一周心理小贴士│心理调适小妙招

宠物蜥蜴的心理适应训练小贴士 #生活技巧# #宠物照顾技巧# #宠物心理调适#

本周值班心理医生

张 琼

国家二级心理咨询师。

总队官兵咨询专线：

张 旭

国家二级心理咨询师。

总队官兵咨询专线：

心理小贴士

★心理调适小妙招★

近期战友们在来电中谈到，疫情防控期间，容易表现出压力增大、精神疲惫等负面情绪状态。本周的心理小贴士就为大家介绍几种科学、易操作的心理调适方法，帮助各位战友有效应对压力和管理情绪，保持健康乐观的身心状态。

1.摆脱心事重重——正念呼吸法

作 用：

让大脑摆脱不安，得到充分的休息调整，让身心学会“适应当下”。

方 法：

1

调整姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背，保持腹部放松，将手平放于大腿上。

2

环境体验

闭上眼睛，用意识关注身体的感觉，感受与周围环境的接触，比如脚底与地板、臀部与椅子等等，体验身体被地球重力吸引的感觉。

3

感受呼吸

“等待”呼吸的自然到来，并关注与呼吸有关的一切体验，比如鼻孔的空气流动、胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等。

4

抵抗杂念

发现自己浮现杂念时，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来，每次持续5分钟到10分钟即可，每天在同一时间、同一地点持续实践养成习惯。

2.缓解身心疲惫——全身扫描法

作 用：

锻炼大脑里的“肌肉”，强化情绪控制能力，缓解身心紧绷状态。

方 法：

1

调整状态

采取静坐或平躺的姿势，将注意力集中在呼吸上，有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

2

全身扫描

将注意力集中在脚尖，从左脚尖开始“扫描”全身。吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖；吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出，每次重复1分钟左右。

3

换位尝试

改变起点，从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身，并注意观察有不适感的身体部位进行重点“扫描”，在过程中让身体逐渐放松平静下来。

3.冷却愤怒冲动——RAIN四步法

作 用：

帮助形成正确认知，快速平息愤怒情绪，回归正常的心理状态。

方 法：

1

Recognize（认知）

“啊，我生气了。”对自己默念这句话，认识到自己正在生气，并尝试将“愤怒的情绪”和“愤怒的自己”分离隔开。

2

Accept（接受）

接受自己愤怒的事实。告诉自己，我们都是普通人，要客观看待自己生气的事实，并容许其存在。

3

Investigate（调查）

观察一下自己愤怒时身体有何变化，心率有何变化，此时你身体的哪个部位感到了紧绷，尝试让其放松下来。

4

Non-Identification（保持距离）

将愤怒的情绪设想成一个独立的个体，用理智的认知与它保持一定的距离，彻底摆脱它的情绪控制。

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监 制：刘克强 王国权

主 编：王国银

编 辑：于 凯

XINJIANGWUJING

责任编辑：

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