住院病人摄入量分析

对于住院病人，通常出现胃口不好、食欲下降的现象，这时我们可以通过计算患者的理想体重及正常需要量，估算患者的进食量及分析营养情况。

1.计算体质指数

BMI

体质指数BMI是判断人体肥胖的标准：

2.计算理想体重

KG

理想体重（kg）= 身高（cm）- 105

3.计算每日需要量

KCAL

每日需要量=标准体重×单位标准体重能量需要量（kcal/kg）

示例：某病人身高175cm，体重60kg，长期卧床。

1. 体质指数BMI=19.6，属于正常体重；

2. 理想体重：175-105=70（kg）

3. 由上表可知，正常体重、卧床者的单位标准体重能量需要量为20kcal/kg，因此该病人每日需要量为70×20=1400（kcal）

通过食物标准份量表，估计病人每天的进食量，对比正常需要量，可得出病人是否摄入不足或营养状况受损的情况。对于提高住院病人营养风险筛查的准确性也有一定的帮助。

最后

强调各类食物均衡搭配，以天然食物为主，食物多样化，少盐少油，控糖限酒。养成良好的饮食习惯，才能保证每天营养素的摄入，保持健康体格。

笔者：如果您需要营养相关指导，住院期间可由营养科会诊，出院后可前往营养门诊就诊或登录我院5G互联网医院进行在线问诊。

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参考文献：

1.《中国居民膳食指南》（2022版）

2.《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013 版）

《中国临床营养网》编辑部

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原标题：《【岑倬贤】通过食物份量估算热量的摄入》

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