如何睡好觉？这些助眠小妙招或许能帮你 助眠合集来啦

喝一杯热牛奶或柠檬水，有些人在睡前觉得这对助眠有帮助。 #生活技巧# #健康生活方式# #睡眠调整技巧# #放松身心方法#

【如何睡好觉？这些助眠食物或许能帮你助眠小妙招来了】长期失眠会引起人体免疫机能降低和代谢功能紊乱，引发如心脏病、高血压、糖尿病、消化系统病等多种疾病。

所以，我们应该在日常生活中科学管理好自己的健康睡眠，从而远离慢性病症的困扰。中医经典著作《黄帝内经》主张“上工治未病”，失眠病症也应该提倡预防为主。

新华社记者 黄宗治 摄

●网传助眠小妙招真的管用吗？

方法一：2分钟入睡法真相：难确保2分钟内入睡

所谓的“美国海军2分钟入睡法”，主要有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉；第2步是尽可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一边，然后放松另一边；第3步是深呼气，放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒来平复心绪。

相关研究人员表示，经过长期练习，96%的经过训练的“美国海军”能够在2分钟内迅速入睡。对此，清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平在接受科技日报记者采访时表示，“美国海军2分钟入睡法”中的动作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可让人逐渐放松，但想保证在2分钟内入睡是不可能的。

“如果是处在战时状态，或是在特殊的紧张环境下，人难以做到完全放松并在2分钟内入睡。即便是在一般情况下，有些人也可能做不到在2分钟内完全放松。”尹国平说。

方法二：18.5摄氏度入睡法真相：适合国人的睡眠温度约为20摄氏度

网传睡不着时，不妨降低房间温度，让室温降至18.5摄氏度，人会更容易入睡。这种说法准确吗？

尹国平表示，降低周围环境温度，确实可以改善睡眠，但绝非一定要降至18.5摄氏度。这一温度可能是基于国外研究成果而设定的，由于体质差异，18.5摄氏度的睡眠温度，并不合适我国居民。

“相关研究表明，欧洲人、亚洲人、非洲人的体质存在着较大差异，欧洲人适合18.5摄氏度左右的睡眠温度，但中国人适宜20摄氏度左右的睡眠温度。而对于老人和小孩来说，他们的睡眠温度应该更高一些。”尹国平解释道。

方法三：睡前小酌法真相：有短时催眠效果，3到4小时后易惊醒

很多人习惯在睡前小酌一杯，喜欢那种微醺感，认为睡前喝酒有助于睡眠。事实真是这样吗？

中国科学院心理研究所副研究员樊春雷表示，实际上，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，反而不利于睡眠。大量饮酒虽会有短时的催眠效果，但在3小时到4小时之后，睡意便会消失，还会导致饮酒者出现心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状，这时人反而容易惊醒，甚至失眠。

方法四：食用褪黑素法真相：褪黑素非治失眠药物，过量服用伤肝肾

褪黑素是重要的睡眠激素，也是调节人体昼夜节律的“遥控器”，一旦其分泌量减少，可引起昼夜节律混乱、入睡困难。也正因为这一点，很多人希望服用褪黑素，来改善睡眠，可它真能治疗失眠吗？

对此，尹国平认为，褪黑素是治疗睡眠时相障碍，即生物钟紊乱的药物，而非治疗失眠的药物。据统计，约25%有睡眠障碍的人，在服用褪黑素后，睡眠状况可得到改善，但对更多服用者来说，褪黑素并没有促眠作用，因此不应将褪黑素作为治疗失眠的药物。

“此外，还需特别注意的是，长期服用褪黑素会带来较多的副作用，国内相关保健品中褪黑素含量通常偏高，而人体并不需要如此之多的褪黑素，褪黑素摄入过量还会损伤肝肾。”尹国平说。

方法五：睡前运动法真相：睡前运动会使大脑过度兴奋

很多人认为，睡前运动有助于睡眠，甚至为了加快睡眠进度，特意在睡前剧烈运动。这样做真的有用吗？

“其实，在夜间做大量运动，对睡眠并无益处。”尹国平介绍道，临睡前开始运动，会使大脑过度兴奋，此时身体会向大脑传递身体还处在活跃状态的信号，大脑便不会为睡眠做好准备，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。

“一般入睡前3小时内不要运动，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。另外，白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。”尹国平说。

●预防失眠，这几项能真的帮到你！

1.日常生活作息要有规律，保证充足的睡眠时间。白天适当做些体力活动，尤其是脑力劳动者，更要注意“体脑并用”。下午以后少食用刺激性食物、浓茶、咖啡和碳酸饮料。午睡时间以半小时左右为宜，不要太长。晚上尽可能避免应酬过晚，晚餐少吃油腻食物和不要过饱，饮水也不能过多。

新华社记者 张丽芸 摄

上床前的2-3小时内，尽可能不要让自己过于兴奋，如避免观看紧张惊险的影碟、跳舞、卡拉OK、打麻将等。按照人体自身的睡眠规律安排作息时间，晚上11时以前上床睡觉，清晨6时左右起床。

上床后不要吃东西或打电话聊天，尽可能不要去思考白天的工作和某些不愉快的事情。可看些内容轻松的书籍和电视，使自己的思维和肌体尽快地放松下来。如果上床后一时难以入睡，不要一会儿看表、一会儿看钟，常常越看越着急而就越睡不着。

新华社记者 肖艺九 摄

早上醒来后不鼓励“赖床”，这样有助于机体时钟的设定。睡醒后适当伸展肢体，有助于全身肌肉放松和氧气交换。起床后，洗个晨浴有助于迅速恢复精神。对夜晚睡眠时间不足的中、老年人，建议午睡半小时左右，以补充夜间睡眠之不足。

2.每天适当运动。年轻人可以进行一些自己喜好的运动项目，如打篮球、乒乓球、羽毛球等。中、老年人可以骑自行车，跑步，太极拳操和步行走路等。走路时要远离马路，因为扬尘过多，最好在公园的绿化带边。时间方面，冬天要选择在阳光下，这样可以边晒太阳边行走锻炼；夏天以早晨或傍晚为宜，避免高温中暑。

新华社记者 许畅 摄

3.保持乐观向上。乐观向上的心态来源于幸福感，幸福感的重要源泉是家庭和睦、身体健康和事业兴趣。平时除了工作之外，要注意培养自身的兴趣爱好，如书法、音乐、旅游、阅读、种花、唱歌、跳舞等。老年人帮助子女领养孙辈要适度，要着重于享受孩子慢慢成长的过程，不能过度操心，更不能事事越俎代庖，自寻烦恼。

新华社记者 牟宇 摄

4.饮食要荤素搭配。俗话说：“民以食为天”，饮食是人体生存和健康的重要因素之一。饮食结构要合理，荤素搭配，博采广食，才能符合人体健康的多种元素需求。有失眠病症者可选择多吃一些有助睡眠的食物，如小米、苹果、香蕉、柠檬、百合、桂圆、红枣、萱草花等。

●吃什么能助眠？

针对失眠如何食补呢？上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科营养师袁春华建议，平时宜食清淡且富含各种必需氨基酸的优质蛋白质，以及富含维生素B和维生素E、维生素C、钙元素、色氨酸的食物。

来源：综合澎湃新闻

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