减肥必看：你每天需要多少热量?食物热量计算公式

控制热量摄入：计算每日所需热量，减少高热量食物，增加饱腹感。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #减肥饮食指南#

　　1、人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

　　2、一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。例如：一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡，维持一个月以后就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡，维持一个月以后，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。

　　3、研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。

　　算一下你维持现在体重每天需要摄入多少热量：

　　年龄 男 （体重单位为公斤） 女 （体重单位为公斤）

　　10-17岁 （17.5×体重+651）×活动系数 （12.2×体重+746）×活动系数

　　18-29岁 （15.3×体重+679）×活动系数 （14.7×体重+496）×活动系数

　　30-59岁 （11.6×体重+879）×活动系数 （8.7×体重+829）×活动系数

　　60岁- （13.5×体重+487）×活动系数 （10.5×体重+596）×活动系数

　　劳动强度 男子活动系数 女子活动系数

　　轻度 1.55 1.56

　　中度 1.78 1.64

　　重度 2.10 1.82

　　如：一位体重47公斤，年龄25岁的女士，工作是文秘（轻度劳动），她维持现今体重每天要摄入的热量（14.7×47公斤+496）×1.56=1852大卡

　　我的目标体重是50公斤，所以，我按照一个50公斤的人每天应该摄取的热量来要求自己（14.7×50公斤+496）×1.56=1920.36大卡。我想把热量控制在这个范围内，要减肥，应该问题不大了。HOHO~~比我目前体重少了三百多卡的热量。

　　开开心心，健健康康的减肥！不要长期无目的的减肥，为了多吃一块饼干而自责，搞得自己一整天心情都不好。

　　如果JMS不嫌麻烦，就学着计算卡里路吧。HOHO~

　　生活动作的热量消耗量 （千焦耳/每分钟）

　　名称 热量 名称 热量 名称 热量 名称 热量

　　休息 日常活动 文体活动 工作学习

　　睡眠 2.7 穿脱衣 7.0 广播体操 11.6 自习 3.5

　　午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 听课 3.4

　　坐着休息 3.6 洗脸刷牙 4.5 单杠 16.6 写字 4.7

　　站着休息 4.0 走路 11.3 双杠 18.2 看书 3.6

　　坐着说话 4.6 上下楼梯 18.6 爬绳 14.1 整理书信 7.5

　　站着说话 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 开会 4.3

　　下棋扑克 4.2 扫地 11.4 排球 13.7 唱歌 9.3

　　看电影视 3.4 拖地板 11.7 篮球 19.0 跳舞 13.0

　　散步 6.2 擦窗 8.3 健身操 12.3 慢跑 15.7

　　吃饭 5.0 整理家务 8.9 剧烈跑步 23.6 自行车 12.6

　　热量的3种来源

　　热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质

　　碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克， 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

　　热量单位： 1 千卡 = 4。184 千焦耳在地 1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

　　成人每日需要热量

　　成人每日需要的热量 = 基础代谢所需热量 + 体力活动所需热量 + 消化食物所需热量。

　　消化食物所需要的热量 =10% x（人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

　　成人每日需要的热量 = 1.1x（人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 ）

　　成人每日需要的热量：男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳

　　注意：每日食物提供热量不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命的最少的能量

　　基础代谢需要的基本热量 千卡

　　年龄 公式

　　女子

　　18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450

　　31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830

　　60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600

　　男子

　　18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680

　　31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830

　　60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

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