疫情下心理调适指南（学生篇） | 暖“心”助力，“疫”起成长

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亲爱的同学们：

时间一下子到了2022年，过去的两年里我们为许多城市的抗疫工作加油呐喊过。而这一次，永康成了前线，我们的心也被牵动起来，紧张和不安悄悄地在心底滋长。在这里，市心理健康教育指导中心提醒大家，疫情期间，除了做好防护保护身体健康，也要注意守护心理健康！

疫情对我们心理的影响

疫情反反复复，给我们的学习和生活都带来了许多影响，你内心是怎样的感受呢？

同学A：我觉得好突然，前几天还在学校好好上课，突然就被通知要居家隔离，只能上网课了。

同学B：我和同学们被困在学校了，好想回家，好想出去看看，好想呼吸外面自由的空气，什么时候可以正常呢？

同学C：我还是挺平静的，感觉一切都还蛮正常的，之前疫情最严重的时候我们都挺过来了，不怕。

不管你是哪种心情，平静、紧张、恐慌、焦虑......都是正常的。不过情绪状态与我们的免疫力密切相关哦，积极乐观的情绪可以使我们的免疫力大大增强。那么，面对疫情我们怎样才能保持积极乐观的心态呢？不妨来试一试下面的一些方法吧~

“新型冠状病毒”可防可控，面对病毒来袭，我们做好身体防护的同时，也一定要做好心理上的防护哦。那么如何去做呢？快来看看吧。

01.美好记忆创建之开心账户

说明：每天发现和创造一些让自己愉快的活动并记录下来。

操作流程：（1）准备一个心情账本，在本子上画红蓝两个瓶子（也可以画红蓝两种格子）。开心的事写在红瓶子（红格子）里，不开心的事写在蓝瓶子（蓝格子）里，也可以画画。（2）每天做些开心的事情，保证开心事是不开心事的3倍。（3）三天或一周，可在网络社群打卡分享。（4）21天后，请说说感受和变化。

要点：能让人开心的事，常常出乎意料的简单。

开心清单：玩游戏、举手发言、受表扬、吃零食、聊天、散步、慢跑、晒太阳、骑车、烹饪、喝茶、打盹、听歌、唱歌、吹口哨、演奏乐器、遛狗、逗猫、做手工、修理机械、绘画、书法、听广播、理发、看相册、整理衣柜、观察树木花草……

02.与情绪say hello

疫情当前，我们难免会产生一些情绪，可能是焦虑、紧张、担心或者觉得空洞无聊……其实在这些看似负面的情绪背后，都有满满的能量、有着情绪对主人满满的心意。我们可以及时觉察自己的心情，试着把困扰我们内心的情绪状态拿出来，与情绪say hello：

第一步，尝试把目前困扰自己的情绪状态拿出来，用一个代表物代表这个情绪状态（可以是一个杯子、一朵花、一个玩偶、一个象征物），把它摆在桌上或放在自己觉得合适的位置；

第二步，请好好看着这个代表物，摸摸它，用你的方式去关心它，你现在是它的好朋友，先不用说很多，就陪着；

第三步，我们可以尝试着和它说说话，问问它最在乎的是什么？最想被理解的是什么？最想被关心的是什么？

第四步，请你替代表物发声，回答以上问题，可以边问边答。

举个例子：如果说当前困扰我们的情绪状态是焦虑，我们就可以这样去好奇：

焦虑呀，你为什么来到主人身边呀？

你希望主人怎么陪伴你呀？

你最重视的是什么呀？

你最想被理解是什么呀？

你最想被关心的是什么呀？

你最想带给主人的是什么呀？

……

然后，你来代替焦虑回答问题。

03.放松练习

如果你感到自己的负性情绪非常强烈，可以试一试下面这些放松练习。

呼吸放松：找一个安静舒适的环境，吸气、屏气、呼气均默数5秒钟。重复3-5分钟能够很好地缓解我们的紧张焦虑情绪。

蝴蝶拍：闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸，如此重复即可。

04.提高自身能量

保证良好的生活节奏和习惯是非常重要的，也是转移注意力的一种方式，通过给自己制定疫情期间的学习生活计划，能够帮助我们高效利用时间，使每一天都过得充实。同时，每天保持一定的运动时间，不但能改善我们的情绪，也能提高免疫力。

（以上这些方法老师和家长也适用哦）

05.寻找社会支持

如果发现自己的不良情绪已经影响到了正常的生活且无法用自己内在的力量来自我调节，可及时和父母沟通，或与班主任、心理老师说说自己内心感受，寻求心理援助。

想对“三区”学生说的话

封控区：作为疫情防控最严格区域的学生，势必会比 其他人更焦虑和不安，请调整心态，相信困难只是暂时的，很快会迎来转机。

管控区：作为疫情重要防控区域的学生，或许你会因看到自己的健康码变成红码或黄码而担忧，我们能理解你的着急和惶恐，请放平心态，只要严格落实防控措施，形势很快会明朗的。

防范区：作为影响疫情防控成败的重要区域，我们在心理上尽可能保持松紧有度的状态，既要在行动上严格要求自己，也要在心理上给自己解压哦。

疫情来势汹汹，身为最平凡的普通人，我们无法在数九寒冬披甲执戈，严守要塞，也不能一身白衣，逆行而上。但是我们要尽最大的努力，遵守所有的抗疫要求，不给英雄们添乱。要相信，爱和希望，一定比病毒蔓延的速度更快。你看，春天就快来了。

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